Allenamento in velocità e in pendenza di 35 Minute Boredom Buster
Questo allenamento prevede di lavorare sul tapis roulant (o su qualsiasi attrezzo cardio di tua scelta) per 35 minuti di divertimento di cardio . Trascorrerai molto tempo a cambiare velocità e inclinazione per rendere l'allenamento più interessante mentre fai due cose importanti: bruciare più calorie e costruire più resistenza in un breve periodo di tempo.
Le velocità e le inclinazioni elencate sono solo esempi e vanno dalla velocità di camminata alla velocità di marcia.
Aumentare o diminuire la velocità / inclinazione per adattarsi allo sforzo percepito suggerito e, ovviamente, al livello di forma fisica. Usa questa scala di sforzo percepito qui sotto per determinare quanto stavi lavorando. Oh, e ancora una cosa ... per un allenamento più lungo, esegui l'allenamento due volte!
| Tempo | Istruzioni | Velocità finale / Inclinazione | Sforzo percepito |
|---|---|---|---|
| 10 minuti | 3,0 - 5,0 mph / 1% di inclinazione per il riscaldamento | 3,0 - 5,0 mph / 1% di inclinazione | 4-5 |
| 5 minuti | Linea di base: trova un ritmo moderato, appena fuori dalla tua zona di comfort | 3,5 - 6,0 (Camminata o Jogging) / 1% di inclinazione | 5-6 |
| 1 minuto | Aumentare la velocità e inclinare 1 incremento ogni 15 secondi | 3,9 - 6,4 mph / 5% di inclinazione | 7-8 |
| 1 minuto | Rimanere a velocità e inclinazione sopra | 3,9 - 6,4 mph / 5% di inclinazione | 8 |
| 1 minuto | Bassa velocità e inclinazione di 1 incremento ogni 15 secondi | 3,5 - Pendenza 6,0 / 1% | 6-7 |
| 1 minuto | Con la velocità al basale, aumentare la pendenza ogni 15 secondi | 3,5 - Pendenza 6,0 / 5% | 7-8 |
| 1 minuto | Rimanere a velocità / inclinazione sopra | 3,5 - Pendenza 6,0 / 5% | 8 |
| 1 minuto | Velocità alla linea di base, ridurre la pendenza ogni 15 secondi | 3,5 - Pendenza 6,0 / 1% | 7-8 |
| 5 minuti | Sopra la linea di base - Ottieni un po 'di più dalla tua zona di comfort per questo segmento | Pendenza 3,8 - 6,3 + / 1% | 6-7 |
| 1 minuto | A partire da velocità superiore e inclinazione al 2%, aumentare la velocità di 1 incremento ogni 20 secondi | 4.1 - Pendenza 6,6 / 2% | 7-8 |
| 1 minuto | Rimanere alla velocità e inclinazione sopra | 4.1 - Pendenza 6,6 / 2% | 8 |
| 1 minuto | Diminuisci la velocità ogni 20 secondi | Pendenza 3,8 - 6,3 / 2% | 7-8 |
| 1 minuto | Sprint o speedwalk il più velocemente possibile! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 minuti | Calmati | 3,0 - 4,0 mph | 4 |
| Tempo totale | 35 minuti |