Preparativi finali per la tua passeggiata a lunga distanza
La settimana prima della tua maratona o mezza maratona è il momento della preparazione finale. Ecco i consigli per arrivare alla linea di partenza in buona forma.
Addestrando la settimana prima della maratona o della mezza maratona
Il tuo ultimo allenamento a lunga distanza dovrebbe essere fatto due settimane prima della gara. Il weekend prima della gara dovrebbe essere a un chilometraggio ridotto, noto come tapering . Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di ricostruire e ripristinare piuttosto che stressarli con un aumento del chilometraggio.
Il tuo giorno di chilometraggio più lungo una settimana prima di una maratona dovrebbe essere tra 10 e 12 miglia. Per una mezza maratona, dovrebbe essere di 6 miglia.
Durante la settimana che precede la maratona o la mezza maratona, continua a partecipare a passeggiate o corse di fitness più brevi (se sei un corridore o corri / cammina) da 30 a 60 minuti, ogni giorno o ogni altro giorno. Vuoi rimanere agile, ma non dovresti fare un allenamento duro o salite e scale difficili.
Dieta e ricarica la settimana della tua maratona
La settimana prima della gara, mantieni una dieta equilibrata. Il pensiero corrente nell'allenamento sportivo è che non è necessario un eccessivo carico di carboidrati. Non è il momento di cambiare la tua dieta in modo drammatico. Non mangiare troppo. Evita gli alimenti che ti danno gas o feci molli, specialmente nei due giorni prima della gara. Evita alcolici e bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina nei due giorni precedenti la gara, per aiutare a prevenire la disidratazione.
Leggi le istruzioni di gara
Leggi attentamente le istruzioni di gara.
- Dove prendi il tuo pacco gara e che ore e giorni è aperto? Hai bisogno del tuo numero di registrazione o di verifica e identificazione? Qualcun altro può ritirare il tuo pacchetto o devi ritirare il tuo?
- Come arriverai alla linea di partenza e a casa dal traguardo? Di quali problemi di trasporto ti avvertono? Sarai trasportato su un lontano punto di partenza?
- C'è un cambio? Alcune razze hanno eliminato questo in nome di problemi di sicurezza, e le corse che una volta offerto non possono ora. Assicurati di sapere dove si trova nella zona di partenza, e anche dove sarà la raccolta delle marce e per quanto tempo resteranno aperte entrambe.
- Che tipo di supporto sul campo viene offerto e dove sono ubicati l'acqua, le bevande sportive e i servizi igienici?
- Dove possono i tuoi familiari e amici vedere la tua gara e tifare per te sul campo?
- Quali sono i limiti di tempo e la logistica in caso di ritardo?
- Ci sono regole e restrizioni come niente cuffie, niente passeggini o animali domestici, niente bastoncini da passeggio?
- Se fai parte di una squadra o di un gruppo di maratona di beneficenza, verifica eventuali riunioni o attività sociali che avrai prima, durante o dopo la gara.
Dormi bene
Cancella il tuo programma la settimana prima della gara per darti la migliore possibilità di dormire diverse notti di buon sonno. Il sonno è quando il corpo ricostruisce e ripristina i muscoli. Il sonno è un allenamento sportivo. Elimina i piani a tarda notte ed evita quelli di prima mattina.
Evitare la caffeina dopo mezzogiorno, l'alcol e cibi piccanti che disturbano il sonno. Se viaggi, porta con te tappi per le orecchie e una maschera per dormire.
Se ti ritrovi con gli occhi spalancati e preoccupato tutta la notte prima della gara, non è un killer della gara.
Molte persone si girano e girano la notte prima della gara e riescono a superare la situazione.
Coordinare con i compagni
Se gareggi con un compagno o un gruppo o condividi un passaggio da e per la gara, finalizza tutti i piani e gli orari all'inizio della settimana. Assicurati di avere tutte le informazioni di contatto per loro, soprattutto se sei in viaggio. Se stai fornendo il passaggio, fai salire la macchina e assicurati che sia funzionante all'inizio della settimana.
Controlla le previsioni del tempo
Quello che indossi nel giorno della gara dipende dalla previsione. Pianifica che si trovi nella parte superiore della temperatura prevista. Ma sii pronto per essere freddo mentre aspetti la pistola di partenza.
Se c'è qualche possibilità di pioggia, preparatevi con un poncho antipioggia, sacchi per la spazzatura o altri attrezzi leggeri da pioggia.
- Attrezzi per camminare a caldo : sarai soggetto a surriscaldarsi in una maratona anche in una giornata relativamente fresca. Non vorrai portare con te dei livelli, quindi preparati a scartare un insabbiamento dopo l'inizio della gara. Rinfrescati durante la gara facendo rabbrividire il cappello in acqua alle fermate d'acqua. Avrai bisogno di essere diligente nell'usare la protezione da vesciche e sfregamenti in quanto questi saranno peggiori nelle giornate calde. La protezione solare con un cappello e una protezione solare è essenziale per le ore in cui sarai sul campo.
- Attrezzatura da marcia per il freddo : è una sfida riuscire ad ottenere i tuoi strati adatti per una gara di clima freddo. Ti riscalderai, ma hai ancora bisogno di uno strato antivento per non perdere troppo calore. Imballare alcuni pacchetti chimici per scaldamani da usare e indossare i guanti. Un buff è anche un oggetto versatile per i giorni freddi da utilizzare per mantenere il collo e le orecchie calde.
- Suggerimenti per le gare a piedi sotto la pioggia : le ore di pioggia rendono una maratona sgradevole. Il tuo capo d'abbigliamento migliore può essere un poncho a pioggia usa e getta, specialmente uno che ha le braccia. Puoi anche mantenere le tue scarpe più asciutte utilizzando cuffie per doccia usa e getta e nastro adesivo.
- Suggerimenti per correre al buio: dovrai prepararti ad avere le luci giuste da utilizzare per il corso e esercitarti a usarle in anticipo.
Prepara la tua attrezzatura
La prima regola non è nulla di nuovo nel giorno della gara. Ciò significa che tutto ciò che viene messo o nel tuo corpo dovrebbe essere stato testato nei tuoi lunghi giorni di allenamento. Se stai viaggiando verso la tua razza, devi essere più prudente quando fai i bagagli. Prepara una lista di imballaggio per assicurarti che tutta la tua attrezzatura e gli indumenti da gara entrino nel tuo bagaglio. Ancora meglio, porta le tue scarpe da gara e i vestiti con te in un bagaglio a mano in modo da non avere la possibilità di perdere i bagagli. È doloroso scoprire che le tue scarpe o le sue scarpe provate e vere sono state lasciate indietro o stanno viaggiando per il mondo senza di te. Ma anche per un evento natalizio, non vuoi che quegli oggetti siano ancora nel mucchio della lavanderia la sera prima della gara.
Prepara il tuo abbigliamento da gara
All'inizio della settimana prima della gara, ispeziona e lava il tuo completo da gara. Questo assicurerà che siano pronti. Quindi impacchettali o disponili per il giorno della gara.
- Calzini: i tuoi calzini reggono? Non vuoi indossare calze con buchi o zone usurate che diventeranno buche durante la gara. Se hai bisogno di una nuova coppia dello stesso design, ora è il momento di correre al negozio per prenderli.
- Pantaloncini, gonna da corsa , pantaloni o calzamaglia: quali pantaloni o pantaloncini saranno i migliori per il tempo durante il giorno della gara? Vai con la previsione più alta per il calore e scegli in base a ciò. Le tue gambe saranno calde per le miglia finali. Se pioverà, le gambe bagnate sono meglio dei pantaloni bagnati, quindi i pantaloncini sono una buona scelta.
- Intimo: scegli ciò che ha funzionato meglio nei tuoi lunghi giorni di allenamento.
- Camicia: scegli una maglietta che funzioni meglio per la previsione della temperatura più alta, in quanto rimanere freddi è una priorità e ti riscalderai durante la corsa. Assicurati che non ci siano cuciture libere e lavi le tue magliette all'inizio della settimana. Di solito è una cattiva idea quella di indossare la maglia da gara che ti viene consegnata al momento del ritiro del pacchetto in quanto non l'hai indossata in allenamento e non sai come si esibirà. Ma se lo fai, riciclalo prima per sbarazzarti di eventuali sostanze irritanti.
- Reggiseno sportivo : riposa il tuo reggiseno sportivo preferito e controlla le cuciture libere.
- Cappello: scegli il tuo cappello in base alle previsioni del tempo e cosa ha funzionato meglio durante i tuoi lunghi giorni di allenamento. Si consiglia di lavarlo per rimuovere il sudore dal bordo.
- Sweatbands : se indossi un cinturino o una fascia per il sudore, lavali.
- Costumi: Se hai in programma di indossare un costume o un abbigliamento da gara luccicante e divertente , assicurati che sia anche pronto per la gara e lo hai indossato per un lungo allenamento.
- Attrezzatura per il riscaldamento : se hai intenzione di indossare un sacchetto della spazzatura o una maglietta usa e getta come riscaldamento, assicurati di averlo preparato e pronto. Se prevedi di utilizzare il cambio di marcia per i tuoi riscaldamenti, sappi quale è la procedura dalle istruzioni di gara e la posizione del cambio di marcia e del pick-up.
Prepara le tue scarpe da corsa
Le tue scarpe da corsa sono di primaria importanza. È troppo tardi per apportare modifiche a meno che non stanno letteralmente cadendo a pezzi. Se sei in viaggio, portali nel bagaglio a mano per assicurarti che arrivino alla gara con te.
Per prepararli alla corsa, rimuovi i sottopiedi e assicurati che la grinta sia scossa dalle scarpe. Si consiglia di risciacquare e asciugare le solette. Se usi del sapone, assicurati che sia tutto rimosso nel risciacquo.
Controlla i lacci per assicurarti che non siano sfilacciati e che stiano per rompersi. Sostituiscili se lo sono.
Prepara il tuo altro equipaggiamento da gara
Sdraiati e ispeziona tutto il resto che porterai con te il giorno della gara. Ora è il momento di sostituire o ricaricare le batterie. Se viaggi, crea una lista di imballaggio per assicurarti che tutto vada d'accordo con te.
- Confezione: se hai intenzione di indossare un pacchetto durante la gara, controlla le fibbie e le cinghie. Assicurati che tutto ciò che hai intenzione di portare con sé si adatta in modo sicuro.
- Borraccia o pacchetto di idratazione: sciacquare e pulire la bottiglia o la vescica dell'acqua e lasciarli asciugare. Assicurati di rimettere la vescica nel tuo zaino un paio di giorni prima della gara.
- Orologio sportivo / GPS / Pedometro / Monitor battito cardiaco: assicurarsi che sia carico o che la batteria sia fresca. Esercitati a utilizzare i tempi di gara e le altre caratteristiche che desideri durante la gara.
- Occhiali da sole: sono puliti, con le tempie serrate? Mettili fuori o mettili nello zaino la sera prima, perché probabilmente partirai per una gara prima dell'alba.
- Cellulare / lettore musicale e cuffie: sono completamente carichi e hai il tuo caricabatterie con te se viaggi? Hai caricato il tuo mix di musica per la gara?
- Spuntini e bevande sportive: se prevedi di portare i tuoi snack energetici e le bevande sportive (o la polvere da aggiungere all'acqua sul percorso), impostali prima e assicurati che entrino nel tuo zaino.
- Foot Prep, Chafing Prep e Blister Kit: assicurati di avere tutto ciò di cui hai bisogno per lubrificare o legare i tuoi piedi la mattina della gara, e le tue terapie per le bolle d'accompagnamento sono confezionate e inserite nel tuo zaino.
- Farmaci: Stabilisci tutti i farmaci mattutini da gara che usi e riempia ogni scatola di pillole per prendere il dolore con antidolorifici, pillole anti-diarrea, ecc.
- Crema solare e balsamo per le labbra: se viaggi, prepara il tuo marchio preferito e testato. A casa, mettili fuori in modo che ti ricordi di usarli per correre la mattina.
- Spille di sicurezza, pettorale e numero di pettorale : se si viaggia, imballare quattro spille di sicurezza per il pettorale. Pin questi alla tua camicia da gara in modo da non dimenticare di portarli o dove sono. Se la tua razza utilizza un chip per il cronometro delle scarpe, attaccalo alla scarpa la sera prima della gara in modo da non dimenticarlo nel giorno della gara.
- Controllo dei capelli: impacchetta o metti insieme fasce per capelli, forcine, nastri o altri dispositivi per il controllo dei capelli in modo da non cercarli nella mattina della gara. Questo non è il momento di provare una nuova acconciatura da gara .
Roll con le sorprese
Con tutti i piani migliori, qualcosa andrà storto. Avere tutto preparato la sera prima della gara ti consente di rotolare con le sorprese durante la gara mattutina.
Le cuffie si rompono, i telefoni cellulari cadono dal tuo zaino, il tuo compagno di corse dimentica il cronometro e il pettorale, ottieni la diarrea mattutina della corsa e potresti rimanere bloccato in un ingorgo di 30 minuti fino al punto di partenza. Questi piccoli disastri raramente faranno deragliare la tua maratona e faranno per buone storie in seguito.
Ora sarai pronto per la preparazione del giorno di gara per la maratona .