1 - Essere informati sui supplementi
Ogni elenco dei 5 supplementi varia a seconda del marketing, delle opinioni, delle mode e delle tendenze più calde. Questo è un settore che fa soldi e le mani sono pronte a prendere i tuoi soldi. Onestamente, non abbiamo davvero bisogno di integratori per ridurre il grasso, costruire muscoli e migliorare le prestazioni.
In effetti, possiamo ottenere la maggior parte dei nostri nutrienti essenziali dall'assunzione di cibo sano per creare il corpo che desideriamo. Prima di interrompere la lettura, alcuni supplementi hanno mostrato risultati promettenti migliorando la nostra forma fisica. Gli studi per informazioni più conclusive sono sempre in corso.
I supplementi rimangono non regolamentati e, come consumatore, dovrebbe essere contattato con l'acquirente. Prima di consegnare denaro duramente guadagnato per gli integratori, è consigliabile ricercare i prodotti, parlare con il medico e seguire i propri progressi.
Prendi una decisione informata prima di acquistare una serie di integratori pensati per produrre un miracolo del fitness. Ora che stai leggendo con una mente aperta, i seguenti supplementi sono supportati da prove scientifiche e spesso chiedono informazioni su come migliorare la forma fisica.
2 - Olio di pesce
Il pesce grasso contiene acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), entrambi tipi di acidi grassi omega-3 . I grassi Omega 3 sono già stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiache e ora studi simili a The Journal of International Society of Sports Nutrition vedono un miglioramento neuromuscolare per gli atleti di resistenza con supplementazione di olio di pesce.
Un altro studio condotto su giocatori di calcio d'élite femminile e riportato dal Journal of Sports Science and Medicine ha rivelato, "lo studio suggerisce che l'integrazione con DHA produceva benefici percettivi-motori negli atleti femminili d'élite e che il DHA potrebbe essere un integratore benefico negli sport dove il processo decisionale e l'efficienza del tempo di reazione è importante. "
3 - BCAA (amminoacidi a catena ramificata)
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) contengono leucina, isoleucina e valina che hanno un ruolo importante nella sintesi proteica e nell'assorbimento del glucosio nelle nostre cellule. Questi aminoacidi hanno importanti funzioni post esercizio e per la costruzione e il recupero generale del muscolo.
I BCAA possono essere ottenuti mangiando proteine magre ed è incoraggiato. Un abstract pubblicato nel Journal of Sports Medicine e Physical Fitness afferma che questa osservazione suggerisce che l'integrazione di BCAA può ridurre il danno muscolare associato all'esercizio di resistenza. "Ulteriori ricerche hanno anche indicato risultati simili con l'aggiunta di" BCAA come utile complemento per il recupero muscolare e regolazione immunitaria per eventi sportivi. "
4 - Vitamina D
Il deficit di vitamina D è diventato un problema in tutto il mondo e ora sta influenzando negativamente le persone in un ampio spettro di età e tra cui gli atleti. I latticini contengono vitamina D ed è anche assorbito dalla luce solare naturale. È essenziale includere quotidianamente una fonte di vitamina D per mantenere la salute e la forma fisica ottimali.
Un estratto pubblicato da Medicina e Scienza nello Sport e nell'esercizio afferma che "la vitamina D può migliorare le prestazioni atletiche negli atleti carenti di vitamina D" e "può anche proteggere l'atleta da diverse condizioni mediche acute e croniche".
Secondo un articolo pubblicato sul giornale scandinavo di Medicina e Scienza nello sport "nonostante le limitate prove disponibili all'epoca, atleti e formatori all'inizio del 20 ° secolo ritenevano che le radiazioni UVB fossero benefiche per le prestazioni atletiche".
"L'accumulo di prove supporta l'esistenza di un ruolo funzionale per la vitamina D nel muscolo scheletrico con impatti potenzialmente significativi su entrambi i profili di prestazione e di infortunio di atleti giovani, altrimenti in buona salute".
5 - Caffeina
La caffeina è in genere uno dei migliori ingredienti per integratori brucia grassi, prodotti per la perdita di peso e potenziatori delle prestazioni. Un'ottima tazza di caffè nero può dare impulso al metabolismo e fornire antiossidanti bonus.
Più non è meglio tuttavia quando si tratta di caffeina e procedere con cautela prima di utilizzare questo prodotto. In una società internazionale di sport Nutrition position: caffeina e performance "È evidente che la caffeina è effettivamente ergogenica per le prestazioni sportive, ma è specifica per le condizioni dell'atleta, nonché per intensità, durata e modalità di esercizio." 2014 Harvard Health Publication, "non solo è la caffeina uno stimolante del cervello ... ma blocca anche i recettori che ti danno un'ondata di energia e potenzialmente migliorano le prestazioni mentali e rallentano il declino mentale correlato all'età".
6 - Creatina
La creatina è uno dei supplementi più ricercati e ampiamente utilizzati per migliorare la costruzione e la forza muscolare. È responsabile della fornitura di energia alle cellule all'interno del corpo e mantenendo le nostre funzioni cellulari in equilibrio.
La creatina si trova naturalmente nel corpo ma si trova anche in alimenti come carne, latticini e uova. L'International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha riportato che la creatina "è più grande per i cambiamenti nella massa magra dopo l'assunzione a breve termine di creatina" e anche la creatina "non sembra essere efficace nel migliorare le prestazioni di corsa e nuoto".
Un abstract pubblicato su Molecular and Cellular Biochemistry ha affermato che "sebbene non tutti gli studi riportino risultati significativi, la prevalenza di prove scientifiche indica che l'integrazione di creatina sembra essere un efficace supporto nutrizionale ergogenico per una varietà di esercizi in un numero di atleti e clinico popolazioni “.
Il takeaway: fai le tue ricerche su questo!
fonti:
Journal of Sports Science and Medicine, l'olio di pesce ricco di DHA migliora i tempi di reazione complessivi nel calciatore d'élite femminile, José F. Guzmán et al., 10/11
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21 giorni di integrazione di acidi grassi omega-3 nei mammiferi migliora gli aspetti della funzione neuromuscolare e le prestazioni negli atleti di sesso maschile rispetto al placebo dell'olio d'oliva, Evan JH Lewis et al., 18/06/15
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Effetti della supplementazione di aminoacidi a catena ramificata sulla creatina chinasi sierica e lattato deidrogenasi dopo un esercizio prolungato, Coombes JS et al., 9/2000
Journal of Sports Medicine e Physical Fitness, l'integrazione di aminoacidi a catena ramificata non migliora le prestazioni atletiche ma influenza il recupero muscolare e il sistema immunitario, Negro M et al., 9/2008
Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, vitamina D e muscolo scheletrico umano, B Hamilton, 4/10