Rendi i tuoi allenamenti a casa interessanti ed efficaci con questa routine di circuiti Pilates utilizzando la sfera di allenamento, la banda di resistenza e l'anello di Pilates. Questa sequenza di esercizi di Pilates a tutto corpo coinvolgerà il tuo core e si concentrerà sugli esercizi di tonificazione delle gambe e delle braccia.
1 - Routine del circuito per allenamenti casalinghi con anello, fascia e palla di Pilates
Se non si dispone di uno o più pezzi dell'attrezzatura utilizzata, vengono fornite alternative per ciascun esercizio. Ulteriori informazioni sull'attrezzatura:
Ogni esercizio è presentato con brevi istruzioni. Se non si ha familiarità con un esercizio, assicurarsi di fare clic sui collegamenti alle istruzioni dettagliate che si trovano in fondo a ciascuna pagina. Iniziamo!
2 - Warm Up: Palm Press con anello di Pilates
Riscalda il tuo core con la respirazione completa e il delicato innesto del pavimento pelvico, addominale, parte superiore della schiena e muscoli del torace.
Siedi alto, gambe incrociate. Se questa è una posizione scomoda, puoi sederti su un piccolo cuscino o un asciugamano piegato.
Con l'anello di Pilates di fronte a te, metti entrambi i palmi sulla parte superiore del pad. Inalare.
Espirare e utilizzare l'espirazione per aiutare a impegnare il pavimento pelvico e tirare i muscoli addominali mentre si preme sull'anello di Pilates.
Inspirare per rilasciare l'anello con il controllo.
Ripeti 5 volte.
Nessun anello? Respirazione diaframmatica .
3 - Roll Up With Pilates Ring
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte.
Con le mani su entrambi i lati dell'anello, alza le braccia verso l'alto dalle spalle in modo che l'anello sia parallelo al soffitto.
Fai un profondo respiro.
Espira: tieni le costole abbassate e lascia che le scapole scivolino lungo la schiena mentre prendi l'anello sopra la testa.
Inspirare: porta le braccia e l'anello in avanti mentre annuisci con la testa verso il basso e inizia ad arricciare la parte superiore del corpo dal pavimento.
Espira: continua a rotolare premendo i lati dell'anello mentre procedi. Arrotolatevi su, vertebra per vertebra fino a quando non vi siete seduti con la pancia profondamente scavata e le braccia e l'anello stanno raggiungendo gli stinchi.
Inspirare per iniziare a rotolare giù. Inizia il roll down con gli addominali inferiori, appena dietro l'osso pubico.
Espirare: rotolare fino in fondo con il controllo. Rilascia lentamente l'anello mentre rotoli.
Finisci con l'anello in testa.
Roll up altre 2 volte. È possibile modificare il rotolo con l'anello mantenendo le gambe piegate, i piedi sul pavimento.
4 - Leg Bend e Stretch con la banda di resistenza
Sulla schiena, porta le gambe verso il petto e metti la fascia di resistenza intorno alle piante dei piedi. Metti i piedi in un Pilates V in modo che i talloni siano uniti e le dita dei piedi leggermente divaricate.
Tenere la fascia in modo che gli avambracci siano ad angolo retto rispetto al pavimento e che la parte posteriore delle spalle e della parte superiore delle braccia prema leggermente sul pavimento.
Inalare.
Espirare: è necessario un controllo di base qui, quindi attacca i muscoli addominali mentre estendi le gambe con un'angolazione di 45 gradi. Più alto è più facile, più basso è avanzato.
Inspirare per piegare i fianchi e le ginocchia e tornare alla posizione iniziale. Fallo con controllo e senso di coinvolgimento con la banda di resistenza.
Ripeti l'esercizio altre 5 volte.
Variazioni: aggiungere un ricciolo superiore del corpo. Se conosci la sequenza di gioco dei piedi di Pilates , puoi fare anche piedi e talloni paralleli.
5 - Esercizio con cerchio a gamba singola con banda di resistenza
Sdraiati sulla schiena con le gambe unite ed estese.
Porta una gamba verso il petto e metti la fascia di resistenza attorno al tuo piede.
Estendi quella gamba verso il soffitto. Il tuo ginocchio può essere leggermente piegato.
Apri il petto e allontana le spalle dalle orecchie.
Farai piccoli cerchi con la tua gamba distesa usando i tuoi muscoli addominali per mantenere la stabilità nel resto del tuo corpo in modo che solo la gamba si muova nella presa dell'anca -
Inspirare: incrocia la gamba sulla linea mediana del corpo, arcala verso il basso.
Espirare: continua l'arco spazzando la gamba di lato, completando il cerchio riportando la gamba al centro.
5 cerchi in ogni direzione, quindi cambia le gambe.
6 - Bicep Curl With Resistance Band
Questo è un esercizio per le braccia che funziona anche per i muscoli addominali. Avvolgi la fascia di resistenza intorno ai tuoi piedi.
Siediti in alto con i piedi flessi.
Tornare indietro con una paletta profonda dei muscoli addominali in modo che la parte bassa della schiena sia sul tappeto e la parte superiore del corpo sia arricciata.
Tenere la parte superiore del corpo arricciata. Le braccia sono ad angolo retto, le braccia superiori parallele al pavimento.
Inspirare: estendere le braccia.
Espirare: braccia per iniziare la posizione.
7 - Bridge on the Ball
Sdraiati sulla schiena in una colonna vertebrale neutra con la parte inferiore delle gambe sulla sfera di esercizio. Ginocchia leggermente piegate Piedi flessi.
Le tue braccia sono lungo i fianchi, schiacciate nel tappeto.
Inalare.
Espirare: invia energia attraverso i talloni mentre raddrizzi le gambe e solleva i fianchi finché i talloni, i fianchi e le spalle si trovano su una sola linea.
Tieni premuto e respira per 10 secondi.
Inspirare: usa i muscoli addominali per controllare il rotolamento. Addolcisci le ginocchia.
Ripeti 5 volte.
8 - Plank to Push Up sulla palla da ginnastica
Inginocchiarsi con la palla da ginnastica davanti ai fianchi. Quindi prendi il tuo corpo sopra la palla, muovendo le mani verso l'esterno finché non sei in una posizione di plancia. Più esci, più difficile è l'esercizio.
Punti di controllo:
- Le tue braccia sono dritte, i gomiti non sono bloccati.
- I polsi sono sotto le spalle.
- La tua pancia è sollevata.
- Le tue gambe sono insieme e sollevate.
- Il tuo corpo è in una, lunga fila.
Trattenere e respirare per 20 - 30 secondi. Ripetere.
Credito extra: fai 5 push-up in stile Pilates con i gomiti vicino al corpo.
9 - Sollevamento toracico con rotazione sulla palla da ginnastica
Siediti sulla palla.
Arriva con i fianchi e tira fuori i piedi fino a quando il tuo dorso medio è ben supportato dalla palla. Le ginocchia sono piegate ad angolo retto e gambe e piedi sono paralleli.
Ti trovi in un leggero arricciamento della parte superiore del corpo. Metti le mani dietro la testa. Gomiti larghi. Spalle verso il basso.
Inalare. Espirare: estendere la parte superiore della schiena fino a quando il busto è lungo.
Inspirare: fare un arricciamento della parte superiore del corpo.
Espira: gira la cassa toracica e vai a destra. Tieni la testa in linea con il tuo sterno.
Inspirare: Resta arricciato, torna al centro.
Espirare: estendere la parte superiore del corpo.
5 volte ogni lato, alternando.
10 - Pressa laterale con anello per pilates
Stenditi al tuo fianco con il Pilates ring dritto tra le tue caviglie, sopra l'osso della caviglia. Puoi sdraiarti con il braccio sotto la testa o appoggiarti sull'avambraccio. La mano superiore è sul pavimento per supporto.
Le gambe sono un po 'di fronte ai fianchi e i fianchi e le spalle sono impilati verticalmente come se il busto fosse tra due lastre di vetro.
Inalare.
Espirare: allunga le cosce interne e premi l'anello di Pilates.
Inspirare: controlla il rilascio dell'anello.
Ripeti 5 volte per lato.
Nessun anello di Pilates? La coscia interna si solleva sul tappeto .
11 - Equilibrio delle gambe aperte con l'anello di Pilates
Siediti e posiziona l'anello di Pilates tra le caviglie.
Tieni le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
Appoggiati leggermente indietro e usa i muscoli addominali per sollevare le ginocchia verso le spalle.
Le tue gambe usciranno dal pavimento in modo che i tuoi stinchi siano paralleli al pavimento e l'anello di Pilates sia verticale.
Mantieni le ginocchia alla stessa altezza mentre estendi la parte inferiore delle gambe finché le gambe non sono dritte. Le tue mani riposano leggermente dietro le cosce o le gambe.
Tieni premuto e respira, stringendo delicatamente l'anello per 10-20 secondi.
Rilascia e ripeti altre due volte.
12 - Stretching rilassante sulla palla e più esercizi
Buon allenamento! Ti meriti un allungamento. Questo tratto rilassante sulla sfera di esercizio è particolarmente adatto agli addominali e ai flessori dell'anca.
Siediti sulla palla. Quindi esci come se rotolassi. Continuate fino a quando la schiena è drappeggiata sulla palla.
Le tue mani possono essere sulle tue cosce, o per rendere l'allungamento più intenso, lascialo in testa come mostrato.
Se questo tratto non si sente bene o vuoi allungare la schiena, prova la posa del bambino sul tappeto.