1 - Posizione di partenza della doppia gamba del Pilates
A volte chiamato l'esercizio Mermaid o l'ascensore inferiore da allenatori, l'esercizio di stuoia di sollevamento Pilates a doppia gamba è un esercizio addominale molto efficace, lavorando sia gli addominali superiori che inferiori. Questi sollevatori per le gambe sono un generatore di forza di base ideale se eseguiti correttamente. Sono stimolanti pur essendo un ottimo allenamento per i principianti.
Segui queste istruzioni passo per passo e impara a proteggere la schiena mentre ti trovi in una grande sfida addominale.
Entrare in posizione di partenza
Esegui i doppi sollevamenti su una stuoia o un'altra superficie confortevole.
- Sdraiati sulla schiena ed estendi le gambe verso il soffitto. Ruota leggermente le gambe, mantenendo i talloni uniti e le gambe interne tirate nella linea centrale, in posizione Pilates. Punta le dita dei piedi
- Metti le mani dietro la testa, mantenendo i gomiti aperti e il petto aperto.
- Inalare. All'espirazione, tira i tuoi addominali sul pavimento. Permetti a quel movimento di premere la parte bassa della schiena contro il pavimento mentre la tua parte superiore del tronco si solleva dal pavimento. Manterrai questa posizione centrale del busto durante l'esercizio.
Modifica del punto di partenza
Per modificare questo esercizio, lascia la testa sul tappeto come mostrato nella foto. Questo è un buon modo per lavorare fino a questo esercizio impegnativo. Se abbassi la testa, puoi tenere le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Tieni il petto aperto. Potresti anche provare a mettere le mani sotto i fianchi. Questo aiuta ad alleviare un sacco di pressione sulla parte bassa della schiena.
Esecuzione del movimento
Una volta che sei nella posizione di partenza, puoi iniziare il movimento dell'esercizio:
- Inalare. Tenendo gli addominali tirati dentro e spingendo la schiena nel tappeto, allunga le gambe dai fianchi. Inizia ad abbassare le gambe lentamente. Il movimento di abbassamento dovrebbe richiedere più tempo del movimento di sollevamento. Puoi abbassare le gambe in tre fasi come una variazione, abbassando le gambe di un terzo del cammino verso il tappeto, fermandoti e abbassandone un terzo.
Vai solo fino alla tua lattina mantenendo il controllo e il buon allineamento. Non lasciare che la tua schiena si sollevi dal tappeto. Usa gli addominali superiori per mantenere il sollevamento del torace. Non cercare di trattenerti tirando la testa e il collo con i gomiti e le mani: una tentazione comune! - Quando le gambe sono abbassate il più lontano possibile mantenendo il controllo e l'allineamento, metti in pausa.
- Espira e solleva le gambe in posizione eretta con uno sforzo deciso e controllato, approfondendo gli addominali mentre le gambe vengono dritte.
- Controlla la tua posizione: posizione dei pilates, petto aperto, ampi gomiti, addominali tirati dentro.
- Ripeti l'esercizio da 6 a 8 volte.
Suggerimenti per l'esecuzione di ascensori a due gambe
- Proteggi la tua schiena! Questo è un esercizio stimolante da fare correttamente. Prova a lavorare su di esso lasciando la testa bassa, e qualunque cosa tu faccia, non lasciare che la parte bassa della schiena si staccino dal tappeto mentre abbassi le gambe; usa la tua centrale elettrica e mantieni gli addominali coinvolti.
- Respirare. Gli addominali sono tirati dentro e lavorano sodo, quindi questa è una buona opportunità per praticare la respirazione profonda nella schiena e ai lati.