Avrai bisogno di minimizzare camminare o correre finché il dolore non si risolve
Se hai il dolore al tallone al mattino o dopo un lungo periodo di tempo, allora probabilmente hai fascite plantare e / o sperone calcaneare. La fascite plantare è il risultato dell'irritazione ossea o nervosa dovuta a troppa tensione, infiammazione o tessuto cicatriziale nella fascia: il legamento sul fondo del piede. Il dolore aumenta spesso con più camminare o stare in piedi. Il dolore è solitamente sentito dove la fascia si attacca al tallone, ma può essere percepita su tutta la parte inferiore del piede.
Uno sperone calcaneare è una crescita dell'osso dal tallone che è spesso associata a dolore fascite plantare. Può svilupparsi quando hai una fascite plantare per un lungo periodo e un deposito di calcio si forma dove la fascia plantare si attacca al tuo tallone. Il suo trattamento è lo stesso di quello di fascite plantare.
Cause di fascite plantare
I camminatori e i corridori non ottengono necessariamente fascite plantare più spesso della popolazione generale, sebbene la corsa su lunga distanza possa aumentare il rischio. I fattori di rischio includono molto tempo a camminare o stare su superfici dure, esercizi che includono il salto, calzature inadeguate o logore, sovrappeso o carico anormale sui piedi. Le persone con archi alti, piedi piatti e alcuni tipi di andatura potrebbero essere più a rischio. Più donne che uomini hanno esperienza di fascite plantare.
Camminare o correre con fascite plantare
Fascite plantare e sperone calcaneare sono condizioni debilitanti per le persone che amano camminare o correre per il fitness.
Camminare attraverso il dolore può semplicemente portare a più dolore e mesi di recupero. Spesso non sentirai tanto dolore una volta che la fascia si sarà allungata al mattino. Tuttavia, si consiglia di ridurre al minimo la deambulazione e di non correre per due settimane durante l'utilizzo dei metodi di autotrattamento. Una volta che il dolore è stato risolto, puoi lentamente accumulare tempo per camminare o correre.
Trattamento di fascite plantare
La fascite plantare può durare solo poche settimane, oppure può diventare cronica. È necessario consultare il proprio medico o un podologo se il dolore al piede è in corso. Possono consigliare trattamenti specifici per la tua condizione. Il solito trattamento sarà stretching e sollievo dal dolore. In alcuni casi, raccomandano la terapia a onde d'urto, l'iniezione di cortisone o la chirurgia.
Questi sono i trattamenti comunemente raccomandati per la fascite plantare:
- 1. Riposo : il piede ha bisogno di tempo per guarire senza ulteriore irritazione. Dovresti camminare e scappare di meno quando senti dolore alla fascite plantare.
- 2. Glassa : la terapia a freddo fa bene a calmare l'infiammazione. Metti un impacco freddo sul piede dopo aver camminato o massaggia il piede con una bottiglia di ghiaccio. Trattare con il freddo per 15 minuti.
- 3. Self-Massage : questo aiuterà a ripristinare la flessibilità del piede e a mobilizzare delicatamente la fascia. Prima di alzarti dal letto al mattino, o dopo averlo seduto per un lungo periodo, usa lunghi colpi di massaggio dalla pianta del piede al tallone del piede.
- 4. Splint notturno : quando dormi, il tuo piede si rilassa in un modo che consente alla fascia plantare di stringere. Una stecca notturna tiene il piede nella posizione in cui si troverebbe quando ti trovi, quindi la fascia plantare rimane distesa. Quindi, uscire dal letto al mattino non causa un improvviso allungamento della fascia che potrebbe danneggiarlo. Uno studio ha rilevato che l'uso della stecca notturna offre tempi di recupero significativamente più brevi rispetto all'utilizzo dello stretching.
- Supporti plantari e plantari personalizzati : un podologo può prescrivere un ortesi per alleviare la pressione sul piede e correggere i problemi di deambulazione che potrebbero aver contribuito alla tua condizione.
Allunga fascite plantare
Gli stiramenti vengono utilizzati una volta superato il dolore iniziale e il gonfiore. Fare allungamenti della fascia plantare e allungamenti per il tendine di Achille può aiutare durante la riabilitazione e potrebbe ridurre il rischio di recidiva.
Stretching fascia plantare
- Sedersi su una sedia e attraversare il piede dolorante sull'altra gamba.
- Tirare indietro le dita del piede dolorante con la mano sullo stesso lato, allungando la fascia plantare sulla pianta del piede.
- Per controllare se stai ottenendo abbastanza di un tratto, strofinare il pollice da sinistra a destra sopra l'arco del piede dolorante mentre si sta tirando indietro le dita dei piedi. Se hai la giusta tensione su di esso, si sentirà fermo.
- Tenere premuto per 10 secondi e rilasciare.
- Ripeti 10 volte per un set. Esegui almeno tre set al giorno.
Achille e Arch Stretch
- Stai a pochi passi da un muro. Ti appoggi in avanti contro un muro.
- Piegare un ginocchio mentre si fa indietro con la gamba con il piede dolorante e mantenendo il ginocchio diritto e il tallone a terra.
- Sentirai un allungamento del tendine d'Achille e dell'arco plantare sulla gamba posteriore. Se non lo fai, assicurati che il ginocchio sia dritto e il tallone sia a terra.
- Tieni il tratto per 10 secondi, quindi rilassa. Ripeti 20 volte.
Stair Step Stretch
- Stare su un gradino della scala di fronte al piano di sopra con i talloni dal retro del gradino.
- Abbassare delicatamente i talloni per allungare l'arco.
- Tenere premuto per 10 secondi. Ritorna al livello. Ripeti 10 volte.
fonti:
> Heel Pain, American Orthopaedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Fascite plantare, American Orthopaedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. L'efficacia dello stretching manuale nel trattamento del dolore plantare del tallone: una revisione sistematica. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4: 19. doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.