Il lavoro al pilates mat è celebrato per la sua notevole capacità di scolpire le gambe lunghe e snelle del ballerino. I cerchi sulle gambe laterali assolvono esattamente a questo, ma rafforzano anche i muscoli dell'anca, migliorano la gamma di movimento e aumentano il controllo e la stabilità muscolare.
Come eseguire piccoli cerchi
Sdraiati dalla tua parte con la testa appoggiata sulla mano. Metti la mano libera sul tappetino davanti ai tuoi addominali.
Le gambe sporgono con un angolo di 45 gradi davanti a te e iniziano impilate, una sopra l'altra. Tirare la vita dentro e su e sollevare la gamba superiore appena sopra quella inferiore.
Disegna 10 piccoli cerchi davanti alla gamba inferiore. Ruota la gamba come se stessi sfiorando il tallone appena oltre la caviglia inferiore ad ogni giro. Mantieni i cerchi piccoli, ordinati e di dimensioni coerenti ogni volta. Metti in pausa quando hai finito e sposta la gamba dietro la gamba anteriore. Ripeti altri 10 cerchi, sfiorando il tallone inferiore questa volta.
Controllo del modulo: la gamba che gira intorno deve essere ruotata esternamente. Ciò significa che la gamba viene tirata fuori, con il ginocchio e lo stinco rivolti verso l'alto verso il cielo. Il ginocchio è lungo e sciolto, non bloccato, e il piede è anche lungo e sciolto, non flesso.
Sfida aggiunta: una volta che ritieni che non sia più una sfida, puoi sollevare la difficoltà togliendo la mano dal tappetino davanti a te e portandola dietro la testa.
Sarà molto più difficile mantenere il busto controllato in questa posizione, ma questa è la sfida. Tieni forte gli addominali ed evita di spostarti.
Dove dovrei sentirlo? Se stai girando in modo piccolo, stretto e vigoroso, dovresti sentirlo nel fianco e nella parte esterna della coscia. Se 10 cerchi in ogni direzione non sono sufficienti, prova da 15 a 20 in ogni direzione.
Esecuzione di grandi cerchi
Spostandoti direttamente dai cerchi più piccoli puoi passare ai grandi cerchi, o ciò che chiamiamo Rond de Jambes.
Inizia esattamente come hai fatto i piccoli cerchi con una mano sul tappetino e la gamba superiore sollevata appena sopra la gamba inferiore. Con un movimento ampio trasporta la gamba in avanti come se stessimo calciando la gamba davanti a te in un calcio alto. Tenerlo lì per un momento e poi portarlo con attenzione su un lato. Punta la gamba verso l'alto più in alto che puoi verso il soffitto. Il tuo piede dovrebbe mirare ad atterrare dietro la tua spalla superiore. Mettiti in pausa al tuo punto più alto possibile - sentirai un allungamento nella parte interna della coscia.
Successivamente, porti la gamba dietro di te e la allunghi in basso e in lungo. Oscilla la gamba in avanti per ripetere questo cerchio grande tre volte nella stessa direzione.
Controllo del modulo: il movimento delle gambe non è necessariamente complicato ma è molto difficile mantenere il busto fermo. Sarai tentato di tornare indietro quando la gamba è avanti e indietro quando la gamba è tornata. Lavora per stabilizzare il tuo tronco in modo da poter liberare la gamba per lavorare più duramente e più in alto.
Sfida aggiunta: una volta che ti senti stabile, rimuovi la mano dal tappetino e mettila dietro la testa per sfidare l'equilibrio e la stabilità.
Come sfida aggiuntiva, puoi invertire il cerchio delle gambe. Inizia dalla parte posteriore e solleva la gamba più in alto possibile verso il lato. Quindi portalo lentamente più in alto possibile verso la parte anteriore. Ripeti 3 volte in questa direzione inversa.
Dove dovrei sentirlo? Dovresti sentire tutto questo sulla parte superiore della gamba e in particolare sulla parte esterna del tuo muscolo gluteo funzionante. Non è raro sentire un profondo allungamento sia nell'interno coscia che nell'affaticamento muscolare nel muscolo quadricipite della parte superiore della gamba.
Aggiungi un po 'di peso
Se vuoi aumentare la tua resistenza, aumentare il tono e migliorare la tua tecnica, prendi in considerazione l'aggiunta di pesi alla caviglia.
Raccomandiamo da 1 a 3 sterline per caviglia.
Non esagerare con il peso. La caviglia è molto lontana dall'anca, rendendo un piccolo carico estremamente gravoso per l'articolazione. Prova a guidare la serie sopra con un paio di pesi alla caviglia e senti bruciare il Pilates.