I tuoi flessori dell'anca subiscono i tuoi esercizi ab?
Se segui lezioni di Pilates o lezioni di fitness potresti sentire la frase "Stai fuori dai flessori dell'anca". Cosa significa? E puoi farlo?
Quali sono i flessori dell'anca e cosa fanno?
I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli che avvicina la coscia e il tronco del corpo. Usi i flessori dell'anca in molte attività quotidiane come camminare, salire e piegarsi.
Tecnicamente, i flessori dell'anca sono l'iliaco, lo psoas maggiore , il pectineo, il retto femorale ei muscoli sartoriali. Ovviamente, abbiamo bisogno dei nostri flessori dell'anca. Ma di solito non ne abbiamo bisogno tanto quanto li usiamo negli esercizi ab .
Flessioni dell'anca subiscono allenamenti Ab Se non stai attento
Ecco il problema: quando ci esercitiamo a colpire gli addominali, come facciamo in Pilates, facciamo esercizi che riducono la distanza tra la nostra coscia e il tronco - pensate a sit-up, roll-up , sollevamenti delle gambe . I flessori dell'anca sono un forte gruppo di muscoli e cercano di prendere il sopravvento. Finiamo per lavorare i nostri flessori dell'anca più dei nostri muscoli addominali! Questo è uno dei modi in cui puoi fare 500 sit-up e non avere uno solo di questi bersagli veri e propri degli addominali.
Conosci il tipo di sit-up in cui metti i piedi sotto qualcosa che li trattiene e fai un sacco di sit-up con un dorso quasi piatto? Indovina un po? Principalmente flessori dell'anca. Le persone di Pilates corrono lo stesso rischio con i molti esercizi di flessioni (piegatura in avanti) che facciamo.
Come posso uscire dai miei flessori dell'anca?
La risposta non è semplice. Molti di noi devono lavorare costantemente sull'abitudine dei flessori dell'anca. Per prima cosa, non puoi davvero lasciare i flessori dell'anca completamente fuori dalla maggior parte degli esercizi ab. Sono ancora una parte importante del quadro. L'idea è di coinvolgere gli addominali il più possibile e di impedire che i flessori dell'anca subentrino.
La nostra prima linea di difesa è sempre consapevolezza. Quando fai Pilates o altri lavori focalizzati, metti la tua attenzione sui muscoli addominali. Inizia a capire da te cosa si sente come addominali e cosa si sente come flessori dell'anca . Potrebbe aiutare a familiarizzare con i muscoli addominali e le loro funzioni. Lavora anche con l'essere a conoscenza di come ripiegare il bacino possa far entrare in gioco i flessori dell'anca.
Segni di difficoltà per forti flessori dell'anca e addominali deboli
La lombalgia e il dolore nell'area dell'inguine possono essere segni di debolezza negli addominali e eccessiva usura dei flessori dell'anca. Un altro indizio non è quello di riuscire a tenere i piedi e le gambe bassi quando si fa sedere o arrotolare. Vedi la logica in quello? Quello che sta succedendo qui è che gli addominali non sono abbastanza forti per fare la loro contrazione, ma abbiamo detto al corpo di avvicinare il busto e la coscia, così i flessori dell'anca prenderanno il sopravvento e i piedi saliranno . (Anche i tight hamstrings giocano un ruolo)
L'altro lato della flessione dell'anca è un'estensione dell'anca. È importante che i muscoli della flessione dell'anca e dell'estensione dell'anca lavorino insieme in modo equilibrato, e molti di noi hanno deboli estensori dell'anca.
4 esercizi di Pilates per aumentare la consapevolezza e l'equilibrio dell'abuso dell'anca e dell'anca
Questi esercizi di base di Pilates possono aiutare ad aumentare la consapevolezza e porre le basi per la forza addominale e la meccanica del corpo che bilanciano l'uso dei flessori di ab e anca:
- Piegate al ginocchio : nelle pieghe del ginocchio, usiamo i muscoli addominali per stabilizzare il bacino in modo da poter sentire le sottigliezze dei flessori dell'anca al lavoro. Nelle pieghe del ginocchio, cerchiamo anche di mantenere i nostri muscoli grandi, come il quadricipite della coscia, fuori dall'esercizio il più possibile.
- Sollevamento del torace : il sollevamento del torace impegna tutti gli addominali, ma sembra più un esercizio ab superiore. In esso, stabilizziamo il bacino in una posizione neutra e spostiamo solo la parte superiore del corpo in isolamento. I fianchi e le gambe devono rimanere fermi e non afferrare. Se i flessori dell'anca iniziano a diventare troppo coinvolti, potresti avere la sensazione che le ginocchia vogliano tirare verso il petto o la tensione all'inguine e alla coscia.
- Rollback supportato : questo esercizio invita una paletta profonda addominale. Bene, li senti quegli addominali. Quando inizi a tornare indietro, potresti percepire un punto in cui i flessori dell'anca vogliono afferrare il movimento. Puoi sentirlo alla piega della tua coscia. Mentre si rotola verso il basso, i flessori dell'anca dovranno stabilizzarsi, ma cercare di mantenere l'attenzione sul rotolare giù e controllare gli addominali. Pensare di ottenere un po 'di spazio tra la parte superiore della coscia e gli addominali inferiori può aiutare.
- The Hundred Modified : le cento chiamate per le gambe da estendere. I flessori dell'anca spesso lo vedono come una chiamata all'eccessiva azione. Lavora con le cento in una posizione modificata con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento o le gambe sul piano del tavolo . In questo modo puoi concentrarti sull'uso degli addominali.
Mentre lavori per aumentare la tua consapevolezza della relazione tra addominali e flessori dell'anca, scoprirai che c'è una reciprocità in termini di un gruppo di muscoli che fa la stabilizzazione del tronco o del bacino mentre l'altro si muove. Quello che vogliamo ottenere è un equilibrio muscolare, una migliore funzionalità e, in definitiva, più scelte su come ci muoviamo.