Rimani in forma con questo comune ausilio per dormire
La melatonina è un ormone naturale nel corpo e un integratore noto per aiutare a migliorare i nostri schemi di sonno. Un sonno inadeguato può interferire con la funzione ottimale del corpo e la forma fisica complessiva. Secondo la ricerca, la melatonina migliora il nostro sonno, ma ha altri effetti positivi sul corpo. Sembra che la melatonina possa aumentare il metabolismo, la perdita di peso e fornire protezione per il tessuto muscolare .
Come può un comune aiuto per il sonno aiutare a ridurre il grasso corporeo e migliorare i muscoli? Prima di rispondere a questa domanda, dobbiamo capire come funziona la melatonina nel corpo.
Il ruolo della melatonina
L'ormone della melatonina viene secreto dalla ghiandola pineale nel cervello e responsabile della regolazione del nostro ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è un orologio interno il cui corpo scorre su un periodo di 24 ore. Fondamentalmente è il motore che controlla i nostri cicli di veglia e sonno. Il nostro ritmo circadiano funziona meglio quando abbiamo abitudini di sonno regolari. È anche sensibile a segnali esterni come l'alba e il tramonto.
Quando si fa buio e vicino al momento di coricarsi, la comunicazione al nostro cervello stimola il rilascio di melatonina che ci fa sentire stanchi. La melatonina è anche conosciuta come l'ormone della tenebra e raggiunge livelli di picco nel mezzo della notte mentre stiamo dormendo. Mentre il sole sorge, i nostri livelli di melatonina diminuiscono segnalando al nostro corpo di svegliarsi e prepararsi all'attività quotidiana.
Poiché la melatonina è il principale ormone che regola il nostro ritmo circadiano, è essenziale affrontare qualsiasi problema di sonno insieme alla melatonina. Senza sonno di qualità, la nostra composizione corporea, i livelli di energia, la nutrizione e la capacità di esercizio fisico possono essere influenzati negativamente.
In che modo la melatonina aiuta a ridurre il grasso corporeo?
Secondo la ricerca, la melatonina può aumentare il metabolismo e migliorare la nostra capacità di perdere peso.
Per dimostrare questa teoria, è stato condotto uno studio per esaminare come la melatonina influisse sulla composizione corporea, i lipidi e il metabolismo del glucosio nelle donne in postmenopausa. La menopausa sembra essere un momento nella vita di una donna dove perdere grasso e guadagnare massa muscolare può essere una lotta .
Il piccolo studio randomizzato comprendeva 81 donne in postmenopausa che hanno completato con melatonina (1 o 3 mg ogni notte) o placebo per un anno. La composizione corporea è stata misurata utilizzando una scansione DXA prima e dopo il periodo di prova. Il sangue è stato prelevato per registrare i valori basali e finali di come la melatonina influisse sui livelli di leptina, adiponectina e insulina. Questi sono ormoni che aiutano a regolare i processi metabolici compreso il modo in cui il nostro corpo brucia grassi e glucosio (zucchero).
Le donne che hanno integrato la melatonina hanno ridotto la massa grassa del 7% rispetto al gruppo placebo. Inoltre sono stati in grado di aumentare la massa magra del 2,6 percento rispetto ai partecipanti al placebo. L'ormone della adiponectina è aumentato significativamente del 21% nel gruppo della melatonina. L'adiponectina è un ormone proteico coinvolto nel modo in cui il corpo regola i livelli di glucosio e la ripartizione degli acidi grassi.
I risultati della ricerca indicano che la melatonina ha un effetto benefico sulla composizione corporea e sull'ossidazione dei grassi (combustione).
L'integrazione con la melatonina per 12 mesi ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa magra. Altre scoperte positive includevano un aumento dell'ormone adiponectina direttamente correlato al miglioramento di come il nostro corpo brucia i grassi.
Può aumentare e proteggere la massa magra?
La melatonina ha dimostrato di aumentare la massa magra delle donne in postmenopausa. Altre ricerche indicano che protegge anche gli atleti dai danni muscolari . Per costruire muscoli, è essenziale un ambiente interno equilibrato e protettivo. Sembra che la melatonina possa ridurre lo stress ossidativo indotto dall'esercizio e fornire un ambiente migliore per la protezione e la crescita dei muscoli.
La melatonina contiene proprietà antiossidanti che sembrano ridurre lo stress ossidativo indotto dall'esercizio. Lo stress ossidativo si verifica quando c'è uno squilibrio o compromissione delle normali funzioni corporee in risposta ad un intenso esercizio fisico. Questo può portare a fatica muscolare e danni insieme a una diminuzione dell'energia.
È stato condotto uno studio per esaminare gli effetti che la melatonina avrebbe avuto sulle reazioni chimiche e sui danni muscolari negli atleti addestrati alla resistenza . Durante questo breve studio randomizzato, 24 atleti sono stati integrati con melatonina (100 mg / die) o placebo. Questa quantità è significativamente più alta rispetto a ciò che il nostro corpo produce naturalmente al giorno. Ai partecipanti è stato richiesto di aumentare l'intensità dell'esercizio durante il periodo di prova.
L'esercizio ad alta intensità può causare il rilascio di sostanze chimiche nel corpo potenzialmente dannose per i muscoli e le cellule. La ricerca comprendeva analisi del sangue per controllare queste sostanze chimiche più altri enzimi e antiossidanti benefici per la crescita muscolare.
I risultati della ricerca hanno indicato quanto segue:
- Gli atleti che completano la melatonina hanno mostrato un aumento della capacità antiossidante totale per la protezione dei muscoli rispetto al gruppo placebo.
- I partecipanti che assumevano la melatonina erano in grado di ridurre i livelli chimici dannosi indicando meno danni muscolari indotti dall'esercizio dallo stress ossidativo rispetto al gruppo placebo.
- La melatonina ha impedito l'aumento delle tossine chimiche create durante lo stress ossidativo rispetto al gruppo placebo.
- Il gruppo di melatonina ha mantenuto un rapporto più elevato di enzimi protettivi per aiutare a preservare il tessuto muscolare rispetto a quelli che usano un placebo.
- I livelli di colesterolo totale sono stati ridotti anche nel gruppo trattato con melatonina rispetto al placebo.
I ricercatori hanno concluso che la melatonina è utile per gli atleti con resistenza fisica. Hanno indicato che la melatonina aiuta a prevenire lo stress ossidativo indotto dall'esercizio e offre protezione del tessuto muscolare dal danno ossidativo.
Livelli adeguati di melatonina e allenamento fisico
Un interessante studio sugli animali ha esaminato il modo in cui l'integrazione giornaliera di melatonina migliora l'adattamento energetico all'esercizio fisico invecchiando. I roditori sono stati utilizzati nella ricerca per un periodo di 16 settimane.
I ricercatori hanno indicato che la melatonina svolge un ruolo importante negli adattamenti metabolici del tessuto adiposo e muscolare all'allenamento fisico. Diminuzione delle quantità di melatonina si verificano con l'età, causando un calo dell'efficienza delle risposte del nostro corpo all'esercizio. Infatti, gli animali incapaci di produrre melatonina non sono riusciti a sviluppare cambiamenti metabolici in risposta all'esercizio aerobico secondo la ricerca.
Lo studio ha suddiviso i ratti in quattro gruppi (roditori sedentari e addestrati-senza melatonina) e (roditori sedentari e addestrati-melatonina integrati). I ratti sono stati inseriti in un programma di esercizi durante le ultime 8 settimane del periodo di ricerca.
La ricerca indicava che i ratti addestrati che completavano la melatonina presentavano risultati migliori rispetto agli altri tre gruppi. Le seguenti aree sono state riportate come migliorate con la melatonina:
- Capacità fisica
- Tolleranza al glucosio
- Contenuto di glicogeno muscolare
- Peso corporeo
- Funzione enzimatica
- Metabolismo dei grassi
- Metabolismo del glucosio
- Sensibilità all'insulina
I risultati positivi indicano che la supplementazione di melatonina potrebbe essere utile per mantenere la funzione del corpo quando invecchiamo. È dimostrato che livelli adeguati di melatonina svolgono un ruolo importante negli adattamenti metabolici indotti dall'esercizio aerobico. Sembra che la melatonina possa essere utile per migliorare il nostro metabolismo, ridurre il peso corporeo e aumentare la sensibilità all'insulina.
Sebbene i risultati siano promettenti, il metabolismo dei ratti è molto diverso dal metabolismo degli esseri umani, ei risultati degli studi sui ratti (che sono comunemente usati solo perché i ratti sono economici e non carini) possono essere usati solo per generare ipotesi, che poi necessitano da testare sugli umani.
Altri modi La melatonina migliora la nostra salute
La melatonina è considerata un potente antiossidante e ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria. Secondo la ricerca, le proprietà antiossidanti nella melatonina sono indicate per proteggere il nostro corpo dai radicali liberi e dal danno cellulare. Diversi studi hanno indicato la melatonina per aiutare o migliorare altre condizioni tra cui:
- Rimozione dei radicali liberi (molecole reattive dannose per il corpo)
- Prevenzione del cancro
- Deficit cognitivo lieve (Alzheimer e demenza)
- Salute del cervello
- Funzione cognitiva durante il naturale processo di invecchiamento
- Disordini del sonno
- Sistema immunitario migliorato
- Diminuzione dell'infiammazione
- Depressione causata da disturbi del sonno
- Salute del cuore (angina, ipertensione, riduzione del rischio di infarto)
- Anti età
- Miglioramento della salute gastrointestinale
- Diminuzione dell'emicrania
Numerosi studi hanno dimostrato che la melatonina presente in natura e integrata protegge il corpo dalle malattie causate dal danno dei radicali liberi. Tuttavia, l'uso di alte dosi di melatonina per periodi di tempo prolungati, mentre una proposizione interessante che alla fine può rivelarsi consigliabile, non è qualcosa che si dovrebbe fare oggi senza l'approvazione di un medico, nonostante il fatto che questa roba sia facilmente disponibile a qualsiasi dose . Sono raccomandate ulteriori ricerche per scoprire altre funzioni e prove più conclusive sulla supplementazione di melatonina.
Dovrei prendere la melatonina?
Ci sono prove sufficienti per dimostrare che la melatonina è benefica per migliorare la nostra salute e il fitness. Tuttavia, questo non significa necessariamente che l'integrazione con la melatonina sia la soluzione migliore per te. Il tuo corpo potrebbe già produrre livelli adeguati di melatonina per supportare una forma fisica ottimale. Ci sono alcune cose da considerare prima di andare avanti con la scelta di usare la melatonina.
Secondo il National Institutes of Health, la melatonina può aiutare alcune persone con problemi di sonno legati all'insonnia, al jet lag o al lavoro a turni. Sebbene la dose fisiologica (da 0,1 a 0,5 mg) di melatonina sia efficace per alcuni tipi di insonnia e nel trattamento del jet lag, le dosi più elevate rimangono discutibili. Dosi più elevate possono effettivamente aumentare i livelli di melatonina anche durante il giorno e alterare il normale ritmo circadiano giorno / notte.
Non è chiaro se esistano prove sufficienti per supportare la melatonina come trattamento per altre condizioni. Anche se la ricerca ha scoperto risultati clinici positivi, sembra che siano raccomandate ulteriori ricerche.
La melatonina è indicata per essere un integratore sicuro assunto a breve termine, ma sono necessari ulteriori studi per studiare la sicurezza e l'efficacia dell'uso a lungo termine. Dare uno sguardo onesto ai risultati della ricerca sarà vantaggioso per la tua decisione di integrare con la melatonina.
La melatonina è inclusa come uno degli integratori alimentari regolati dalla Food and Drug Administration (FDA), ma i regolamenti sono meno severi rispetto ai farmaci da prescrizione. I supplementi sono in genere non regolamentati, quindi avere almeno un po 'di regolazione sulla melatonina è una buona cosa.
Secondo la ricerca, non esiste una dose raccomandata per gli integratori di melatonina. La maggior parte degli studi inizia con una dose conservativa (<0,3 mg al giorno) che è vicina a ciò che il nostro corpo produce naturalmente. Iniziare con l'importo più basso per ottenere i risultati desiderati sembra essere l'opzione migliore. Tuttavia, è importante discutere di prendere la melatonina con il proprio medico. Saranno in grado di aiutarti a decidere la dose migliore per la tua situazione e raccomandare eventuali aumenti se necessario.
Possibili effetti collaterali della supplementazione di melatonina possono includere:
- Sogni o incubi vivaci
- Interruzione dei ritmi circadiani se viene assunto troppo
- Sonnolenza se assunto durante il giorno
- Sonnolenza al risveglio se la notte prima è stata presa troppo
Ulteriori effetti collaterali possono includere crampi allo stomaco, vertigini, mal di testa, irritabilità, riduzione della libido e riduzione del numero di spermatozoi negli uomini.
Le informazioni precauzionali includono:
- Alcuni studi hanno indicato che la melatonina può peggiorare i sintomi della depressione.
- Le donne incinte o che allattano non devono assumere la melatonina perché potrebbero interferire con la fertilità o la gravidanza.
- La melatonina può interagire con alcuni farmaci prescritti. Se sta assumendo farmaci prescritti, si consiglia di parlare con il medico prima di assumere la melatonina.
- Alte dosi di melatonina sono state associate anche a sonnolenza diurna, iperprolattinemia, ipotermia e prestazioni fisiche compromesse.
Una parola da
La melatonina ha dimostrato di migliorare la nostra capacità di perdere grasso, aumentare la massa muscolare ed è un potenziale trattamento per migliorare la salute generale. I risultati positivi sono impressionanti e ulteriori ricerche sono previste per scoprire maggiori benefici per la salute della melatonina. Sebbene sembri un'opzione di trattamento a breve termine sicura, c'è una preoccupazione per l'uso a lungo termine data la mancanza di ricerca in questo settore. Se stai prendendo in considerazione l'assunzione di melatonina per migliorare la forma fisica o problemi di sonno, parlare prima con il tuo medico sarebbe una buona idea.
> Fonti:
Amstrup AK et al., Riduzione della massa grassa e aumento della massa magra in risposta a 1 anno di trattamento con melatonina nelle donne in postmenopausa: uno studio randomizzato controllato con placebo, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Il beneficio di un integratore con la melatonina antiossidante sullo stato redox e il danno muscolare in atleti resistenti, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Adattamento degli animali anziani all'attività fisica: ruolo dell'integrazione quotidiana con la melatonina, Journal of Pineal Research, 2013
> Centro nazionale per la salute complementare e integrativa, Melatonina: approfondimenti, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ et al., La melatonina come antiossidante: meccanismi biochimici e implicazioni patofisiologiche nell'uomo, Acta Biochim Pol., 2003