Se sei nuovo all'esercizio fisico , probabilmente hai sentito parlare di interval training , un metodo di allenamento che ti ha spinto fuori dalla tua zona di comfort per un certo periodo di tempo e poi di recupero.
La cosa fantastica dell'allenamento intervallato è che ci sono una varietà di modi per farlo. Gli atleti più esperti possono lavorare ad altissima intensità, entrando nella zona di energia anaerobica dove l'ossigeno è un premio.
La ragione per cui l'interval training è così popolare è perché lavorare a più alti livelli di intensità ti aiuta a costruire la resistenza più velocemente e ti aiuta a bruciare più calorie, il che è ottimo per dimagrire .
Non solo, ma rende il tuo allenamento più interessante. Invece di andare allo stesso ritmo per l'intero allenamento, si mescolano cose che possono rendere l'allenamento più breve di quanto non sia in realtà.
Allenamento per principianti
Potresti chiederti se puoi fare un allenamento ad intervalli se non sei un veterano e la risposta è sì. I principianti possono ottenere molto dall'allenamento a intervalli.
Non solo puoi passare i tuoi allenamenti, rendendoli un po 'più divertenti, dando al tuo corpo la possibilità di abituarsi a lavorare solo un po' di più.
Il risultato è che lavori solo per un periodo di tempo molto breve, rendendolo un allenamento più confortevole. È molto meglio che allenarsi in un lungo allenamento o, al contrario, cercare di lavorare ad alta intensità per tutta la durata dell'allenamento.
Il tuo allenamento a intervalli
Il seguente allenamento è un ottimo punto di partenza se sei un principiante. È lungo 21 minuti e include intervalli di lavoro che ti spingono appena fuori dalla tua zona di comfort.
Ciò significa che non sarai senza fiato né miserabile, ma semplicemente spingendoti solo un po ', il modo perfetto per costruire una solida base cardio per essere in buona salute e perdere peso.
Attrezzature necessarie
L'allenamento viene mostrato utilizzando un tapis roulant con variazioni di velocità e inclinazione, ma puoi utilizzare qualsiasi macchina di tua scelta o portare fuori l'allenamento.
Anche il trainer ellittico o la bicicletta stazionaria sono buone scelte, ma puoi anche fare una camminata veloce, fare jogging o andare in bicicletta all'esterno.
Usa gli intervalli di lavoro per aumentare la velocità, l'inclinazione e / o la resistenza a seconda del tipo di attività che stai facendo.
Istruzioni
- Set di lavoro : per ciascun "set di lavoro", utilizzare le impostazioni sulla macchina (inclinazione, velocità, resistenza, rampe, ecc.) Per aumentare l'intensità. Fuori, aumenta la velocità o trova una collina. Dovresti lavorare fuori dalla tua zona di comfort, ma non così difficile da farti venire le vertigini o la testa vuota. È solo un po 'a disagio.
- Set di recupero : per ciascun 'set di riposo', abbassa quelle stesse impostazioni, o rallenta / vai in discesa per l'allenamento all'aperto fino a quando non torni ad un ritmo moderato. Dovresti essere completamente recuperato prima del prossimo set di lavoro.
- Modifica la velocità e l'intensità in base al tuo livello di forma fisica: se non sei pronto per l'intensità più elevata, è intelligente andare all'intensità con cui sei a tuo agio. Allo stesso modo, se questo non ti sembra abbastanza, sentiti libero di accelerare o aumentare l'inclinazione o la resistenza.
- Monitora la tua intensità : la velocità dei livelli di sforzo percepito (RPE) è lì per aiutarti a tenere traccia della tua intensità su una scala da 1 a 10 su questo grafico di sforzo percepito . Durante i set di riposo, rimanere circa da 4 a 5 RPE. Durante i set di lavoro, mantenere circa 5 a 6 RPE. Non c'è un'enorme differenza tra i set di lavoro e di riposo, devi semplicemente lavorare un po 'più duramente durante i set di lavoro.
- Rivolgiti al medico se hai ferite o condizioni.
È inoltre possibile utilizzare un calcolatore della frequenza cardiaca target e / o il test di conversazione per monitorare l' intensità dell'allenamento .
| Intervallo | Allenamento per l'intervallo cardio per principianti - 21 minuti | RPE |
| 5 minuti | Riscaldare a un ritmo facile. Inizia qui facilmente e molto lentamente aumenta la tua intensità andando più veloce, aumentando l'inclinazione o aumentando la resistenza. Questo è il momento di mettere il tuo corpo al caldo e pronto per quello che verrà. | Livello 3-4 |
| 3 minuti | Riposo : aumenta la velocità dal riscaldamento e aumenta l'inclinazione dell'1%. Mantenere un ritmo moderato Dovresti sentirti come se ti stessi esercitando, ma dovresti essere in grado di portare avanti una conversazione. | Livello 5 |
| 1 minuto | Set di lavoro : aumentare la pendenza 1-3% per aumentare il livello di intensità. Dovresti sentire un leggero cambiamento nella tua intensità, respirare un po 'più velocemente e solo un po' a disagio. Puoi aumentare la pendenza di più se non senti alcuna differenza. | Livello 6 |
| 3 minuti | Riposo : consente di ridurre la velocità e l'inclinazione per riportare la frequenza cardiaca a un livello confortevole. Non è necessario che siano le stesse impostazioni del resto precedente. | Livello 5 |
| 1 minuto | Set di lavoro : aumentare la velocità di 3-5 incrementi e aumentare la pendenza 1-2% per aumentare l'intensità. Sentiti libero di regolare queste impostazioni per lavorare all'intensità suggerita. | Livello 6 |
| 3 minuti | Riposo : consente di ridurre la velocità e l'inclinazione per riportare la frequenza cardiaca a un livello confortevole. | Livello 5 |
| 5 minuti | Diminuisci la tua velocità e inclina ancora di più a un ritmo molto confortevole per il raffreddamento. | Livello 3-4 |
Una volta che sei pronto per progredire, puoi semplicemente aggiungere un'altra serie di lavoro / coppia di set di riposo. Se vuoi continuare, aggiungi un altro set ad ogni allenamento o un solo allenamento a settimana.
Prova questo tipo di allenamento a intervalli con altre attività per cambiare le cose, migliorare la tua resistenza e aiutarti a bruciare più calorie. Questo costante aumento della durata dell'allenamento ti consentirà di entrare in una forma migliore gradualmente senza lavorare così duramente che inizi a evitare di allenarti.