Seguire una dieta ipocalorica può sembrare deprimente e difficile. Ma non è male finché sei preparato con un piano (e un sacco di cibi a basso contenuto calorico). Ecco come è fatto:
Vedi il tuo dottore
È sempre una buona idea fare un esame fisico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di fitness. Soprattutto se si hanno condizioni di salute come ipertensione o colesterolo alto.
Misura la composizione corporea e decidi i tuoi obiettivi. Ad esempio, puoi misurare il tuo indice di massa corporea (BMI).
Determinare il fabbisogno calorico giornaliero
Questo passaggio sarà diverso per tutti e cambierà anche per te nel tempo. Determina quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale, quindi riduci quel numero da 100 a 500 calorie. Va bene iniziare lentamente con una piccola riduzione di calorie. Dopotutto, questa è una modifica dello stile di vita, non una dieta a rischio. Se sei troppo esuberante all'inizio, potresti trovare la restrizione calorica troppo difficile in seguito.
Prendi gli attrezzi da cucina giusti
Per contare le calorie, devi sapere quanto cibo stai mangiando ad ogni pasto. Inizia con una bilancia da cucina e alcuni misurini e misura tutti i tuoi servizi, almeno finché non ti senti a tuo agio a valutare visivamente le porzioni. Ricorda che anche le tue bevande possono contenere calorie, quindi devi misurare anche quello che bevi.
Tenere un diario alimentare
Aumenterai le tue possibilità di successo se tieni traccia di tutti gli alimenti che mangi. Puoi tenere il tuo diario alimentare su un quaderno o iscriverti a un sito web dietetico in cui inserire i tuoi alimenti e gli importi nel tuo conto personale (e privato). Il programma tiene traccia delle tue calorie e valuta la tua dieta quotidiana per il valore nutrizionale.
Ed è gratuito
Scegli cibi nutrienti
Dal momento che stai riducendo il tuo apporto calorico, devi essere sicuro che conta ogni caloria, non c'è troppo spazio per i cibi spazzatura su una dieta a basso contenuto calorico, quindi mangiare cibi che sono nutrienti densi. Aumenta l'assunzione di frutta e verdura. Scegli fonti di proteine magre .
Lascia un po 'di Wiggle Room
Anche se non c'è molto spazio per il cibo spazzatura, è consigliabile concedersi da 100 a 150 calorie divertenti ogni giorno per un pezzo di caramelle, qualche patatina o un'altra sorpresa preferita. Assicurati di guardare le tue porzioni, in modo da non inavvertitamente mangiare troppo. In realtà, puoi anche scegliere cibi più sani invece di cibo spazzatura, come il cioccolato fondente o un bicchierino di vino rosso, entrambi contengono antiossidanti che potrebbero farti bene.
Rivaluta la tua dieta
Quando il peso diminuisce, il fabbisogno calorico diminuirà e sarà necessario regolare l'apporto calorico fino a raggiungere un peso sano. Ricorda che l'obiettivo di una dieta ipocalorica è una buona salute; non lasciare che il tuo peso diventi troppo basso (sotto un BMI inferiore a 18,5). Se il tuo indice di massa corporea diventa troppo basso, è necessario aumentare un po 'l'apporto calorico.
Non dimenticare l'esercizio
Aumentare la tua attività fisica è importante per una buona salute.
Se non ti alleni già, pensa di unirti a una palestra o di creare un centro di allenamento a casa. Puoi anche camminare, correre o correre fuori quando il tempo è bello.
Pensa ad alcune cose che non dovresti fare, come usare il cibo per il comfort o come ricompensa. Ora, se sei pronto, ho alcuni esempi di menu a basso contenuto calorico per aiutarti:
Suggerimenti
- Organizza i tuoi pasti e spuntini in anticipo. Puoi preparare dei pasti per alcuni giorni o una settimana e utilizzare questi piani per preparare la tua lista della spesa.
- Mangia lentamente e mastica bene i tuoi cibi. Non c'è bisogno di affrettare i pasti. Goditi ogni boccone.
- Bere molta acqua. Il tuo corpo ha bisogno di liquidi e l'acqua non contiene calorie. Aggiungi fette di limone o lime per un po 'di sapore.
- Va bene usare dolcificanti artificiali o non nutritivi per ridurre l'apporto calorico; tuttavia, è necessario concentrarsi su cibi buoni e non cibi spazzatura "senza zucchero".
- Scegli le versioni a basso contenuto calorico delle tue ricette preferite. Non preoccuparti, saranno comunque deliziosi.