Come esercitare in sicurezza in alta quota
Se ti alleni a bassa quota e hai intenzione di allenarti ad alta quota, la minaccia del mal di montagna è molto reale. Ecco alcuni consigli pratici e le precauzioni che puoi prendere per rendere più sicuro il tuo tempo in montagna.
Le principali preoccupazioni per coloro che viaggiano in altitudine per esercitare includono i seguenti:
Diminuzione della disponibilità di ossigeno
Man mano che ci si sposta dal livello del mare a una maggiore altitudine, la pressione dell'aria diminuisce e la capacità di assorbire facilmente l'ossigeno viene ridotta.
Poiché è più difficile ottenere ossigeno ai tuoi polmoni, puoi compensare aumentando la frequenza respiratoria, la profondità e la frequenza cardiaca. Finché non ti acclimerai, potresti scoprire che ciò che puoi facilmente fare a casa è più difficile in altitudine.
Disidratazione
Mentre la ridotta disponibilità di ossigeno è la ragione principale per cui l'esercizio fisico in quota è più difficile, un altro fattore che riduce le prestazioni e causa la malattia da altitudine è la disidratazione. L'umidità più bassa e l'aumento della frequenza respiratoria in altitudine ti fanno perdere più umidità ad ogni espirazione che a livello del mare. Anche una leggera perdita di liquido (2-3 libbre di acqua persa attraverso la sudorazione e anche la respirazione) può comportare una notevole diminuzione delle prestazioni atletiche. Vedi anche: idratazione per l'esercizio
La disidratazione è un colpevole nella maggior parte dei casi di mal di montagna acuta. Sintomi come mal di testa, vertigini lievi, nausea, insonnia e irritabilità possono indicare disidratazione e non devono essere ignorati.
In molti casi, i problemi possono essere prevenuti adottando semplici precauzioni. Se hai intenzione di viaggiare e di allenarti ad alta quota, dovresti idratare bene bevendo prima di aver sete. Evitare l'alcol e la caffeina perché sono diuretici che possono portare alla disidratazione.
Malattia di calore
L'estate in montagna potrebbe non essere sempre più fresca rispetto alle basse quote.
La malattia termica si suddivide in diverse categorie, tra cui crampi termici, esaurimento da calore e colpo di calore. Heat Stroke è un'emergenza medica. Colpisce improvvisamente e con poco preavviso. I segni del colpo di calore possono includere una temperatura corporea interna superiore a 105 F, una pelle calda e secca, un polso molto veloce e confusione o disorientamento. L'arresto dell'attività e il raffreddamento del corpo sono i trattamenti chiave per l'esaurimento da calore.
Crampi di calore sono spasmi muscolari dolorosi con debolezza / vertigini / debolezza. Di solito si sviluppano dopo diverse ore di esaurimento e di esaurimento del sodio (e di altri elettroliti). Sostituire elettroliti e liquidi persi è solitamente il miglior trattamento.
Aumento dell'esposizione solare
L'esposizione diretta al sole in altitudine aumenta gli effetti della disidratazione e può causare gravi scottature. Le scottature si verificano più facilmente in altitudine (soprattutto per la pelle chiara) e le scottature solari possono abbassare la capacità della pelle di raffreddarsi.
Per proteggersi dagli effetti dell'esposizione al sole, evitare di allenarsi quando il sole è più intenso (dalle 23:00 alle 22:00). Se sei fuori nel bel mezzo della giornata, proteggiti con abbigliamento adeguato, crema solare (SPF 30+) e occhiali da sole .
Vedi anche: Occhiali da sole sportivi consigliati
Malattia dell'altitudine | Acute Mountain Sickness
Sopra i 2400 piedi (2424 m), molti vacanzieri soffrono di mal di montagna.
Esistono vari gradi di malattia e i più comuni sono il mal di montagna o il mal di montagna acuto (AMS).
Acute Mountain Sickness . Per coloro che ottengono AMS, si verifica in genere tra 6.000 e 10.000 piedi e provoca sintomi lievi come mal di testa, vertigini, nausea e sonno povero. I sintomi si risolvono spesso in un giorno o due, ma se così non fosse potrebbe essere necessario andare a un'altitudine inferiore finché non si sente meglio. Passare dalla bassa elevazione all'alta quota rapidamente aumenterà le probabilità di sentire la malattia di altitudine.
Altri tipi meno comuni di malattia di altitudine includono edema polmonare ad alta quota (HAPE) ed edema cerebrale ad alta quota (HACE).
I sintomi di HAPE comprendono difficoltà respiratorie, oppressione toracica, tosse e affaticamento. I sintomi di HACE comprendono confusione, mancanza di coordinamento, inciampo e scarso equilibrio. Entrambe queste condizioni si verificano più spesso su 10.000 piedi e sono condizioni gravi che richiedono cure mediche immediate.
Come prevenire la malattia di alta quota
- Spostarsi gradualmente verso le altitudini più elevate. Dai al tuo corpo il tempo di acclimatarsi e adattarsi. Dopo 8000 piedi, non salire più di 1000 piedi al giorno.
- Se hai mal di testa o mancanza di coordinazione o altri sintomi di malattia di altitudine non andare più in alto.
- Se possibile, dormi ad un'altitudine più bassa di quella che hai durante il giorno.
- Chiedete al vostro medico se i farmaci per la malattia di altitudine (acetazolamide (Diamox, Dazamide)) sarebbero utili per voi.
- Trasportare l'abbigliamento da pioggia / vestiti caldi perché il tempo in montagna può cambiare rapidamente.
- Bere molti liquidi durante l'allenamento (16-32 oz / ora o più in caso di clima più caldo).
- Vestiti a strati e indossa vestiti di colore chiaro che assorbono l'umidità, come Cool-Max.
- Usa la protezione solare per aiutare a prevenire le scottature.
- Se senti le tue prestazioni cadere rapidamente, riposa e prova a rinfrescarti.
- Non bere alcol / caffeina prima o immediatamente dopo l'allenamento in quota.
Tieni presente che è più facile prevenire molti sintomi correlati all'altitudine piuttosto che curarli una volta che si sono sviluppati.