Se hai appena iniziato con l'esercizio o è passato molto tempo da quando ti sei esercitato, l'ultima cosa che vuoi fare è commettere l'errore che molti di noi fanno - fare troppo, troppo presto .
Andare troppo forte non solo ti rende doloroso e doloroso, ma mette anche il tuo corpo a rischio di lesioni . Il tuo corpo ha bisogno di tempo per costruire resistenza e forza, motivo per cui è sempre meglio per facilitare l'esercizio.
Il trainer ellittico è ottimo per i principianti, permettendoti di facilitare la tua strada verso l' esercizio cardio . Il trainer ellittico è un'ottima scelta soprattutto se hai bisogno di meno stress sulle articolazioni mentre si condizionano il cuore e la parte inferiore del corpo.
Ti dà un allenamento a basso impatto, senza il tipo di esperienza stridente che potresti ottenere correndo o camminando sul tapis roulant.
Potrebbe anche essere una buona scelta se hai problemi al ginocchio. Perché non ha alcun impatto, è più facile su ginocchia e fianchi ma è anche portante, che è essenziale per costruire ossa forti, muscoli e tessuto connettivo.
Come bonus, se la tua macchina ha le maniglie del braccio, lavori tutto il tuo corpo, il che significa che brucia più calorie mentre ottieni un po 'più di energia per il tuo dollaro.
Precauzioni per questo allenamento
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento in caso di malattie, ferite o trattamenti farmacologici che potrebbero influire sulla frequenza cardiaca o sugli allenamenti.
L'esercizio cardio a basso impatto è spesso consigliato per ridurre i rischi per la salute e mantenere il condizionamento fisico. Ma la tua situazione è individuale.
Un'altra nota: la prima volta che provi il trainer ellittico, probabilmente lo sentirai maggiormente nella parte inferiore del tuo corpo, specialmente i quadricipiti. È normale avvertire una bruciatura mentre i muscoli lavorano e potrebbe essere necessario iniziare con un allenamento più breve, circa 10 minuti, e procedere lentamente verso allenamenti più lunghi man mano che si aumenta la resistenza.
Infine, assicurati di monitorare la tua intensità. Il modo più semplice è seguire il tuo sforzo percepito, una scala da 1 a 10 di quanto tu stia lavorando a diversi livelli di intensità.
Per questo allenamento, resterai tra un livello 4 in questa tabella di sforzo percepito, che è un ritmo di riscaldamento facile e, il livello 6 che è appena fuori dalla tua zona di comfort. Effettua le regolazioni durante l'allenamento per mantenere un'intensità moderata .
Come fare l'allenamento ellittico per principianti
- Segui ogni segmento dell'allenamento, lavorando per trovare un ritmo / resistenza che ti permetta di lavorare al ritmo suggerito di sforzo percepito.
- Ritirarsi se si sente troppo senza fiato o i muscoli si sentono deboli o affaticati. Dovresti sentirti come se ti stessi esercitando, ma dovresti anche essere in grado di parlare in frasi complete.
- Esegui questo allenamento circa 3 volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo.
- Progredisci aggiungendo alcuni minuti ogni volta che fai un allenamento fino a quando non arrivi a 30 minuti.
- Allunga la parte inferiore del corpo dopo l'allenamento.
Allenamento ellittico per principianti
| Tempo | Intensità / Pace | RPE |
| 5 minuti | Riscaldare a un ritmo confortevole e mantenere basse le resistenze o le rampe | 4 |
| 3 minuti | Aumentare la resistenza e / o le rampe da 1 a 4 incrementi o fino a quando non si lavora di più del ritmo di riscaldamento. Dovresti sentire che stai lavorando, ma dovresti riuscire a portare avanti una conversazione. Questo è il tuo ritmo di partenza | 5 |
| 2 minuti | Aumenta la resistenza e / o le rampe ancora una volta fino a quando non stai lavorando leggermente più duro rispetto al basale | 5-6 |
| 3 minuti | Diminuire la resistenza o le rampe di nuovo alla linea di base | 5 |
| 2 minuti | Aumenta la resistenza e / o le rampe ancora una volta fino a quando non stai lavorando leggermente più duro rispetto al basale | 5-6 |
| 5 minuti | Ridurre la resistenza o le rampe a un livello confortevole per raffreddarsi | 4 |
| Tempo totale di allenamento: 20 minuti |
Buon lavoro! Prendi un buon sorso d'acqua per assicurarti di essere ben idratato e assicurati di pulire l'attrezzatura con un asciugamano pulito.
Progredendo con l'allenamento ellittico
Per progredire con questo allenamento, inizia con l'aggiunta di altri 3 minuti di rampe più facili al livello 5 e poi aumentali per due minuti prima di eseguire il tempo di recupero di 5 minuti.
Puoi rimanere a quel livello per una settimana e poi aggiungere un altro segmento di 3 minuti di lavoro più semplice e 2 minuti di lavoro più duro. Ora sei al livello di 30 minuti per l'esercizio. Ciò soddisfa la linea guida minima di esercizio quotidiana per un'attività fisica da moderata a vigorosa.