La coscia descrive l'area della gamba sopra l'articolazione del ginocchio e sotto l'anca. Quattro grandi gruppi muscolari compongono la regione della coscia:
- I quadricipiti - Raddrizza il ginocchio e piega l'anca
- Le corde del ginocchio - Piegare il ginocchio ed estendere l'anca all'indietro
- Gli adduttori - Avvicina le gambe
- Gli abduttori (come i muscoli glutei) - Allontana le gambe
Questi muscoli aiutano a sostenere le articolazioni del ginocchio e dell'anca e aiutano a muovere il femore (coscia) e la tibia (stinco). A volte, questi muscoli diventano stretti dopo un infortunio o un periodo di inattività e immobilizzazione.
I muscoli della coscia possono diventare stretti a causa della quantità di tempo che trascorriamo nella posizione seduta durante la giornata lavorativa. Per questo motivo è importante allungare i muscoli della coscia frequentemente. Alcune sedute con il fisioterapista possono aiutarti a determinare quali esercizi sono i migliori per allungare le cosce.
Rivediamo 3 distese facili che colpiscono i gruppi dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli adduttori. Il tuo fisioterapista locale potrebbe farti eseguire questi tratti un paio di volte al giorno come parte del tuo programma di esercizi a casa.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, è necessario verificare con il proprio medico per assicurarsi che l'esercizio sia sicuro.
1 - Stretching quadricipiti
Il quadricipite si estende dalla parte anteriore della coscia dall'anca al ginocchio. La tenuta qui può essere una causa di dolore al ginocchio o mal allineamento della rotula. Ecco come allunghi i quadricipiti:
- Stare in piedi
- Avanzare con la gamba destra
- Piega lentamente il ginocchio destro mantenendo la gamba sinistra diritta
- Continua a piegare il ginocchio destro fino a sentire un leggero allungamento sulla parte superiore della coscia
- Tenere premuto per 5 secondi
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti i passaggi da 1 a 6 altre cinque volte
- Esegui con la gamba sinistra in avanti
Ricordarsi di interrompere il tratto se provoca un aumento del dolore.
2 - Stiramento del tendine del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia scorrono lungo la parte posteriore della coscia, dall'anca alla parte posteriore del ginocchio. Ecco come allungarli:
- Stare in piedi
- Piegati e cerca di toccare le dita dei piedi mantenendo le ginocchia dritte
- Continua fino a quando si avverte un leggero allungamento dietro le ginocchia
- Tenere premuto per 5 secondi
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti i passaggi da 1 a 5 altre cinque volte
Fermare questo tratto se si sente una lombalgia o un aumento del dolore nei muscoli posteriori della coscia.
3 - Stretching dell'Adduttore
I muscoli del tuo adduttore vanno dalla parte interna dell'anca alla parte interna del ginocchio. Aiutano a tirare le cosce insieme. Ecco come li allunghi.
- Stare in piedi
- Allarga le gambe a una certa distanza dalla spalla
- Appoggia lentamente a destra mentre pieghi il ginocchio destro
- Tieni la gamba sinistra dritta
- Continuare fino a sentire un leggero allungamento nella parte interna della coscia sinistra
- Tenere premuto per 5 secondi
- Ritorna alla posizione iniziale
- Ripeti i passaggi da 1 a 6 altre cinque volte
- Eseguilo di nuovo, appoggiandosi a sinistra
Durante lo stretching, dovrebbe essere avvertita una trazione confortevole. Fermati se senti dolore. Allungando i muscoli un po 'ogni giorno, puoi avere un effetto positivo sulla tua mobilità generale.