Probabilmente hai visto l'esercizio di affondo, ma sai sfruttarlo al meglio? Fatto correttamente, fornisce un tratto facile ed efficace per i flessori dell'anca - i muscoli che avvicinano il busto e la gamba. La maggior parte di noi ha bisogno di allungare i flessori dell'anca. Otteniamo flessioni dell'anca strette da seduti troppo, e alcuni di noi fanno esercizi come la corsa e la bicicletta che stringono i flessori dell'anca.
1 - Allunga i flessori dell'anca
L'affondo in piedi è un semplice tratto flessorio dell'anca. E puoi farlo quasi ovunque, in qualsiasi momento. È un ottimo esercizio da fare mentre aspetti che inizi una lezione di ginnastica (ti chiedi mai cosa fare con te mentre aspetti?). Leggi queste istruzioni per i suggerimenti su come eseguire l'affondo nel modo più efficace per il tuo corpo.
Come fare l'affondo in piedi
1. Stai con le gambe parallele . Prendi una buona postura con il coccige rivolto verso il pavimento, la parte superiore della testa che raggiunge il cielo e le spalle rilassate.
2. Piega il ginocchio destro e torna dritto sulla pianta del piede. Vai fino a dove sei comodo, ma non lasciare che il tuo ginocchio destro si pieghi oltre le dita dei piedi.
- Mantieni anche i tuoi fianchi. Pensa alle tue ossa d'anca come fari che devono puntare in avanti.
- Il tuo petto è aperto e il tuo sguardo è dritto davanti a te.
3. Appoggia le mani sopra il ginocchio destro per la stabilità.
4. Raddrizza la gamba posteriore, ma non bloccare il ginocchio. Lascia che l'ascensore provenga dal bicipite femorale (parte posteriore della gamba).
5. Ora, se ti senti stabile, aumenta il tratto. Ma non farlo affondando nell'anca sinistra (un errore comune).
- Il modo per aumentare l'allungamento consiste nel mantenere le costole e le ossa delle anche inferiori nello stesso piano e sollevare il pavimento pelvico e i muscoli addominali per sollevare il bacino e tornare indietro, aprendo la parte anteriore dell'articolazione dell'anca. Questa è una mossa piccola ma potente in cui il busto si sposta con il bacino - non un backbend.
- Usa gli addominali in un modo che ti fa sentire come se stessi scavando il coccige tra le gambe. Questo aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena.
- (Un backbend è allettante per alcuni, a questo punto, non entrare in esso fino a quando non hai ottenuto il massimo che puoi ottenere spostando l'anca indietro e indietro.)
6. Tieni l'allungamento di circa 30 secondi mentre respiri profondamente. Potresti pensare di respirare "nel tratto".
7. Rilasciare l'allungamento sostenendo un po 'di peso sulle mani e facendo avanzare il piede posteriore in posizione parallela.
8. Ripeti dall'altra parte.
Pronto per altro? Prendi questa mossa in un tratto yoga.
2 - Yoga e Pilates è un affondo con le braccia alzate
Fai l'affondo come hai fatto in precedenza. Una volta che si verifica l'allungamento dell'anca, aumenta la dinamica dell'intero tratto lasciando che le scapole scivolino lungo la schiena mentre le braccia ti raggiungono. Potresti tornare indietro un po 'di più, ma non lasciare che le costole saltino in avanti. La messa a fuoco dell'estensione è ancora attraverso il centro e la parte anteriore dell'anca.
Assicurati di tenere le gambe in parallelo, e anche i fianchi e le spalle. Godere!
Questo tratto è simile alla posa di Yoga Warrior 1 eccetto che le gambe rimangono in parallelo, mentre in Warrior 1 la gamba posteriore si spegne e il tallone scende. Come al solito, ti consiglio di provare entrambi!