Esercitare l'esercizio in stile controcorrente in modo sicuro
Uno degli esercizi di base più avanzati che puoi fare è accreditato al maestro di arti marziali, Bruce Lee. Chiamato la bandiera del drago, questo esercizio di nucleo estremamente difficile è conosciuto come uno degli esercizi più avanzati di peso corporeo che Lee ha usato nel suo allenamento fisico.
Perché eseguire Dragon Flags
Questa mossa avanzata funziona tutto il busto dalla testa ai piedi. È difficile trovare un esercizio che possa coinvolgere così tanti muscoli contemporaneamente.
Questa mossa funziona con tutti gli stabilizzatori principali e, poiché richiede un movimento eccentrico controllato, aumenta la forza più rapidamente rispetto agli esercizi di base isolati. Più a lungo tieni la bandiera del drago e più tempo fai per completare ogni ripetizione, più esci dall'esercizio.
Consigli di sicurezza per l'esercizio della bandiera del drago
La bandiera del drago è un esercizio avanzato per il peso corporeo che può aiutare a costruire una grande forza di base complessiva e incredibilmente forti, definiti, abs a sei pacchetti (noto anche come dragon flag abs). Tuttavia, poiché non solo è difficile ma mette a dura prova le articolazioni, dovrebbe essere tentato solo da atleti più esperti e atleti con un alto livello di forza complessiva. Questo ha un alto rischio di lesioni se eseguito in modo scorretto o da persone senza forza adeguata.
Prima di provare la bandiera del drago, assicurati di aver lavorato fino alla formazione di base avanzata.
Dovresti essere in grado di completare il test della forza di base e della stabilità fino al completamento. Dovresti anche essere in grado di fare scricchiolii all'indietro , sollevamenti dell'anca e V-sits con poca difficoltà.
Come fare la bandiera del drago
Guarda un video della bandiera del drago per un riferimento visivo. Ecco i passaggi:
- Devi essere in grado di tenere le braccia e le spalle con il corpo piatto su una superficie dura.
- Prendi la posizione corretta bloccando le braccia in posizione fissa fissa come mostrato nella foto. Puoi farlo su una panchina, con la mano vicino alla testa e afferrando i lati della panca, oppure afferrare un oggetto stabile sopra la testa . Alcune persone usano i kettlebell o un bilanciere, ma usare qualcosa di fisso e stabile è un po 'più pratico e piuttosto un po' più sicuro.
- Contrarre il busto e sollevare le gambe come se si stesse eseguendo uno scricchiolio inverso , ma mantenere il corpo rigido dalle spalle ai piedi e evitare di piegare i fianchi.
- Una volta sollevato, abbasserai lentamente le gambe in un movimento controllato senza lasciare che alcuna parte del tuo corpo tocchi la panca oltre alla parte superiore della schiena e della spalla.
- Se gridi, abbandona i fianchi, o arcua la schiena, non hai ancora la forza e non devi continuare l'esercizio.
- Abbassa il tuo corpo finché non si libra sopra la panca.
- Abbassa e ripeti il più possibile. Una volta che hai rotto la forma, hai finito.
Suggerimenti per la bandiera del drago
Assicurati di essere riscaldato prima di fare la bandiera del drago. Assicurati di riposare completamente tra le serie. Punta le dita dei piedi per mantenere il corretto allineamento del corpo. Usa uno spotter se non sei abbastanza in grado di fare il movimento senza abbassarti, o inarcando la schiena.
Progression With the Dragon Fly
Se non riesci a fare la bandiera del drago, puoi costruire fino ad essa eseguendo una libellula con il busto rigido solo dalle spalle alle ginocchia, con le ginocchia piegate a 90 gradi e permettendo ai tuoi piedi di appenderli e ridurre alcuni dei il peso che viene sollevato. Ecco come fare la libellula:
- Mettiti in posizione su una panca con le mani vicino alla tua testa, afferrando i bordi della panca.
- Piegare le ginocchia e portare le cosce a 90 gradi, e poi con uno sforzo completo, contrarre e tirare il busto verso il soffitto. Dovresti avere una bandiera del drago parziale con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Mantenere la posizione per alcuni secondi e poi abbassare lentamente il busto fino ad alzarlo leggermente al di sopra della panca.
Una volta che puoi fare questo movimento, puoi gradualmente adoperarti per estendere le gambe fino a quando non riesci a fare la bandiera del drago con le gambe completamente dritte.