Questa è una serie di esercizi di stuoie Pilates, ma "footwork" sottovaluta tutti i sistemi coinvolti. Qui, i muscoli addominali devono lavorare sodo, così come le cosce e i muscoli posteriori della coscia.
Questo insieme di esercizi è di solito fatto sdraiato sul riformatore di Pilates con i piedi su una barra. Prendendo la barra di distanza crea una sfida extra di leva per gli addominali e ti fa lavorare molto duramente per stabilizzare la pelvi.
Questa serie è mostrata in un intermedio / adv. livello con un arricciamento della parte superiore del corpo. Per modificare questo set, fallo con la testa bassa, le braccia lungo i fianchi e le gambe in alto.
1 - Predisposto per il gioco del Riformista di Pilates sul tappeto
- Sdraiati sul tappeto con le gambe parallele, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Respirare profondamente e sentire il peso del bacino e delle spalle sul pavimento.
- Lascia che i tuoi muscoli addominali cadano nello spazio tra le tue costole e l'osso pubico.
- Abbassa le spalle e metti le mani dietro la testa, gomiti indietro.
- Tira giù gli addominali sul pavimento mentre esegui una curvatura della parte superiore del corpo. Non tirarti il collo, per favore.
- Porta le gambe in alto con le ginocchia larghe alle spalle ei piedi in Pilates V - talloni uniti, le dita dei piedi a circa 3 "di distanza.
- L'enfasi è negli addominali, non nei flessori dell'anca o nelle cosce. Quando le gambe si sollevano, senti un approfondimento della piega sul fianco e tieni il bacino stabile.
2 - Pilates V - Le gambe si estendono e si piegano
- Tieni i talloni sollevati e le gambe piegate mentre premi le punte dei piedi come se dovessi premerle su una superficie.
I muscoli posteriori della coscia e le cosce restano attaccati per tutto il tempo. - Inspirare : allunga le gambe a circa 45 gradi. I principianti vanno più in alto, più avanzati vanno più in basso se riesci a farlo senza sbucciarti la parte posteriore del tappeto o tremando troppo.
- Lascia che le gambe si uniscano mentre si estendono. Senti come se spingessi via la pedana.
- Durante l'espirazione, piegare le ginocchia e i fianchi per riportare indietro i talloni. Ginocchia distanti le spalle.
- Ripeti la curva e allunga altre 3 volte.
- Rilasciare la parte superiore del corpo arricciata e fare un respiro profondo.
3 - Piedi d'uccello
- Riprendi l'arricciatura della parte superiore del corpo.
Se sei molto forte puoi mantenere il ricciolo attraverso tutte le posizioni. Ma ricorda, come disse Joseph Pilates , i muscoli affaticati sono come veleno (Return to Life) - meglio fare una pausa, riallineare e ricominciare. - Cambia la posizione della gamba in modo che le tue gambe si abbraccino dal basso verso l'alto.
- Se tu avessi la barra del riformatore, ti curvi i piedi attorno come un uccello su un trespolo. Fai la stessa cosa qui, senza il bar. Cerca di bilanciare l'energia dei lati dei piedi, della parte superiore e della parte del tallone.
4 - Piedi di uccello - Le gambe si estendono e si piegano
- Inspirare: estendere le gambe. Uniscili insieme e monitora la tua linea mediana. Mantieni la parte superiore del tuo corpo arricciata.
(So che le tue spalle e il collo non sono eccessivi - vero?) - Espirare: usa i tuoi muscoli addominali per tirare le gambe dentro. Approfondisci la pallottola degli addominali come fai tu.
- Ripeti la curva e allunga altre 3 volte.
5 - Tacchi - Le gambe si estendono e si piegano
- Ora che hai il modello base, continua con la stessa curvatura del busto e curva e allunga il modello, ma cambia la posizione del piede in modo che i piedi siano flessi e estendi la nostra energia attraverso i talloni.
- Estendi e ritira le gambe 4 volte.
Controllo allineamento:
- Gli addominali vengono abbattuti sul pavimento
- La colonna vertebrale si allunga lungo il pavimento e non si sbuccia quando estendi le gambe
- Il bacino rimane stabile mentre ti muovi
- Le spalle sono abbassate, i gomiti sono tornati
- Tenere la parte superiore del corpo arricciata con gli addominali
- I muscoli delle cosce e l'interno delle cosce sono impegnati
- Respirare profondamente (rivedere la respirazione laterale )
- Mantieni una connessione energetica tra i tuoi talloni e le tue ossa.
6 - Punto e Flex - Gambe estese
- Estendi le gambe e ruotale verso l'esterno dalla parte superiore della gamba. I tuoi talloni saranno uniti e le dita dei piedi distanti circa 3 pollici l'una dall'altra.
- Tieni le gambe fuori mentre punti e fletti i piedi per 4 set.
- Senti le cosce interne impegnate mentre ti muovi tra il punto e il flex.
Puoi anche fare questo schema con le gambe insieme, ma non ruotato. È diverso e vale la pena sperimentarlo.
Ottimo lavoro! Una volta che conosci la sequenza, puoi iniziare a lavorare sul senso del flusso in modo che ogni mossa si connetta l'una con l'altra, e tutto è coordinato con il respiro.
7 - Footwork With the Exercise Band
Ti potrebbe piacere provare questa intera serie con la banda di esercizi .