Una sequenza di esercizi Ab fantastici
La serie di cinque di Pilates è una sequenza popolare di esercizi di Mat mat Pilates che puoi mettere in qualsiasi allenamento che fai. Se stai seguendo fondamentalmente la classica sequenza di stuoie di Pilates , la serie di cinque passa tra il rotolamento come una palla e la colonna vertebrale .
Di seguito è riportato un riferimento rapido per la serie di cinque. Le istruzioni di base per ogni esercizio sono accompagnate da una foto. Clicca sulle foto per ingrandirle e assicurati di controllare le istruzioni dettagliate per ogni esercizio almeno una volta.
Note sulla forma
La maggior parte delle persone concorda sul fatto che questi sono alcuni dei migliori esercizi di tutti i tempi. Sì, sono stimolanti. Puoi modificarli non tenendo le gambe troppo basse e / o tenendo la testa bassa. Ci sono modifiche per questi esercizi inclusi nelle istruzioni dettagliate.
In generale, usa i tuoi muscoli addominali per mantenere l'arricciatura della parte superiore del corpo, per stabilizzare il bacino e per spostare le gambe dal centro. Non prendere le gambe più in basso di quanto tu possa controllare il movimento dagli addominali e tenere lontana la schiena dal tappeto. Il tuo bacino deve rimanere stabile.
Alcune persone insegnano la serie dei cinque senza interruzioni tra gli esercizi che tengono la parte superiore del corpo arricciata per tutto il tempo. Questo è solo per le persone più avanzate. L'eccessiva fatica muscolare non fa parte del metodo di Joseph Pilates . Metti giù la testa, seppur brevemente, tra gli esercizi. Tieni a mente tutti i principi del tuo Pilates .
1 - Stirata monopiede
Per l' allungamento della gamba singola , sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe in posizione di piano (gli stinchi sono paralleli tra loro e al pavimento).
Espirare: lascia che i muscoli addominali scendano verso il tappetino mentre allunghi la colonna vertebrale, allunga la parte posteriore del collo per abbassare leggermente il mento e usa gli addominali per arricciare il busto dalla stuoia alla base delle scapole . (Questo è il ricciolo superiore del corpo per tutti gli esercizi).
Estendi la gamba destra direttamente.
Metti la mano destra alla caviglia destra e la mano sinistra all'interno dei gomiti giusti, le spalle larghe.
Inspirare: cambiare le gambe: la mano sinistra è alla caviglia sinistra e la mano destra al ginocchio sinistro.
Continua ad inalare mentre spingi leggermente il ginocchio piegato verso il petto, creando una profonda piega sull'anca.
Espirare: continua a cambiare le gambe in questo modo, eseguendo da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.
2 - Doppio allungamento della gamba
Sdraiati sulla schiena con le gambe tirate nel petto per eseguire il tratto a doppia gamba .
Espirare: intensificare i muscoli addominali, allungare la colonna vertebrale e arricciare la parte superiore del corpo dal tappeto. Stringi le gambe leggermente verso il petto con le mani.
Inspirare: spostandoti dal centro estendi le gambe all'altezza del punto in cui il soffitto incontra il muro e distendi le braccia in alto nella direzione opposta. Le tue spalle stanno giù. Tieni le tue braccia collegate al tuo nucleo .
Espirare: avvicinare le braccia e tirare di nuovo le gambe, da 5 a 10 ripetizioni per lato.
3 - Stiratura singola gamba dritta
Per questa mossa , sdraiati sul tappeto con le gambe estese verso il soffitto. Le ginocchia possono essere leggermente piegate se hai muscoli posteriori della coscia stretti.
Espirare: arriccia la spina dorsale superiore dal tappetino e afferra la parte posteriore dei polpacci o dietro le cosce se non riesci ancora a raggiungere i tuoi stinchi (va bene, non è il punto dell'esercizio).
Inalare.
Espirare: forbici le gambe l'una di fronte all'altra. Tienili dritti Le tue mani arrivano dietro la tua gamba destra mentre si muove verso il tuo petto. Usa le mani per palpare la gamba verso di te in un tratto leggero due volte. Allo stesso tempo, la gamba sinistra si abbassa verso il pavimento, librandosi sopra di esso.
Inspirare: mantenere la parte superiore del corpo curvata, sollevare le gambe.
Espirare: cambiare le gambe, da 5 a 10 ripetizioni per lato.
4 - Doppia gamba diritta inferiore / sollevamento
Per eseguire la doppia gamba dritta in basso / sollevare , sdraiarsi sulla schiena con le gambe estese verso il soffitto. Ruota le gambe leggermente verso l'esterno in posizione Pilates .
Metti le mani dietro la testa, le spalle in basso, i gomiti larghi.
Espirare: arriccia la colonna vertebrale superiore dal tappetino alla base delle scapole.
Inspirare: abbassare le gambe verso il pavimento. Vai solo fino a quando puoi controllare il movimento con i tuoi muscoli addominali e non lasciare che la tua schiena si stacchi dal tappeto. Una piccola mossa va bene.
Espira: usa gli addominali per riportare le gambe in alto, da 5 a 10 ripetizioni.
5 - Criss Cross
Sdraiati sul tappeto con le gambe in alto.
Metti le mani dietro la testa, le spalle in basso e i gomiti larghi.
Espirare: arriccia la parte superiore del corpo dal tappeto.
Inalare.
Espira: allunga la gamba destra mentre giri la gabbia toracica a destra. I gomiti rimangono larghi mentre portate l'ascella sinistra verso il ginocchio destro. Mentre continui ad espirare, gira il busto un po 'di più con un piccolo impulso.
Inspirare: tornare al centro.
Espirare: estendere la gamba sinistra e ruotare il busto verso sinistra, da 5 a 10 ripetizioni per lato.
6 - Contatore con un esercizio di estensione posteriore
È stato un allenamento intenso con molta flessione in avanti. È importante contrastarlo con un esercizio di estensione posteriore e magari anche con un esercizio di estensione dell'anca .
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