Allungare per costruire la resistenza e la stabilità dei muscoli addominali
L'allungamento a una gamba è tutto per imparare a spostarsi dal centro. Allena gli addominali per iniziare il movimento e per sostenere e stabilizzare il tronco mentre le braccia e le gambe sono in movimento. Molte persone trovano particolarmente utile il targeting degli addominali inferiori. C'è anche un elemento di coordinamento per questo esercizio. È un buon esercizio per iniziare una serie di stomaci o usare come parte di un riscaldamento.
Si noti che questo esercizio è diverso dal singolo tratto di gamba dritta , che allunga i muscoli posteriori della coscia.
Cosa ti serve per lo stretching a gamba singola
Questo è un esercizio di stuoia, quindi tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino per esercizi e un posto dove stenderlo e farlo. Puoi farlo a casa, in palestra o in uno studio di Pilates.
1 - Come fare l'esercizio di allungamento del pilates su gamba singola
1. Preparati: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Questa è la posizione da tavolo per le gambe. Prenditi qualche secondo per inspirare profondamente nella parte posteriore e inferiore degli addominali. Dovresti rivedere e praticare la respirazione sequenziale se hai bisogno di lavorare sul tuo respiro.
2. Inspirare
3. Espirare: tira gli addominali, portando l'ombelico verso la colonna vertebrale mentre arriccia la testa e le spalle fino alla punta delle scapole. Mentre ti rannicchi, la tua gamba sinistra si estende con un angolo di 45 gradi. La gamba destra rimane in posizione da tavolo con la mano destra che afferra la caviglia destra e la mano sinistra si sposta sul ginocchio destro. Manterrai la curva della parte superiore del corpo durante l'esercizio. Assicurati di tenere le spalle rilassate e gli addominali scavati in profondità.
4. Inspirare: commuta le gambe su un inalatore in due parti. Portate l'aria mentre il ginocchio sinistro entra e portate più aria mentre spingete delicatamente il ginocchio verso di voi. Ora la mano sinistra è alla caviglia sinistra e la mano destra al ginocchio sinistro.
5. Espirare: cambiare le gambe. Portare la gamba destra dentro con un'espirazione / impulso in due parti ed estendere la gamba sinistra. La coordinazione da mano a gamba continua con la mano esterna della gamba piegata che arriva alla caviglia e l'altra mano si sposta all'interno del ginocchio. Mantieni i piedi in linea retta anziché lasciarli andare su e giù in un movimento di bicicletta.
5. Ripeti: cambia le gambe fino a 10 volte. Rilascia l'esercizio se senti tensione a spalle e collo o se la parte bassa della schiena sta subendo lo sforzo.
2 - Modifiche per lo stiramento della gamba singola di Pilates
Con il tratto monopiede Pilates, è possibile ottenere un buon allenamento addominale proteggendo al contempo il collo e la schiena.
Puoi fare questo esercizio a testa in giù. Se il piccolo della schiena sta cominciando a staccarsi dal pavimento, o ti senti affaticato, le tue gambe sono troppo basse. Alza le gambe in modo da lavorare gli addominali e non le spalle.
Man mano che la forza principale aumenta, puoi provare a ridurre le gambe e / o sollevare la testa e le spalle.