Cosa si dovrebbe bere quando si cammina o si corre? Quanto? Quante volte? L'Associazione Internazionale Marathon Medical Director ha emanato linee guida riviste per bere e l'assunzione di liquidi per escursionisti e corridori in occasione di eventi di resistenza nel 2006, che rimane in vigore a partire dal 2017.
Cosa dovresti bere in una passeggiata a piedi o in una maratona?
Per un allenamento di 30 minuti o più, raccomandano di bere una bevanda sportiva e di non diluirla con acqua extra o bere sport alternati con acqua.
I carboidrati e gli elettroliti nelle bevande sportive aiutano l'organismo ad assorbire l'acqua più velocemente e fornisce energia al corpo. Se diluisci la bevanda sportiva, ne diminuisci i benefici.
Tuttavia, alcuni escursionisti e corridori (specialmente quelli che vogliono perdere peso) ignorano questo consiglio per assumere meno calorie. Durante una maratona o una gara, dovrebbero bere bevande sportive contenenti carboidrati per le prestazioni. Per gli allenamenti a piedi, potrebbero utilizzare una bevanda sportiva a basso contenuto calorico per sostituire il sale senza aggiungere calorie.
Tuttavia, l'IMMDA raccomanda anche che durante una maratona, i partecipanti bevano la bevanda più attraente per loro, facendo affidamento sul loro corpo per sapere se hanno bisogno di più sodio o più acqua. I direttori di gara e gli organizzatori di eventi a piedi hanno bisogno di bere acqua e bevande sportive alle fermate dell'acqua. Questo è un buon consiglio per escursionisti e corridori su lunghe camminate e corse di allenamento. Avere entrambi a vostra disposizione e bere qualsiasi appello a voi in questo momento.
Quanto dovresti bere su una distanza a piedi o correre?
Ci sono pericoli nel bere troppo o troppo poco. Bevi troppo e rischi di iponatremia, che è un basso livello di sale nel sangue e un sovraccarico di liquidi. Bevi troppo poco e rischi di disidratarti . Le tue esigenze variano in base a molti fattori, tra cui il tempo, la reazione del tuo corpo alle richieste di esercizio, il tasso di sudore e altro ancora.
Pesare te stesso prima e dopo l'esercizio fisico può spesso aiutarti a sapere se stai bevendo troppo o troppo poco. Le linee guida dicono che una perdita di peso superiore al 2% o qualsiasi aumento di peso sono segni premonitori che giustificano consultazioni mediche immediate e indicano che stai bevendo troppo o troppo poco.
Pesando te stesso e regolando quanto bevi durante le sessioni di allenamento più lunghe, saprai se hai bisogno di bere più o meno.
Bevi a sete durante i lunghi allenamenti
Cancella il vecchio consiglio che non puoi contare sulla sete. La prova dice che la sete è la migliore protezione per gli atleti quando si tratta di bere la quantità corretta.
- Bevi quando hai sete.
- Non bere se non hai sete.
- Non bere ad ogni fermata d'acqua ad un evento solo perché è lì o i tuoi compagni stanno bevendo.
- Affidati alla tua sete, a meno che non ti accorga che ti sta sbagliando, da soppesarti prima e dopo un allenamento.
Bere linee guida per escursionisti e corridori più lenti
Bere non più di 1 tazza di acqua per miglio è una buona regola empirica per escursionisti e corridori più lenti, definita come chiunque impieghi più di quattro ore per completare una maratona di 26,2 miglia o un ritmo di oltre 10 minuti per miglio .
Il tuo peso determina l'intervallo. Bevi una mezza tazza se pesi 100 libbre e una tazza piena se pesi 200 libbre.
Più sei lento, meno devi bere. Mentre un corridore veloce può aver bisogno di 4 litri di liquido per una maratona, un deambulatore o un corridore lento ha bisogno solo di 2,5-3 litri per l'intero evento.
La tua sete non può calciare più velocemente se sei in calore estremo e non ti sei ancora acclimatato, o quando fa freddo, o se hai più di 65 anni. In questi casi, potresti aver bisogno di bere del tempo piuttosto che fare affidamento su la tua sete
Calcolo dei tuoi bisogni di liquidi
Le tue esigenze possono cambiare in base al tempo, al condizionamento e ad altri fattori.
IMMDA fornisce questo metodo per determinare i tuoi bisogni di fluido:
Test di un'ora
- Pesi nudo prima della passeggiata o corri.
- Test di un'ora: camminare o correre o alternare camminare / correre al ritmo di gara per un'ora, proprio come farai durante la gara. L'IMMDA raccomanda un'ora per ottenere il tasso di sudore che si avrà durante l'evento di endurance.
- Annota quanto stai bevendo, a once, durante la passeggiata o la corsa di un'ora.
- Posi nuda dopo aver terminato la passeggiata / corsa di un'ora. Sottrai dal peso iniziale. Convertire la differenza di peso corporeo in once (moltiplica i chili di 16).
- Per determinare la frequenza oraria del sudore, aggiungere a questo valore il volume del fluido consumato (dal punto 3).
- Per determinare quanto bere ogni 15 minuti, dividere la frequenza del sudore per 4 ore. Questa diventa la linea guida per l'assunzione di liquidi ogni 15 minuti di una camminata / corsa.
- Registra il tempo e le condizioni nel giorno del test. Esegui il test di nuovo in un giorno con condizioni climatiche e condizioni diverse, in modo che tu possa vedere come reagisce la tua sudorazione a condizioni diverse.
Una parola da
Il tuo corpo è sottoposto a stress estremo durante la corsa o la camminata a lunga distanza. Devi assicurarti di avere accesso ai liquidi e puoi bere quando hai sete. Non rischiare di correre a secco. Può essere saggio indossare un pacchetto di idratazione per assicurarsi di avere a disposizione i liquidi quando si vuole bere.
> Fonti :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Associazione dei direttori medici della Maratona Internazionale. Raccomandazione sui fluidi aggiornata: Position Position della International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (presidente), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Raccomandazioni fluide riviste di IMMDA per corridori e camminatori ". IMMDA. 6 maggio 2006. (attuale dal 2017).