Regole di idratazione e attrezzi per gli escursionisti
Bere e camminare dovrebbero andare insieme. Il tuo corpo perderà acqua quando camminerai e potrai finire disidratato. Ma è anche importante non bere più del necessario per il tuo corpo. Scopri quanto e cosa bere prima, durante e dopo i tuoi allenamenti a piedi.
Bere prima di una passeggiata
È bene essere ben idratati prima di fare esercizio fisico.
- Bevi prima di camminare : preparati per la tua passeggiata bevendo un bicchiere d'acqua (17 once o 500 millilitri) due ore prima della camminata. Ciò consentirà a qualsiasi persona in più di passare attraverso il tuo corpo e di essere eliminata nelle urine prima di colpire il sentiero.
- Limitare la caffeina : evitare bevande contenenti caffeina prima della camminata. Ti causano la perdita di liquidi, rendendoti più assetati e facendoti fare delle fermate scomode lungo la strada per urinare.
- Sale prima di una lunga camminata : prima di lunghe passeggiate, aggiungi un po 'di sale in più con il tuo pasto o spuntino, così avrai abbastanza sodio per rimanere in equilibrio.
- Pianifica più acqua : porta con te l'acqua o pianifica soste idriche lungo il percorso, dove potrai bere una tazza piena d'acqua ogni 20 minuti. Una fontana d'acqua potrebbe non essere in grado di fornire abbastanza acqua per ottenere una tazza piena. Usa una tabella di calcolo dell'acqua per camminare per scoprire quanta acqua devi portare con te per assicurarti di averne a portata di mano.
Come bere durante la tua passeggiata
La regola di base è bere una tazza d'acqua ogni 20 minuti o circa ogni miglio. Ecco le linee guida su cosa e quando bere durante l'esercizio:
- Acqua : per le passeggiate di due ore o meno, l'acqua semplice o aromatizzata è la bevanda migliore.
- Bevande sportive a base di elettroliti o spuntini salati durante le lunghe passeggiate : quando la camminata dura più di due ore, un drink sportivo o cibi salati come i salatini possono aiutare con l'assorbimento dell'acqua nell'organismo e la sostituzione del sale, oltre a fornire carboidrati per energia.
- Drink When Thirsty : le vecchie regole del bere prima che tu avessi sete sono state buttate fuori nei primi anni 2000. L'USATF e l'International Marathon Medical Directors Association dicono che i camminatori e i podisti dovrebbero fidarsi dei loro meccanismi della sete e bere quando hanno sete .
- Prendete una bevanda più grande : uno studio interessante ha rilevato che l'acqua e altri fluidi saranno assorbiti più velocemente se bevete una tazza o più in una volta, piuttosto che prendere l'acqua a piccoli sorsi per un lungo periodo.
- Bere quando si suda: è probabile che si abbia più sete quando si suda, quindi sii preparato ad avere più accesso ai liquidi quando sai che suderai.
- Altitudine elevata e condizioni meteorologiche : si perdono ancora più liquidi ad alta quota, in condizioni di caldo, e quando l'umidità è bassa, e potrebbe essere necessario bere più del solito. Di nuovo, fa 'che la sete sia la tua guida e bevi non appena senti sete.
- Sapore di acqua : fai in modo che l'acqua abbia un buon sapore, quindi vorrai bere di più. Puoi aggiungere uno spruzzo di limone o altri aromi per la tua acqua .
Bere dopo la tua passeggiata
Quando hai finito di allenarti, finisci con un drink.
- Rifornisci: dopo la camminata, termina con un altro sorso d'acqua
- Elettroliti: dopo una lunga camminata, non esagerare con l'acqua naturale, usare bevande sportive e / o cibi salati per reintegrare anche i sali.
Segni di disidratazione
Se perdi più acqua di quella che sostituisci, potresti avere questi sintomi:
- Sete estrema
- Urina di colore giallo scuro o senza urina
- Fatica
- Vertigini, ingrigimento o svenimento
- Pelle secca, occhi e bocca
Segni di iponatriemia
Se bevi troppo fluido (acqua o bevanda sportiva), puoi finire per diluire il sodio nel sangue. Questo è un problema comune a corridori e corridori più lenti alle gare.
- Nausea
- Mal di testa
- Fatica
- Crampi muscolari e spasmi
Bere acqua pura e pulita
Non hai bisogno di alcun tipo speciale di acqua per rimanere adeguatamente idratato.
- L'acqua di rubinetto proveniente da una rete idrica comunale negli Stati Uniti o in Canada è perfettamente adatta per la maggior parte degli scopi.
- Alcuni escursionisti preferiscono il gusto dell'acqua filtrata o di design. Assicurati di pulire e asciugare le bottiglie monouso prima di riempirle.
- Non bere acqua da un lago o da un ruscello a meno che non si filtri o si purifichino. In molti luoghi, ci sono parassiti cattivi come Giardia lamblia e Cryptosporidium nei torrenti di montagna "incontaminati". L'acqua è naturalmente contaminata da scoiattoli e altri piccoli animali.
> Fonti:
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