Allenamento in circuito per completare il maggior numero possibile di colpi o repliche
AMRAP è un acronimo reso popolare da CrossFit che sta per "Come molti Rounds Possibile" o "As Many Reps As Possible", a seconda della struttura dell'allenamento. I protocolli di allenamento AMRAP vivono e muoiono sulla base del tempo - sei contro il tempo, lavorando per completare quante più ripetizioni o cicli di esercizi possibili entro un determinato periodo di tempo. Pertanto, le possibilità di allenamento sono praticamente infinite, dato che gli esercizi e il tempo assegnato possono essere manipolati e modificati a seconda degli obiettivi di allenamento.
Ma dato che gli allenamenti AMRAP sono quasi sempre basati su una qualche forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) o allenamento ad alta intensità (HICT), ci sono alcune cose che dovresti prendere in considerazione prima di iniziare una tua routine.
La differenza tra rep e round
Gli allenamenti AMRAP possono essere impostati in due modi diversi: focalizzati su cicli di esercizi impostati come circuiti o focalizzati sulle ripetizioni di un singolo esercizio, impostati come intervalli.
Quando l'attenzione è rivolta ai rappresentanti, aspettati:
- Tempi più brevi . Ad esempio, se stai eseguendo solo burpees durante il tuo periodo di tempo preimpostato, il tuo corpo si staccherà più rapidamente che se si alternasse tra burpees, squat e shoulder press. In generale, quando ci si concentra sulle ripetizioni, è possibile aspettarsi che il lasso di tempo duri fino a circa 120 secondi, anche se può essere di soli 10 o 20 secondi.
- Protocolli di allenamento a intervalli . Un intervallo Tabata è l'esempio perfetto di un protocollo AMRAP basato su ripetizioni. Durante un Tabata, si completano otto intervalli totali, ciascuno composto da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo. Durante ogni intervallo di lavoro, si completano il maggior numero possibile di ripetizioni dell'esercizio in questione. È possibile eseguire un singolo esercizio per l'intero Tabata, oppure è possibile cambiare esercizio ad ogni intervallo di lavoro. Il punto, tuttavia, è quello di spingerti più forte che puoi durante ogni periodo di lavoro per completare il maggior numero possibile di ripetizioni. Questo stesso concetto può essere applicato ad altri protocolli di allenamento a intervalli . Puoi modificare la durata del lavoro e i periodi di riposo e il numero di intervalli, ma se l'obiettivo è di completare il maggior numero di ripetizioni possibili durante ciascun periodo di lavoro, allora stai eseguendo un modulo di AMRAP.
Quando il fuoco è sui round, aspettati:
- Protocolli di allenamento del circuito . Quando l'obiettivo è nei round, l'obiettivo è generalmente quello di completare il numero di round di più esercizi possibili in un determinato periodo di tempo. Ciò significa che dovrai eseguire diversi esercizi uno dopo l'altro con il minimo riposo possibile tra esercizi e round. In altre parole, AMRAP è impostato come allenamento in circuito. Ad esempio, potresti eseguire squat in aria, push-up, deadlift a una gamba e file di rinnegato come parte di un singolo AMRAP.
- Un numero stabilito di ripetizioni per esercizio . A differenza degli AMRAP incentrati sulle ripetizioni, quando si concentrano gli AMRAP sui round, non si esegue ogni esercizio per un certo periodo di tempo, si esegue l'intero circuito per un certo periodo di tempo. Ciò significa che è necessario predeterminare il numero di ripetizioni che si eseguiranno per esercizio. Ad esempio, se il tuo circuito include squat, push-up, deadlift a una gamba e righe rinnegate, potresti eseguire 15 squat, 10 push-up, 8 deadlift a gamba singola per gamba e 8 file di rinnegati per braccio per completare un singolo turno. Quindi ripeteresti l'intero circuito quante più volte possibile nel tempo totale assegnato.
- Tempi più lunghi . Poiché esegui cicli di esercizi piuttosto che un singolo esercizio, è necessario più tempo per completare un singolo round, quindi per impostazione predefinita, il tempo previsto per completare l'allenamento è in genere più lungo, di solito almeno cinque minuti e spesso 10, 15, o anche 20 minuti. L'obiettivo è di continuare a pedalare attraverso il circuito tutte le volte che puoi, sia che sia solo una o più volte.
La forma è più importante della velocità
Anche se l'obiettivo è di completare il maggior numero di round o ripetizioni possibili, questa non è una situazione in cui si formano i trionfi di velocità.
Round e ripetizioni contano solo se sono eseguiti con una forma perfetta, quindi è meglio rallentare e ottenere i movimenti giusti che scendere a compromessi sulla forma e finire feriti. Ciò è particolarmente vero data la natura ad alta intensità degli allenamenti AMRAP. Il tuo corpo si stancherà. I tuoi muscoli bruceranno. Se comprometti la forma quando il tuo corpo è stanco, è più probabile che si verifichino degli infortuni.
Riposa secondo necessità
Sia che ti concentri sulle ripetizioni o sui round, hai il completo controllo di determinare quando il tuo corpo ha bisogno di riposare. Certo, aggiungendo un po 'di riposo al tuo allenamento, forse perdi qualche ripetizione o un giro verso il totale, ma sarai anche in grado di mantenere una forma migliore.
Se, durante un AMRAP di 20 secondi, devi fare una pausa dopo aver eseguito cinque burpees, andare avanti e fare una pausa. Basta tenerlo il più corto possibile in modo da poter continuare l'allenamento prima che scada il tempo.
Mantenere gli esercizi semplici
Durante l'AMRAP ti starai facendo i muscoli e ti stanchi. È meglio mantenere gli esercizi semplici e diretti, piuttosto che complessi, al fine di mantenere la forma corretta e ridurre la probabilità di lesioni. Ciò è particolarmente vero se si aggiunge peso ad ogni esercizio. Per esempio, squat, push-up, pull-up, file, affondi, pressioni sulle spalle e stacchi da terra sono tutte buone opzioni, mentre i colpi di manubri a braccio singolo o puliti e sobbalzi non sono l'ideale. Se decidi di utilizzare esercizi più complessi o movimenti pliometrici durante il tuo AMRAP, presta particolare attenzione alla forma e rallenta il ritmo se necessario. È meglio essere al sicuro e lento che finire ferito.
Registrare i risultati
Se l'obiettivo è di massimizzare ripetizioni o round, è importante tenere traccia di quanti ripetizioni o round completi in un dato allenamento. Se non lo fai, non avrai modo di monitorare o tenere traccia delle tue modifiche e miglioramenti nel tempo.
Stai competendo contro te stesso
Gli allenamenti AMRAP sono un buon modo per monitorare i cambiamenti nel tuo stesso livello di forma fisica. Se esegui un allenamento AMRAP oggi e sei in grado di completare quattro round di esercizi in un arco temporale di 10 minuti, puoi provare lo stesso allenamento tra un mese e provare ad accumulare cinque round di esercizi nello stesso periodo di tempo. Se raggiungi il tuo obiettivo, sai che il tuo livello di forma fisica è migliorato.
La cosa importante da ricordare è che competi contro te stesso, non contro nessun altro. Sì, può essere utile vedere dove la tua performance ti mette in relazione con i tuoi coetanei, ma alla fine è il tuo allenamento. Se spingi te stesso e fai del tuo meglio, non importa se completi un singolo round o 10 round in un dato periodo, o 10 ripetizioni o 50 ripetizioni in un dato periodo di tempo. Sei tu contro di te, e il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di battere i tuoi punteggi su tutta la linea, piuttosto che preoccuparti dei punteggi di qualcun altro.