Quanta acqua avrai bisogno per la tua passeggiata

Sapere quante ricariche è necessario per prevenire la disidratazione

Quando si fa una lunga camminata o una breve passeggiata, è importante bere abbastanza acqua e altri liquidi in modo da non disidratarsi . Ma ci vuole un po 'di pianificazione per sapere quanto è necessario portare con sé, o quanto spesso è necessario essere in grado di riempire la tua bottiglia d'acqua o il pacchetto di idratazione.

Quanta acqua hai bisogno

La regola generale è che è necessario bere da tre a sei once di acqua fluente ogni miglio, o approssimativamente ogni 15 o 20 minuti.

Questa è una mezza tazza per una tazza d'acqua. Lascia che la sete sia la tua prima guida e bevi quando hai sete. La tabella qui sotto ti aiuterà a sapere quante bottiglie si traduce in.

Per le passeggiate più lunghe, seguire le linee guida sull'abbigliamento per gli escursionisti . Potrebbe essere necessario pesarsi prima e dopo lunghe camminate per vedere se si sta prendendo abbastanza acqua e si sostituisce il sale perso con il sudore.

Quanta acqua portare

I modi più comuni per portare l'acqua con voi sono in bottiglie monouso da 16 once, bottiglie sportive ricaricabili da 20 once e confezioni idratanti di varie dimensioni (50/70/100 once liquide o 1,5 / 2/3 litri). Il grafico sottostante mostra la gamma del numero di riempimenti di bottiglie e di riempimenti di idratazione necessari durante la camminata.

Quanta acqua potresti avere in base al tempo di camminata

Tempo di camminata

mL

fl. once.

16 fl.oz
/0.5L

20 fl.oz

32 fl.oz
/ 1L

50 fl.oz.
/1.5L

70 fl.oz.
/ 2L

100 fl.oz.
/ 3L

15 minuti.

125-250

4-7

1

1

1

1

1

1

30 minuti.

125-250

7-14

1

1

1

1

1

1

45 minuti

375-750

11-21

1-2

1

1

1

1

1

1 ora

500-1000

14-38

1-2

1-2

1

1

1

1

1 ora e 1/4

625-1250

18-35

2

1-2

1-2

1

1

1

1 ora e mezza

750-1500

21-42

2-3

1-2

1-2

1

1

1

1 3/4 ore

875-1750

25-49

2-3

2-3

1-2

1

1

1

2 ore

1000-2000

28-56

2-4

2-3

1-2

1

1

1

2 1/4 ore

1125-2250

32-63

2-4

2-3

2-3

1-2

1

1

2 1/2 ore

1250-2500

35-70

3-5

2-4

2-3

1-2

1

1

2 3/4 ore

1375-2750

39-77

3-5

2-4

2-3

1-2

1

1

3 ore

1500-3000

42-84

3-6

2-4

2-3

1-2

1-2

1

3 1/2 ore

1750-3500

49-98

4-7

3-5

2-4

1-2

1-2

1

4 ore

2000-4000

56-112

4-7

3-6

2-4

2-3

1-2

1-2

4 1/2 ore

2250-4500

63-126

4-8

3-7

3-5

2-3

1-2

1-2

5 ore

2500-5000

70-140

5-9

4-7

3-5

2-3

1-2

1-2

5 1/2 ore

2750-5500

77-154

5-10

4-8

3-6

2-3

2-3

1-2

6 ore

3000-6000

84-168

6-11

5-9

3-6

2-4

2-3

1-2

6 1/2 ore

3250-6500

91-182

6-12

5-9

4-7

2-4

2-3

1-2

7 ore

3500-7000

98-196

7-13

5-10

4-7

2-4

2-3

1-2

7 1/2 ore

3750-7500

105-210

7-14

6-11

4-8

3-4

2-3

2-3

8 ore

4000-8000

112-224

7-14

6-13

4-8

3-5

2-4

2-3

Il grafico mostra una vasta gamma, in quanto sarà necessario vedere ciò che funziona meglio per voi. La più semplice regola empirica è "bevi quando hai sete". Se ti accorgi che sei a corto di acqua e hai ancora sete, saprai che devi essere all'estremità superiore dell'intervallo piuttosto che all'estremità inferiore.

D'altra parte, è possibile bere troppa acqua normale e lavare il sale del corpo, con conseguente iponatremia , che è anche pericolosa.

Non forzarti a bere troppo, bevi quando hai sete.

Quando usare la bevanda sportiva

Quando cammini per più di un'ora, soprattutto se stai sudando, potresti voler iniziare a usare una bevanda sportiva che sostituisce il sodio e altri elettroliti che stai perdendo. In alternativa, fare uno spuntino con sale. Ma continua a bere abbastanza liquidi. Portare con sé bevande sportive in polvere con l'aggiunta di acqua o passare a una bevanda sportiva preparata.

Carrying Water: una Pinta (500 ml) pesa una libbra

Tieni presente che la bevanda per acqua e sport pesa un bel po '. Se vuoi risparmiare sul peso ma hai bisogno di più acqua, dovrai preparare un piano per il riempimento della bottiglia o del pacchetto di idratazione .

Fonte:

COMUNICAZIONE SPECIALE: Posizione Stand esercizio e sostituzione del fluido. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio: febbraio 2007 - Volume 39 - Numero 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597