Come mangiare e bere bene durante l'allenamento e il giorno della gara della maratona
Ottenere nutrimento, fluidi e snack energetici durante l'allenamento della maratona e nel giorno della gara è essenziale per arrivare al traguardo. Diamo un'occhiata alla dieta che dovresti usare durante le settimane di allenamento e come mangiare e bere durante le lunghe passeggiate di allenamento e il giorno della gara.
Con l' aumento del chilometraggio durante l'allenamento , brucerai più calorie e avrai bisogno di una corretta alimentazione per costruire muscoli e capillari per nutrire quei muscoli.
Perderai peso durante l'allenamento maratona?
Non andare su diete estreme e squilibrate durante l'allenamento per la maratona. Tuttavia, ora è un buon momento per coloro che sono in sovrappeso per iniziare con una dieta equilibrata, moderatamente a basso contenuto calorico, o per mantenere la loro dieta attuale equilibrata senza aumento di calorie o porzioni.
In entrambi i casi, i camminatori dovrebbero vedere una lenta e costante perdita di grasso e la loro conversione in muscoli, ossa e tessuto magro sani. In 18 settimane di allenamento per la maratona, potresti perdere 15 libbre di grasso in eccesso solo dal chilometraggio dell'allenamento, se non aumenti la quantità che stai mangiando e stai mantenendo il tuo peso nel momento in cui hai iniziato.
Per coloro che hanno meno di un chilo del loro peso ideale, ascoltate i segnali del vostro corpo mentre aumentate la distanza di allenamento. Se scopri di perdere peso e sentirti stanco e stanco, dovresti pensare di aumentare le tue parti di una dieta equilibrata o di aggiungere spuntini equilibrati alla tua routine quotidiana.
I carboidrati sono un amico dell'atleta di resistenza
Il corpo ha bisogno di carboidrati disponibili per bruciare durante le lunghe giornate di camminata. Le diete a basso contenuto di carboidrati / proteine elevate non sono raccomandate per gli atleti a distanza. Durante i tuoi lunghi giorni di allenamento puoi diventare disidratato , il che sottolinea i reni. Quelli con una dieta ricca di proteine stanno già stressando i loro reni con i sottoprodotti di abbattere le proteine per produrre energia.
Attenersi alla dieta tradizionale bilanciata con il 15-20% di proteine, il 30% di grassi e il 50-55% di carboidrati.
Mangia una varietà di cibi per assicurarti di ottenere i micronutrienti che non possono essere confezionati in una pillola. Prova nuove verdure e frutta. Se stai limitando le calorie, prendi un semplice multivitaminico ogni giorno per evitare le carenze.
Non iniziare a scoppiare i supplementi. La maggior parte delle vitamine extra passa nelle tue urine, e ancora non vuoi stressare i tuoi reni. Le vitamine in eccesso liposolubili e alcuni minerali sono immagazzinati nel corpo e possono raggiungere livelli tossici.
Non hai bisogno di integratori che promettono di costruire muscoli. Gli sport di resistenza usano muscoli lunghi e magri, non voluminosi. Non stai cercando forza esplosiva, ma muscoli in grado di funzionare costantemente per ore.
Spuntini energetici per i tuoi lunghi giorni di allenamento e il giorno della maratona
Dovrai rifornire di energia per affrontare una lunga giornata di allenamento di 10 miglia o più. Questa è una buona opportunità per vedere quali snack energetici tolleri meglio. È anche intelligente ricercare ciò che verrà fornito sul corso di maratona e allenarsi con quelli.
I maratoneti hanno un vantaggio rispetto ai corridori: i loro corpi sono in grado di reintegrare la loro energia da cibo e bevande durante la maratona.
La maggior parte dei maratoneti scopre che devono mangiare durante il corso. Il corpo brucia tutto il carburante disponibile e si gira per bruciare qualsiasi altra cosa sia disponibile. Per rimanere in gara è necessario un semplice carboidrato.
Tipi di snack marathon energetici
Gli escursionisti che vanno ad un ritmo moderato possono essere in grado di fare merenda con frutta, noci, mix di tracce o barrette energetiche solide. Ma quelli che si muovono ad un ritmo che li lascia respirare duramente si rendono conto che la masticazione può portare al soffocamento, ed è per questo che molti camminatori e corridori più veloci sono venuti per usare gel energetici come Gu o PowerGel. I campioni di questi sono spesso dati via prima della gara.
Ecco le scelte comuni:
- Frutta: banana, arancia o fette di mela e frutta secca come l'uvetta sono tutti naturali, e talvolta la frutta è offerta nel corso della maratona. Con molti frutti devi affrontare lo smaltimento della buccia o del nucleo e impedirgli di ricevere lividi mentre lo trasporti. La frutta secca e la pelle della frutta si impacchettano bene, ma richiedono acqua per lavarli.
- Trail Mix : questo è uno spuntino classico da escursionismo, e si conserva bene in piccole borse. Dovrai essere in grado di masticare e avere l'acqua per lavarlo. Mescola il tuo mix di tracce dai contenitori per alimenti sfusi per ottenere la combinazione che preferisci ad un prezzo inferiore.
- Barrette energetiche: occorrono solo da 100 a 150 calorie alla volta, quindi cerca barrette di dimensioni ridotte o taglia le barre più grandi in porzioni più piccole. Cerca le varietà che non hanno un rivestimento che si scioglierà o sarà friabile e disordinato da mangiare.
- Gummy Bears ed Electrolyte Chews : semplici orsetti gommosi e altre caramelle di gel sono facili da impacchettare e succhiare con una minima masticazione. Clif Shot Bloks e simili morsi di energia forniscono elettroliti e zucchero per l'energia. Sono facili da masticare camminando velocemente e non hanno bisogno di tanta acqua da lavare.
- Gel energetici : sono fatti per una rapida compressione di carboidrati che puoi inghiottire respirando a fatica. Devono essere lavati con acqua.
Prova tutti gli snack e le bevande Marathon Fueling per le tue lunghe passeggiate di allenamento
Scopri cosa offrirà snack e bevande sportive sul corso navigando sul sito della gara o inviando un'e-mail all'organizzatore della gara. Se stanno distribuendo un gel energetico sul campo o in fiera, vorrai sapere in anticipo in modo da poter provare prima i tuoi lunghi giorni di allenamento.
Se pensi di voler utilizzare uno snack o un gel energetico durante una gara, assicurati di provarlo durante i tuoi lunghi giorni di allenamento. Altrimenti, potresti scoprire che disturba lo stomaco durante la gara, che è un brutto momento per scoprire qualcosa di nuovo. Scoprirai anche che la maggior parte degli snack zuccherini deve essere lavata con molta acqua, quindi pianifica l'arresto dell'acqua o l'importo che porti di conseguenza.
Ad ogni fiera di gara si vedono le cabine per vari gel energetici e barrette energetiche, ognuna delle quali afferma di essere la migliore. A quel punto è troppo tardi per decidere cosa portare avanti: la maratona è il giorno dopo, e devi obbedire alla regola "niente di nuovo nel giorno della gara".
Carbo-caricamento prima della corsa
Carbo-caricamento prima della maratona è la pratica di mangiare pasti a più alto contenuto di carboidrati come la pasta nei tre giorni prima della maratona. Il contenuto di carboidrati può essere dal 60 al 70 percento delle calorie totali. Questo porta al massimo il livello di glicogeno nei tessuti in modo da avere più a disposizione durante la maratona. Non devi esagerare, comunque. Mangia le porzioni normali e non introdurre nuovi alimenti. Una tecnica usata in precedenza era quella di esaurire i carboidrati immagazzinati prima, ma questo non è stato confermato dalla ricerca.
Limita il consumo di alcol e caffeina durante la settimana prima della maratona. Potresti anche voler limitare i cibi ricchi di fibre o gassosi il giorno prima della maratona, attaccandoti con cibi a basso residuo in modo da non avere trotti da corridore durante la gara. Se sei intollerante al lattosio, elimina i prodotti a base di latte.
Niente di nuovo giusto prima della maratona
Soprattutto, non cambiare la tua dieta in modo significativo nella settimana prima della maratona. Praticare buone abitudini alimentari nei mesi precedenti e aumentare i carboidrati complessi preferiti i tre giorni prima dell'evento.
Cosa bere durante l'allenamento della maratona e il giorno della gara
Come va la tua urina? Devi continuare a bere abbastanza acqua durante una camminata di resistenza per mantenere la tua luce gialla e sciacquare le tossine dal tuo corpo.
Durante tutte le tue passeggiate di allenamento, così come le tue passeggiate a lunga distanza, devi rimanere idratato. Bere un bicchiere grande (16 once) di acqua un'ora prima di andare a fare una passeggiata di allenamento. L'acqua in eccesso viene poi superata prima di iniziare la passeggiata. Ogni 15 minuti o mezz'ora durante la camminata, a seconda della temperatura e della quantità di sudore, bere un'altra tazza d'acqua. Quando finisci la passeggiata, termina con un grande bicchiere d'acqua e fai degli spuntini salati per sostituire il sale perso con il sudore. Se la tua urina è di un giallo scuro dopo la camminata, non hai bevuto abbastanza. Se è giallo paglierino hai bevuto la giusta quantità.
Iponatriemia e disidratazione
I direttori medici della maratona e le linee guida fluide della maratona ACSM raccontano ai camminatori e ai corridori di resistenza di lasciare che la sete determini quando e quanto bere. Sempre più persone obbediscono alle linee guida sull'alimentazione e così la disidratazione sta diventando meno comune, mentre i direttori della maratona hanno visto un numero crescente di casi di iponatremia - lavare i sali del corpo con il sudore e bere acqua pura piuttosto che bevande sportive contenenti elettroliti. Ecco altri suggerimenti sull'idratazione:
- Pesare te stesso prima e dopo una lunga camminata : per sapere se stai bevendo troppo o troppo poco, pesa te stesso immediatamente prima e dopo le tue lunghe passeggiate. Aumentare il peso è un segno di bere troppa acqua normale. Regola il tuo bere per passare più a bevande sportive per sostituire i sali, o mangiare salatini salati sulla tua passeggiata e bere un po 'meno acqua normale. Perdere peso è un segno di disidratazione, non stai bevendo abbastanza. Usa le tue lunghe passeggiate per farlo bene.
- Caffeina : eliminare la caffeina prima delle passeggiate. Non solo ti fa urinare più spesso, rimuove troppa acqua dal tuo sistema. Se sei un appassionato di caffè, ritaglia prima della passeggiata e concediti un trattamento dopo aver bevuto 16 once di acqua dopo la camminata. Non usare bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina durante una lunga camminata.
- Trasportare l'acqua : parte del tuo equipaggiamento per camminare dovrebbe essere un portatore d'acqua. Riempi la tua borraccia e portala avanti per assicurarti di avere abbastanza acqua mentre cammini. Molte persone non bevono abbastanza dalle fontane d'acqua lungo la strada, che possono anche essere spente durante l'inverno. Gli escursionisti dovrebbero portare anche una bottiglia durante la maratona. Potrebbe essere necessario un drink tra le stazioni d'acqua o scoprire che hanno piegato o rimanere senza acqua o tazze. Potrebbe essere una situazione pericolosa che vorresti evitare.
- Bevande sportive : bevande sportive e bevande sostitutive per elettroliti possono essere utilizzate dopo aver camminato per più di un'ora e sudato. Sostituiscono il sale perso con la sudorazione e sono anche addolciti per darti una scossa di zucchero, l'energia di cui hai bisogno durante un evento di resistenza.
Idratazione durante la maratona
Durante una maratona, ti verrà generalmente offerta acqua e una bevanda sportiva sostitutiva dell'elettrolita come Gatorade. Alcuni eventi utilizzano bevande a base di elettroliti che non contengono zuccheri: è necessario saperlo per poter avere degli snack energetici con te, dato che hai ancora bisogno di questi carboidrati durante l'evento. Conosci il tuo evento e come sono distanziati, in modo da non bere troppo poco e rimanere intrappolati tra le stazioni, o troppo e andare in sovraccarico.
Non bere niente di nuovo il giorno della maratona. Durante l'allenamento, fai pratica bevendo la stessa bevanda energetica che sai sarà offerta alla maratona. In questo modo saprai se tende a turbare il tuo stomaco. Non è saggio usare bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina durante una maratona. Un'alta dose di caffeina può portare alla disidratazione.
> Fonti:
> American College of Sports Medicine. Posizione Stand: alimentazione e prestazioni atletiche. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics, Dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.