Disordinato per mangiare e un succo preferito da bere, il melograno è diventato noto come una ricca fonte di antiossidanti. Questi potenti antiossidanti hanno dimostrato di fornire benefici per la salute generale, motivo per cui molti ora bevono regolarmente succo di melograno. Altre ricerche hanno indicato ulteriori benefici per gli adulti e gli atleti attivi attraverso il miglioramento delle prestazioni atletiche.
Per capire come il succo di melograno possa migliorare gli allenamenti e i nostri muscoli, apriremo il guscio di questo frutto ad alta intensità di lavoro per alcune risposte.
Fatti di melograno
Il melograno ( Punica granatum ) è un frutto denso di sostanze nutritive con numerose proprietà medicinali. Il frutto è stato coltivato per migliaia di anni. La Cina antica, l'India e le società che circondano il Mediterraneo hanno dato al melograno un ruolo simbolico di primo piano nella storia. Sembra che la storia antica comprendesse già il potere del melograno. Ogni parte di questo frutto unico dalla radice alle sementi contiene preziose sostanze nutritive e antiossidanti.
Di seguito è riportato un elenco di antiossidanti e fitonutrienti (composti attivi presenti nelle piante) specifici per ciascuna parte del melograno:
- Succo : quercetina, antociani, vitamina C, acido ellagico, acido gallico, catechine
- Semi : acido linolenico coniugato (CLA), acido linolenico, acido oleico, acido punico
- Buccia e polpa : quercetina, acido gallico, kaempferolo, punicalagina
- Radici e corteccia : acido gallico, acido punicotannico, mannite, pelletierina, n-metilisopelletierina
- Fiore : acido oleanolico, acido ursolico, antociani
Le parti esterne del melograno sono consumate tipicamente come estratti, mentre i semi e il succo interni sono ciò che mangiamo e beviamo.
I semi interni e il succo del melograno sono stati al centro della maggior parte delle ricerche, che hanno mostrato loro di fornire significativi benefici per la salute e l'atletica.
Gli antiossidanti presenti nel succo di melograno agiscono in modi diversi per migliorare la nostra salute e le prestazioni atletiche. Per quanto riguarda i nostri allenamenti e il succo di melograno, dovremmo prima capire lo stress indotto dall'esercizio sul corpo e come gli antiossidanti possono aiutare.
Cosa succede ai nostri muscoli durante l'esercizio?
L'esercizio fisico è ottimo per migliorare la salute, ma mette lo stress sul nostro corpo. Il nostro tessuto muscolare, le cellule e il sistema nervoso centrale (SNC) subiscono vari gradi di stress a seconda dell'intensità dell'allenamento. Lo stress indotto dall'esercizio o lo stress ossidativo è una risposta normale e spesso fastidiosa all'esercizio fisico.
Lo stress ossidativo implica uno squilibrio o compromissione delle normali funzioni corporee in risposta allo sforzo fisico. Le normali reazioni corporee possono includere il rilascio di sostanze chimiche infiammatorie, l'aumento dei livelli di acido lattico, il disagio fisico e la diminuzione di energia. Gli adulti e gli atleti attivi vogliono essere in grado di allenarsi con meno fatica e disagio e utilizzano i benefici del succo di melograno per migliorare i loro allenamenti.
Come aiuta il succo di melograno?
Il succo di melograno contiene potenti antiossidanti indicati per migliorare la nostra salute e migliorare le prestazioni atletiche.
L'abbondanza di polifenoli, quercetina e nitrati trovati nel melograno è indicata per migliorare in modo specifico l'esercizio fisico e la forza muscolare.
I polifenoli sono sostanze fitochimiche con proprietà antiossidanti presenti nelle fonti alimentari vegetali. I polifenoli sono noti anche come fenolici e danno frutti come il melograno il loro colore vibrante. I fenoli forniscono numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e la protezione del nostro sistema cardiovascolare. L'acido gallico è uno dei polifenoli contenuti nel succo di melograno indicato per migliorare il recupero e la forza muscolare.
La quercetina è un bioflavonoide presente in natura che si trova in una varietà di fonti alimentari vegetali.
I bioflavonoidi oi flavonoidi rappresentano una vasta classe di antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, rimuovere le tossine e diminuire il danno cellulare nel corpo. Il succo di melograno è una ricca fonte di quercetina indicata per aiutare il recupero muscolare e migliorare le prestazioni fisiche.
I melograni sono indicati per essere ricchi di nitrati che, secondo la ricerca, migliorano le prestazioni atletiche. I nitrati sono sostanze chimiche presenti in natura in una varietà di alimenti vegetali e si convertono in ossido nitrico nel nostro corpo una volta consumati. L'ossido nitrico lavora dilatando i nostri vasi sanguigni per aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano. Questo processo ha dimostrato di aumentare le prestazioni cardiorespiratorie e migliorare la funzione muscolare.
La ricerca
Uno studio è stato condotto su sollevatori di pesi elitari per esaminare gli effetti del succo di melograno sul recupero muscolare. Il sollevamento pesi olimpico è un esercizio intenso in genere seguito da diversi giorni di debolezza e indolenzimento. Questo tipo di allenamento esaustivo mostra di diminuire la forza, aumentare il danno muscolare, lo stress ossidativo e l'infiammazione. Lo stress indotto dall'esercizio fisico e il disagio che ne consegue fanno sì che molti di noi interrompano i nostri programmi di allenamento.
I volontari per il processo di ricerca hanno incluso nove giovani uomini che erano sollevatori di pesi elitari. Agli uomini è stato richiesto di avere almeno tre anni di esperienza formativa e di partecipare al sollevamento pesi almeno cinque volte alla settimana a 90-120 minuti per sessione. Erano in buona salute, senza lesioni e non assumevano antiossidanti o farmaci anti-infiammatori durante o un mese prima del periodo di prova.
Prima dell'integrazione del succo di melograno, i valori basali sono stati registrati per un sollevamento massimo di una ripetizione per ciascun movimento olimpico (snatch, clean, jerk e squat). Anche i campioni di sangue, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca sono stati registrati prima e dopo ogni sessione di allenamento. I partecipanti sono stati inizialmente testati con un placebo seguito da un allenamento separato con l'aggiunta di succo di melograno.
I partecipanti hanno iniziato a bere 750 ml (3 × 250 ml / giorno) di succo di melograno due giorni prima e sono proseguiti per tutto il periodo di ricerca. La supplementazione di succo di melograno è stata indicata per migliorare significativamente i valori di allenamento rispetto al placebo. I sollevatori di pesi erano in grado di aumentare la durata dell'allenamento e la quantità di peso che veniva sollevata. I risultati hanno anche indicato che i partecipanti hanno sperimentato una diminuzione del dolore muscolare e un recupero più rapido. I miglioramenti più significativi per la diminuzione del dolore muscolare ritardato erano nei quadricipiti vs bicipiti.
Lo studio ha anche indicato un miglioramento della pressione sistolica sia durante che dopo l'allenamento. La pressione sanguigna sistolica è il valore massimo e misura la pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte. La supplementazione di succo di melograno sembra aver avuto un effetto positivo anche sulla riduzione della frequenza cardiaca e delle letture glicemiche.
Ulteriori risultati hanno misurato i biomarcatori del siero del sangue per i danni muscolari causati dall'esercizio. I campioni di sangue dopo la supplementazione di melograno hanno indicato che la creatina chinasi (CK) e la lattato deidrogenasi (LDH) sono state ridotte. CK e LDH sono enzimi muscolari rilasciati durante l'esercizio fisico intenso e livelli sierici più elevati nel nostro sangue sono indicatori di lesioni muscolari. Bere succo di melograno sembra abbassare significativamente questi valori.
Le conclusioni dello studio suggeriscono che bere succo di melograno durante l'allenamento con i pesi e dopo 48 ore migliora la forza muscolare dell'intero corpo. I ricercatori hanno anche detto che consumare 750 ml al giorno potrebbe essere la dose ottimale per produrre un significativo effetto anti-infiammatorio. Nel complesso, il miglioramento delle prestazioni atletiche, compresa la forza muscolare, è il risultato della supplementazione di succo di melograno. Tuttavia, a causa di una piccola dimensione del campione, si raccomanda di condurre ulteriori studi su una scala più ampia utilizzando atleti di vari sport.
Trovati ulteriori studi
Uno studio è stato condotto su 45 giovani uomini non addestrati ma fisicamente attivi. Lo scopo della ricerca era esaminare i dosaggi del succo di melograno e il loro effetto sul recupero della forza isometrica dopo l'esercizio eccentrico. L'esercizio eccentrico è anche noto come allenamento negativo in cui si abbassa lentamente un peso contro resistenza / gravità. Ciò consente al muscolo di essere spinto oltre i normali punti di rottura.
Gli uomini sono stati divisi in gruppi e bevuto succo di melograno una volta al giorno (650 mg di acido gallico), due volte al giorno (1300 mg di acido gallico) o placebo. Sia le dosi più basse sia quelle più elevate di succo di melograno hanno portato a una forza muscolare significativamente migliorata rispetto al placebo. Anche il tempo di recupero muscolare è stato notevolmente ridotto per coloro che bevevano entrambe le dosi di succo di melograno. Secondo i risultati, sembra che bere una dose maggiore di succo di melograno potrebbe non essere necessario per ottenere migliori benefici di recupero muscolare.
Altre ricerche sono state condotte utilizzando l'estratto di melograno su 19 giovani uomini e donne altamente attivi. Lo studio ha esaminato se l'estratto di melograno ricco di nitrati possa migliorare la dilatazione del vaso, il flusso sanguigno e le prestazioni fisiche. Ai partecipanti sono stati somministrati 1000 mg di estratto di melograno, 1000 mg di integratore commerciale di melograno o placebo 30 minuti prima dell'esercizio. Ogni volontario ha completato tre test separati sul tapis roulant fino all'esaurimento. I risultati hanno indicato che l'estratto di melograno assunto prima dell'esercizio aumenta il diametro dei vasi sanguigni, consentendo un migliore flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno ai muscoli attivi. Mostrava anche fatica ritardata e prestazioni atletiche migliorate in individui molto attivi.
Altri benefici per la salute
Il frutto e il succo di melograno sono indicati per migliorare le prestazioni atletiche, ma le sue potenti proprietà antiossidanti offrono anche numerosi altri benefici per la salute:
- Combatte il cancro : la ricerca mostra che gli antiossidanti trovati nel melograno hanno inibito efficacemente la crescita delle cellule tumorali e hanno rallentato la progressione del cancro al seno e della prostata.
- Salute del cuore : gli studi indicano che gli antiossidanti presenti nel succo di melograno forniscono un effetto cardioprotettivo. Si dice che bevendolo regolarmente si riduca l'incidenza dell'aterosclerosi (indurimento delle arterie), si migliora la pressione sanguigna e si riducono i livelli di colesterolo.
- Alternativa alla terapia ormonale sostitutiva (HRT) : il melograno è una ricca fonte di polifenoli o fenolici, un fitoestrogeno naturale dimostrato un'alternativa più sicura per la terapia ormonale sostitutiva (HRT), riducendo il rischio di cancro al seno.
Altri succhi Migliorano le prestazioni atletiche
Scoprire i numerosi benefici delle piante che mangiano ha aperto le porte a significativi miglioramenti della salute e prestazioni atletiche migliorate. Frutta e verdura contengono potenti sostanze fitochimiche che hanno cambiato la nostra comprensione e hanno fornito un rinnovato rispetto per il valore della nutrizione sulla nostra salute. Il succo di melograno è solo uno dei tanti frutti tra gli alimenti indicati per migliorare la nostra salute e il fitness.
- Il succo di barbabietola è una ricca fonte di antiossidanti e alti livelli di nitrati. Il nitrato è presente in natura in una varietà di alimenti vegetali e si converte in ossido nitrico una volta consumato. Si dice che l'ossido nitrico migliora il flusso sanguigno e la funzionalità polmonare, fornendo un migliore apporto di ossigeno ai muscoli in movimento. Gli adulti e gli atleti attivi stanno completando il succo di barbabietola per migliorare le prestazioni atletiche .
- Il succo di pomodoro contiene sostanze nutritive essenziali ed è una ricca fonte di licopene. Il licopene è un potente antiossidante indicato per ridurre i livelli chimici infiammatori dannosi rilasciati dal corpo durante gli allenamenti duri. Questa protezione antiossidante aiuta a ridurre lo stress ossidativo causato dall'esercizio e la ragione per cui molti adulti attivi bevono succo di pomodoro per migliorare le prestazioni atletiche .
> Fonti:
Ammar, Aet al., La supplementazione di melograno accelera il recupero del danno muscolare e del dolore e dei marcatori infiammatori dopo una sessione di allenamento di sollevamento pesi, PLoS One , 2016.
> Machin, DR et al., Effetti di dosaggi diversi di succo di melograno Supplementation after Excentric Exercise, Physiology Journal , 2014.
> Trexler, ET et al., Gli effetti dell'estratto di melograno sul flusso sanguigno e tempo di esecuzione fino all'esaurimento, Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S et al., Frutto del melograno come fonte ricca di composti biologicamente attivi, BioMed Research International , 2014.