Come puoi sapere quanto sono forti i muscoli centrali e se stai migliorando con l'allenamento? Ci sono molti esercizi e modelli di movimento disponibili per sviluppare forti abs e costruire la forza principale, ma sono disponibili pochi metodi per valutare tale forza. Allenatore sportivo Brian Mackenzie offre il seguente test per la forza muscolare e la stabilità del nucleo come un modo per determinare la tua forza principale corrente e misurare i tuoi progressi nel tempo.
Quando si avvia un programma di esercizi, è normale che allenatori e istruttori eseguano valutazioni del punto di partenza. Dopo alcune settimane, potresti essere di nuovo sottoposto a test per vedere come sei migliorato. Questo può aiutare a guidare il tuo ulteriore allenamento.
Il test
L'obiettivo di questa valutazione è monitorare lo sviluppo e il miglioramento della forza e della resistenza di un atleta nel tempo. Per preparare la valutazione è necessario:
- Superficie piana
- Stuoia
- Guarda, app o orologio con il secondo contatore
Esecuzione del test di resistenza del nucleo
Inizierai nella posizione di esercizio della plancia. Questo è parallelo al terreno con il busto dritto e rigido, appoggiando il peso sulle dita dei piedi e sugli avambracci. Non dovresti essere cascante o flettente.
- Posiziona l'orologio o l'orologio dove puoi facilmente vederlo.
- Assumi la posizione di esercizio della plancia con i gomiti a terra.
Tieni premuto per 60 secondi. - Sollevare il braccio destro da terra.
Tenere premuto per 15 secondi.
- Restituisci il braccio destro a terra e solleva il braccio sinistro da terra.
Tenere premuto per 15 secondi. - Restituisci il braccio sinistro a terra e solleva la gamba destra da terra.
Tenere premuto per 15 secondi. - Riportare la gamba destra a terra e sollevare la gamba sinistra da terra.
Tenere premuto per 15 secondi. - Sollevare la gamba sinistra e il braccio destro da terra.
Tenere premuto per 15 secondi.
- Restituisci la gamba sinistra e il braccio destro a terra.
- Sollevare la gamba destra e il braccio sinistro da terra.
Tenere premuto per 15 secondi. - Ritorna alla posizione di esercizio della plancia (gomiti a terra).
Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Risultati e interpretazione
- Buona forza del core: se riesci a completare completamente il test, hai una buona forza di base.
- Scarsa resistenza del core: se non riesci a completare il test completamente, la tua forza principale ha bisogno di miglioramenti.
Utilizzando i risultati
Una scarsa resistenza del core causa movimenti inutili del busto e oscillazioni durante tutti gli altri movimenti atletici. Ciò si traduce in energia sprecata e scarsa biomeccanica. Una buona forza centrale indica che l'atleta può muoversi con alta efficienza.
- Se non si è in grado di completare il test, praticare la routine tre o quattro volte ogni settimana fino a quando non si migliora.
- Confrontando i tuoi risultati nel corso del tempo, noterai miglioramenti o cali di forza.
- Il tuo allenatore o allenatore potrebbe essere in grado di suggerire esercizi che ti aiuteranno a costruire la tua forza principale.
Informazioni sul test design
La forza muscolare principale e il test di stabilità sono stati progettati da Brian Mackenzie, un allenatore senior di atletica leggera (UKA 4) con UK Athletics, l'organismo governativo nazionale del Regno Unito per atletica leggera.