Allenamento potenziato per la forza totale del principiante

Portalo al livello successivo

Questo allenamento total body per principianti è un passo avanti rispetto a un allenamento base per la forza totale del corpo con più esercizi e pesi più pesanti. Si concentra sui principali muscoli del corpo, inclusi fianchi, glutei , cosce, petto, schiena, spalle, braccia e addominali. Questo allenamento semplice e diretto è un ottimo modo per colpire tutto il corpo mentre costruisci la massa muscolare e la forza.

• Precauzioni: consultare il medico prima di provare questo allenamento in caso di lesioni, malattie o altre condizioni.
• Attrezzatura necessaria: vari manubri appesantiti, una panca per gradini o pesi, una palla per esercizi e una fascia di resistenza .

Formato di allenamento

• Inizia con un riscaldamento di esercizi cardio leggeri per 5-10 minuti
• Esegui ogni esercizio per 1 set di 15 ripetizioni. Se hai bisogno di più di una sfida, fai 2 serie di ogni esercizio con 20-30 secondi di riposo tra le serie.
• Usa un peso per ogni esercizio che è abbastanza pesante da poter completare solo il numero desiderato di ripetizioni.
• Fai questo allenamento da uno a tre giorni non consecutivi alla settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Per ottenere i migliori risultati di perdita di peso, abbina questo allenamento a un allenamento cardio regolare ea una dieta sana a basso contenuto calorico .

1 - Squat With Dumbbell

1. Stare con i piedi più larghi delle spalle e tenere un pesante manubrio con entrambe le mani.
2. Piegare le ginocchia e, mantenendo il peso sui talloni, accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile). Tieni gli addominali e assicurati di poter vedere le dita dei piedi.
3. Spingi i talloni per alzarti.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

2 - Pushups sulla palla

1. Inginocchiarsi sul pavimento con la palla davanti a sé e rotolare in avanti su di esso, portando le mani verso il punto in cui è possibile sostenere comodamente il corpo con gli addominali in posizione, le spalle ritratte e il corpo in linea retta.
2. Metti le mani un po 'più larghe delle spalle e piega i gomiti per abbassarli in un piegamento verso l'alto.
3. Premere indietro per iniziare.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

Se eseguire questa mossa su una palla è troppo difficile, modifica eseguendo flessioni regolari.

3 - Affondi

1. Stare in una posizione divisa, con i piedi a circa 3 piedi di distanza.
2. Tenere i pesi in ogni mano e piegare le ginocchia.
3. Abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, tenendo il tallone anteriore abbassato e il ginocchio direttamente sopra il centro del piede.
4. Tieni il busto dritto e addominali mentre spingi attraverso il tallone anteriore e torna alla posizione iniziale.
5. Ripeti 15 ripetizioni su un lato prima di cambiare lato.

4 - Presse per il petto

1. Sdraiati su una panca o un gradino e inizia con i pesi sul petto, i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Piegare i gomiti e abbassare le braccia verso il basso fino a quando i gomiti sono appena sotto il petto (le braccia dovrebbero apparire come pali della porta).
3. Premere i pesi di nuovo senza bloccare i gomiti.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

5 - Deadlifts

1. Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca, le ginocchia leggermente piegate e tenere pesi medio-pesanti davanti alle cosce.
2. Con la schiena piatta, spalle e addominali, punta dai fianchi e abbassa il peso per quanto la tua flessibilità lo consente.
3. Alzati, spremendo i glutei.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

6 - Righe con manubri a doppio braccio

1. Piegati in vita fino a quando il busto è parallelo al pavimento o ad un angolo di 45 gradi, addominali e ginocchia leggermente piegate.
2. Tenere i pesi verso il basso senza bloccare i gomiti.
3. Piegare i gomiti e tirare i pesi fino a quando i gomiti sono a livello del busto in un movimento a remi, contraendo la schiena.
4. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.

7 - Squat al passo laterale

1. Posizionare una fascia di resistenza sotto i piedi e tenere le maniglie con entrambe le mani.
2. Fai un ampio passo a destra, e abbassati in uno squat, le ginocchia dietro le dita dei piedi e mantenendo la tensione sul tubo.
3. Muovere i piedi insieme e continuare a camminare a destra per 12 o 16 gradini o la lunghezza della stanza prima di cambiare lato.

8 - Kickbacks del tricipite

1. Stare in piedi con i piedi divaricati all'anca e piegare in vita finché la schiena non è parallela al pavimento.
2. Tirare i gomiti verso l'alto vicino al busto.
3. Mantenendo i gomiti statici, estendi le braccia dietro di te, contraendo i tricipiti.
4. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.

9 - Inclinare i riccioli sulla palla

1. Siediti sulla palla con i pesi appoggiati sulle cosce e cammina lentamente in avanti finché non sei su una pendenza con la palla che sostiene la schiena.
2. Piegare i gomiti e portare i pesi verso la spalla senza oscillare le braccia.
3. Abbassare e ripetere per 15 ripetizioni.

10 - Rotazione seduta per addominali

1. Sedetevi con una buona postura tenendo una palla medica o un manubrio di fronte al busto, i gomiti leggermente piegati.
2. Mantenendo gli addominali contratti, ruota la palla verso destra mantenendo i fianchi e le gambe rivolti in avanti.
3. Contratto addominale per riportare la palla al centro e poi a sinistra. Vai lentamente e concentrati sulla rotazione solo sul busto.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

11 - Crunch sulla palla

1. Mettiti con la palla sotto la parte medio-bassa della schiena e metti le mani dietro la testa o sul petto.
2. Contrai gli addominali per sollevare il busto dalla palla, spingendo la parte inferiore della cassa toracica verso i fianchi.
3. Mentre ti rannicchi, mantieni la palla stabile.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.

12 - Bird Dog

1. Inizia su mani e ginocchia, mani direttamente sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi e schiena dritta, addominali stretti.
2. Sollevare lentamente il braccio destro e la gamba sinistra verso l'alto fino al livello del corpo, mantenendo l'equilibrio e mantenendo il busto ben saldo.
3. Abbassa la schiena e ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
4. Ripeti per 15 ripetizioni.