L'esercizio ad alta intensità è un'attività fisica svolta con un grande sforzo. È l'intensità con cui si ha una frequenza cardiaca sostanzialmente più alta e una respirazione rapida. Sei in grado di parlare solo in brevi frasi a causa della respirazione e dello sforzo rapidi. Classificheresti il tuo livello di esercizio da difficile a estremamente difficile. Le attività che di solito sono classificate di intensità intensa includono tennis, corsa, ciclismo e single.
Chiamato anche: esercizio ad alta intensità, duro esercizio.
Come viene misurato l'esercizio di intensità intensa?
- Talk Test: il modo più semplice per determinare se sei a un livello di esercizio intenso è con un talk test . A intensità vigorosa, puoi parlare solo poche parole alla volta. Non puoi parlare facilmente in frasi complete.
- MET e calorie bruciate: lo sforzo richiesto per l'esercizio intensivo di intensità è definito dal Centers for Disease Control come maggiore di 6 metabolici equivalenti (MET), con un consumo superiore a 7 kilocalorie al minuto. Questo è sei volte il costo energetico di sedere tranquillamente, 1 MET, che brucia 1,2 kilocalorie al minuto.
- Frequenza cardiaca: l' intensità vigorosa viene anche definita dal CDC come esercizio a una frequenza cardiaca compresa tra il 70 percento e l'85 percento della frequenza cardiaca massima di una persona. Questo varia a seconda dell'età e del livello di forma fisica, quindi dovresti usare una tabella di zona della frequenza cardiaca o una calcolatrice per trovare questo numero per età e sesso.
- Percentuale di sforzo percepito (RPE) : se dovessi valutare il tuo sforzo sulla scala di sforzo percepito dei Borg , che è una scala da 6 a non sforzo a 20 che è lo sforzo massimo, l'intensità vigorosa è da 15 a 19, l'intervallo che valuterai soggettivamente come duro, molto duro o estremamente duro, secondo l'American Heart Association.
Quali sono le tipiche attività fisiche a intensità intensa?
- Fare jogging o correre
- Gara di marcia
- Escursionismo in salita
- Andare in bicicletta più di 10 miglia all'ora o in forte salita
- Nuotando veloce o grembo
- Danza aerobica, danza veloce, step aerobics
- Giardinaggio pesante con scavare, zappare, spalare la neve pesante, spostare o spingere oggetti pesanti, trasportare carichi di 50 libbre su un terreno pianeggiante o 25 libbre o più al piano di sopra.
- Arti marziali
- Fare sport con un sacco di corsa come il basket, l'hockey, il calcio
- Singolo tennis
- Sport da campo come pallamano, racquetball, squash
Quanto esercizio intensamente vigoroso hai bisogno?
Le linee guida sulla salute fornite dai Centers for Disease Control, dall'American Heart Association e da altre autorità sanitarie raccomandano la quantità di esercizio di intensità moderata-intensa necessaria per mantenere la salute e ridurre i rischi per la salute. L'esercizio intensivo è consigliato per 25 minuti al giorno, tre giorni alla settimana o per un totale di 1 ora e 15 minuti alla settimana (75 minuti). L'esercizio a intensità intensa può essere alternato a un esercizio di intensità moderata per raggiungere obiettivi di riduzione del rischio per la salute.
- Quanto tempo : almeno 10 minuti alla volta, preferibilmente per 25 minuti alla volta.
- Come si sente l'esercizio aerobico vigoroso? Stai respirando rapidamente e solo in grado di parlare in brevi frasi. La frequenza cardiaca aumenta in modo sostanziale e probabilmente si sta sudando.
- Quanto spesso : il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti e l'American Heart Association raccomandano un totale di 1 ora e 15 minuti a settimana. Questo può essere fatto come 25 minuti di vigorosa attività aerobica, tre giorni (o più) a settimana per un totale di 75 minuti a settimana per la salute cardiovascolare complessiva
Esercizio intensivo moderato-vigoroso: più è meglio
La maggior parte delle attività ha un mix di intensità facile, moderata e vigorosa. Una miscela di attività di intensità moderata-vigorosa per 40 minuti alla volta, tre o quattro giorni alla settimana si consiglia di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo da parte della American Heart Association.
Le linee guida sulla salute spesso raccomandano un mix di attività, con un numero maggiore di persone. Queste linee guida sono il minimo per mantenere una buona salute. Se lavori più a lungo, o più spesso, migliori ulteriormente la tua forma fisica e riduci il rischio di malattie croniche e aumento di peso.
Molti monitor di attività valuteranno il tempo trascorso in attività fisica da moderata a vigorosa, in modo da poter essere più sicuri di rispettare le raccomandazioni minime.
> Fonti:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Attività fisica e salute pubblica. Raccomandazione aggiornata per gli adulti dall'American College of Sports Medicine e dall'American Heart Association . Circolazione 27 agosto 2007; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1 agosto.
> Sii attivo a modo tuo: una scheda informativa per gli adulti Dipartimento della Sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti. Aggiornato il 25 ottobre 2017.
> Misurare l'intensità dell'attività fisica, i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Aggiornato il 4 giugno 2015.
> Che cos'è l'attività fisica di intensità moderata e intensità intensa? Organizzazione mondiale della Sanità