Trovare il numero giusto per il tuo obiettivo del pedometro
10.000 passi al giorno sono il numero giusto da impostare come target giornaliero? Potresti chiederti da dove viene quel numero e se è un buon obiettivo per la maggior parte delle persone. Indica davvero che stai ricevendo abbastanza esercizio per il fitness, per ridurre i rischi per la salute e per sostenere la perdita di peso?
Perché 10.000 passi il numero magico?
Un obiettivo di 10.000 passi al giorno è stato creato come promozione da un'azienda di pedometro in Giappone negli anni '60 e divenne popolare in quanto adottato da club ambulanti.
Il numero non era basato sulla ricerca: suonava bene.
Una volta stabilito l'obiettivo di 10.000 passi al giorno, i ricercatori hanno sfruttato il recupero e hanno scoperto che era un buon indicatore che si stava avvicinando alla quantità raccomandata di attività fisica durante ogni giorno per ridurre i rischi per la salute. Ora, molte app di monitoraggio dell'attività e pedometro lo utilizzano come obiettivo standard.
Sono sufficienti 10.000 passi o troppo?
Molti dei pedometri e degli inseguitori di attività più sofisticati misurano anche se i passaggi da eseguire sono abbastanza rapidi da soddisfare lo standard dell'attività fisica di intensità da moderata a intensa . Ad esempio, Fitbit chiama questa misura dei minuti attivi . Includono un obiettivo giornaliero di 30 minuti di questo livello avanzato di attività, che è raccomandato per ridurre i rischi per la salute. Se 3000 dei passi che fai ogni giorno sono a un ritmo di 100 al minuto per almeno 10 minuti, raggiungerai questo obiettivo.
Anche un piccolo aumento dei passaggi al giorno sopra la sua inattività può fare la differenza nella salute.
È stato dimostrato che i numeri fino a 6.000 passi al giorno erano correlati a un tasso di mortalità più basso negli uomini. Ma 10.000 passi possono essere troppo difficili per le persone che sono anziane, sedentarie o che hanno malattie croniche.
Se la perdita di peso o l'aumento di peso è la tua principale preoccupazione, potresti aver bisogno di un'attività fisica di intensità più moderata, fino a 60-90 minuti quasi tutti i giorni della settimana, secondo il CDC.
Ciò significherebbe un ulteriore incremento del numero di passi di altri 3000 - 6000 passi per un totale di 15.000 passi al giorno .
Gli esperti considerano 10.000 passi al giorno come troppo pochi per i bambini . I bambini hanno bisogno di 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata-intensa, due volte maggiore di quella necessaria agli adulti. Il numero raccomandato di passi al pedometro al giorno per i bambini tra i 6 ei 12 anni è di 12.000 per le ragazze e di 15.000 per i ragazzi.
Quanto sei attivo in base a quanti passi passi al giorno?
Catrine Tudor-Locke dell'Università del Massachusetts ha studiato pedometro a piedi per molti anni. La sua ricerca ha stabilito queste categorie per gli adulti sani in base ai passaggi giornalieri che hanno registrato.
- Indice di stile di vita sedentario : meno di 5.000 passi al giorno è un indicatore dell'essere inattivi e seduti troppo , il che solleva rischi per la salute.
- Attivo basso : da 5.000 a 7.499 passi al giorno è tipico dell'attività giornaliera, esclusi gli sport e l'esercizio fisico e potrebbe essere considerato a bassa attività. L'americano medio percorre da 5,900 a 6,900 passi al giorno , mettendo la maggioranza nella categoria attiva bassa.
- Un po 'attivo : da 7.500 a 9.999 punti al giorno probabilmente include un po' di esercizio o camminata (e / o un lavoro che richiede più camminata) e potrebbe essere considerato un po 'attivo.
- Attivo : 10.000 passi al giorno indica il punto che dovrebbe essere utilizzato per classificare gli individui come attivi. Questo lo rende un buon obiettivo quotidiano per le persone sane che vogliono un rapido indicatore che stanno facendo nel loro esercizio quotidiano.
- Altamente attivo : le persone che prendono più di 12.500 passi / giorno sono classificate come altamente attive.
Aumentare i passaggi giornalieri per aggiungere l'equivalente di 30 minuti di cammino
Invece di utilizzare una coperta di 10.000 passi al giorno come obiettivo, alcuni suggeriscono che il tuo obiettivo personale dovrebbe essere basato sulla tua linea di base abituale più passi incrementali. L'aggiunta di 2.000 o 4.000 passaggi al conteggio giornaliero ti aiuterà a raggiungere il livello raccomandato di attività fisica e ad aumentare la tua attività per bruciare più calorie .
Ad esempio, indossa un contapassi o un monitor di fitness o porta con te il tuo smartphone per tutto il giorno. Fai le tue solite attività quotidiane. Controlla il conteggio dei passi alla fine della giornata sul dispositivo o in un'app pedometro. Fai questo per una settimana per trovare la tua media. È possibile notare che si registrano solo circa 5.000 passi al giorno. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aggiungere il numero di passi equivalenti a camminare per 30 minuti, che sarà da 2.000 a 4.000 passi, a seconda della tua velocità di camminata. Questo è tra 1 e 2 miglia di cammino. I tuoi passi per miglio sono determinati dalla tua altezza e lunghezza del passo. Se la tua app o dispositivo registra i minuti attivi, annota anche quelli e punta a incrementare quel numero a 30 minuti al giorno.
Che cosa dovrebbe fare il pedometro Step Count Goal?
Mentre Tudor-Locke consiglia un obiettivo di 10.000 passi al giorno come buona base, offre altri suggerimenti per abbinare i consigli sull'attività fisica per la salute del cuore:
- Aumenta i tuoi passi giornalieri di 3.000 o 4.000 passi durante i periodi di 10 minuti o più a intensità moderata-intensa, che è un ritmo di camminata veloce per fare jogging.
- Raggiungere un obiettivo da 8.900 a 9.900 passi almeno cinque giorni alla settimana con almeno 3.000 passi di intensità moderata-intensa di 10 minuti o più.
- In alternativa, impostare un obiettivo da 9.150 a 10.150 passi almeno tre giorni alla settimana con almeno 3.250 passi di intensi periodi di intensità di 10 minuti o più.
Una parola da
Può essere scoraggiante impostare un obiettivo per il contapassi di 10.000 passi e vedere se stessi per la maggior parte del tempo. Questo non è sorprendente, poiché l'americano medio registra da 5.000 a 7.000 passi al giorno. Ma se vuoi ottenere abbastanza attività fisica per ridurre i rischi per la tua salute e gestire il tuo peso, dovresti trovare dei modi per aumentare il conteggio dei passi del pedometro giornaliero verso un obiettivo di 10.000 o più.
Il tuo obiettivo può essere un incentivo per assicurarti di ottenere 30 minuti al giorno di esercizio di intensità moderata-intensa e di ridurre i lunghi periodi di seduta.
> Fonti:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Passi / giorno di conversione della linea guida di attività fisica moderata-vigorosa per bambini e adolescenti. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2013; 10 (1): 49. doi: 10,1186 / 1479-5868-10-49.
> Keeping It Off. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Passi per migliorare la salute cardiovascolare: quanti passaggi ci vuole per ottenere una buona salute e quanto siamo sicuri di questo numero? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Quanti passaggi / giorno sono sufficienti? Per adulti . International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2011; 8 (1): 79. doi: 10,1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Metriche di attività fisica step-based e rischio cardiometabolico. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . Settembre 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.