La disidratazione e l'iponatremia sono entrambi i pericoli per i camminatori a lunga distanza
Mantenere abbastanza liquidi e sali nel corpo durante un evento di lunga distanza come una maratona, 20-miler o mezza maratona è fondamentale per finire di sentirsi bene. Ottenere l'idratazione giusta può impedire di trascorrere il tempo in tenda medica ottenendo una IV o un viaggio spaventoso al pronto soccorso. Non finire la tua corsa con un giro nel sag wagon o un'ambulanza, impara a bere bene.
Disidratazione
La disidratazione sta perdendo troppo liquido dal tuo corpo. Perderai liquidi a causa della sudorazione e semplicemente a causa della respirazione.
Segni di disidratazione includono secchezza delle fauci, affaticamento, vertigini, mal di stomaco, mal di schiena, mal di testa, irritabilità e diminuzione della minzione. Che urina si passa può essere molto giallo scuro o oro.
La regola di base è iniziare una passeggiata avendo avuto 16 once. di acqua (una pinta o mezzo litro), e quindi reintegrare con una tazza d'acqua ogni 15 o 20 minuti. Si tratta di una bottiglia d'acqua piena un'ora, circa mezzo litro o una pinta. Termina la tua passeggiata con un grande bicchiere d'acqua.
Mentre cammini, bevi quando senti anche sete. L'acqua funziona bene come riempitore per passeggiate fino a un'ora. Per le passeggiate più lunghe e quelle in cui si suda molto, si dovrebbe quindi pensare a reintegrare gli elettroliti (sale), utilizzando una bevanda sportiva. Scopri maggiori dettagli sulle linee guida sull'indossare i camminatori a distanza e i corridori dell'Associazione Internazionale Marathon Medical Director.
Iponatremia (perdita di sodio o sale corporeo)
La sudorazione rimuove sia l'acqua che i sali (elettroliti) dal corpo mentre cammini. A seconda dell'umidità, potresti non notare quanto stai sudando. Per le passeggiate di oltre un'ora, reintegrare gli elettroliti con bevande sportive è anche importante per prevenire l'iponatriemia.
Segni di iponatremia comprendono nausea, mal di testa, crampi, confusione, linguaggio confuso, gonfiore e mani gonfie .
Si consiglia di bere una bottiglia di bevanda sportiva per ogni due bottiglie d'acqua. Mangiare spuntini salati come i pretzel durante le lunghe passeggiate è un'altra fonte di sale. Potresti anche prendere in considerazione l'utilizzo di uno di quei piccoli pacchetti di sale che vedi nei ristoranti fast-food: alcune razze consegnano quelli sul campo.
Sui percorsi di lunga distanza come la maratona o la mezza maratona, pedoni e corridori lenti sono a rischio di bere troppa acqua normale e di sciacquare i loro sali corporei, con il risultato di ammalarsi pericolosamente di iponatriemia. Lascia che la tua sete sia la tua guida piuttosto che spingere troppa acqua.
Puoi anche essere a rischio dopo aver finito la tua passeggiata. Rifornire i fluidi, ma non esagerare con la semplice acqua. Assicurati di bilanciare i liquidi con snack salati o bere bevande sportive sostitutive dell'elettrolita.
Ottenere l'idratazione giusta
Pesati immediatamente prima e subito dopo una lunga camminata. Se ti stai disidratando, il tuo peso cadrà dalla perdita di acqua. Se perdi il sale del corpo e bevi troppa acqua pura senza sale, aumenterai di peso. Tieni traccia di cosa e quanto hai bevuto, livello di sudore, sale, ecc.
e regolare in modo da non guadagnare o perdere durante la camminata.
Come portare abbastanza acqua e bevande sportive su una lunga camminata
Come porti con te un drink sportivo su un lungo percorso di allenamento in cui non avrai alcun supporto? Supponendo che tu abbia una fonte d'acqua, compri un mix di bevande sportive in polvere e mescoli con la tua acqua. Aggiunge solo un po 'di peso al tuo zaino e potrebbe tenerti fuori dal pronto soccorso.
Usa questa tabella di calcolo dell'acqua per camminare per vedere quanta acqua e sport bevi di cui avrai bisogno durante una lunga camminata e fai piani per come farai i rifornimenti.
Se l'evento o la gara prevedono soste idriche con acqua e bevande sportive, è comunque indispensabile portare con sé acqua e bevande sportive.
Potresti avere sete tra le soste d'acqua, e se non bevi quando hai sete, ti stai mettendo in pericolo. Anche gli eventi ben gestiti possono esaurire le coppe, gli sports drink o l'acqua alla fermata d'acqua su cui stavi facendo affidamento. Camminatori più veloci e lenti possono imbattersi in fermate non ancora installate o già chiuse. I camminatori saggi portano sempre con sé acqua e bevande sportive, per ogni evenienza.
Per le idee sui migliori pacchetti e portatori d'acqua, vedi queste scelte:
6 citazioni mortali su acqua e bevande sportive su lunghe passeggiate
Anne Thimm ha sentito un sacco di scuse per non aver bevuto abbastanza acqua e bevande sportive al Breast Cancer 3-Day Walk. Camminando per 20 miglia al giorno per tre giorni nella stagione calda, quelle scuse potrebbero metterti in ospedale. Ecco la sua lista e i suoi commenti sul perché questo è un pensiero mortale:
1. "Odio i drink sportivi! Non li berrò".
Se non bevi bevande sportive sostitutive con elettroliti durante le lunghe camminate, potresti facilmente diventare una vittima di iponatriemia. Mentre gli snack salati sono buoni, non sono un sostituto totale degli elettroliti nelle bevande sportive. Tuttavia, è possibile provare alcune delle più nuove alternative come l'elettrolita che sostituisce l'energia masticata o gli orsetti gommosi sostitutivi dell'elettrolita. Puoi trovarli nei negozi di scarpe da corsa, ma assicurati di comprare quelli che dicono di sostituire gli elettroliti.
Mentre la bevanda sportiva non diluita è la scelta più sicura in quanto ha una concentrazione nota, potresti iniziare mescolando la tua bevanda sportiva a metà forza fino a quando non sarai in grado di tollerarla. Vi è una più ampia varietà di bevande sostitutive di elettroliti disponibile rispetto ai tempi antichi in cui Gatorade debuttò per la prima volta. Prova diversi tipi fino a trovare quello che preferisci.
2. "Ho camminato per l'intero evento l'anno scorso e non ho bevuto bevande sportive".
Sei stato fortunato o hai un metabolismo unico. Quest'anno potresti non essere così fortunato. Ancora più importante, la persona a cui stai dicendo questo potrebbe pensare di poterlo fare anche senza bevande sportive. Il loro metabolismo è diverso dal tuo. La tua testimonianza potrebbe portarli a comportamenti rischiosi.
3. "Ho bisogno di bere qualcosa, ma mi piacciono solo le bevande sportive viola (o arancione o verde), questa fermata non ha il mio sapore, aspetterò la prossima fermata".
Le probabilità sono che se si beve solo un certo sapore di bevanda sportiva, non lo troverete da nessuna parte sulla passeggiata. Non pianificare un assortimento di ogni gusto di bevanda ad ogni fermata. Bevi qualunque cosa sia disponibile.
4. "Non ci sono bevande fredde a questa fermata, aspetterò fino alla prossima".
Non aspettare, bevi anche se è caldo. Le probabilità sono, se una fermata è fuori di bevande ghiacciate, il prossimo posto potrebbe non averli neanche. Potrebbe non avere un sapore buono come a freddo, ma continuerai ad assorbire l'acqua, il sale e gli zuccheri di cui il tuo corpo ha bisogno.
5. "Sono a dieta e non voglio le calorie".
Sei in un intenso evento di resistenza e hai bisogno di calorie durante l'esercizio. Il tuo giorno di allenamento a piedi o il giorno della corsa non è un giorno in cui dovresti limitare le calorie. Costruirai i tuoi muscoli e la tua resistenza solo se li manterrai ben rifornito con abbastanza liquidi e carburante.
fonti
> Posizione di American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Raccomandazioni fluide riviste di IMMDA per corridori e camminatori." IMMDA. 6 maggio 2006.