Oltre il Six-Pack
Se potessi scegliere una parte del tuo corpo per cambiare, scolpire e modellare, quale sarebbe? Per quelli di noi con più parti del corpo che non corrispondono esattamente alla nostra forma desiderata, questa è una domanda difficile. Ma quasi nessuno di noi rifiuterebbe la promessa di una pancia piatta e scolpita con una confezione da sei che tutti possono vedere e ammirare.
La dura verità su questo è che, per molti di noi, questa è una fantasia che i nostri corpi non sono in grado di raggiungere , almeno non senza più lavoro di quanto molti di noi siano capaci e / o abbiano il tempo e il desiderio di fare.
Salvo che, ci sono fattori genetici che possono ostacolare il nostro modo, rendendo l'obiettivo di un abs piatto che è appena fuori portata.
Potremmo non essere sempre in grado di controllare come stanno gli addominali, ma possiamo controllare quanto sono forti. Gli addominali da sei pezzi sembrano buoni, ma gli addominali forti possono farti stare bene. Una colonna vertebrale supportata facilita le attività quotidiane e ti protegge da dolori alla schiena e lesioni. Andare oltre gli scricchiolii, oltre il six-pack, può mostrarti ciò che i tuoi addominali possono davvero fare.
La verità sugli addominali
I miti di Ab sono stati intorno per decenni, forse anche secoli, tutto a causa di quel singolare obiettivo per gli addominali piatti e tonica. Se questo è uno dei tuoi obiettivi, uno che non sei riuscito a raggiungere, non importa quanti scricchiolii fai, conoscere alcuni fatti può aiutarti a ottenere una visione chiara di ciò che puoi e non puoi fare per tonificare gli addominali:
- Gli esercizi Ab non ti daranno addominali da sei . Infatti, uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che sei settimane di esercizi ab (senza altri tipi di allenamento) non riducevano il grasso intorno agli addominali.
- La genetica gioca un ruolo cruciale nella capacità di ottenere addominali piatti, con donne che hanno un tempo più duro degli uomini, semplicemente perché sono predisposti a immagazzinare il grasso in eccesso e il posto preferito per il grasso nelle donne tende ad essere intorno alla pancia, specialmente dopo menopausa.
- Sei pack abs sono perfetti in spiaggia o in palestra, ma gli addominali forti possono fare molto di più per te: una colonna vertebrale supportata e una protezione dal dolore lombare e dalle lesioni.
- Concentrarsi sugli addominali forti con una varietà di esercizi non solo può dare al tuo corpo più sostegno per le attività quotidiane, ma ti può liberare da quell'obiettivo elusivo di ottenere addominali piatti . Che sollievo lasciar andare qualcosa che non ha causato altro che angoscia e frustrazione.
Oltre il Six-Pack
Concentrarsi su forti abs significa una comprensione di base di ciò che fanno gli addominali:
- I muscoli degli addominali stabilizzano il busto per mantenere una buona postura.
- Gli addominali e i muscoli della schiena sono fondamentali per prevenire dolori e lesioni lombari.
- Tutto ciò che fai; camminare, piegare, sedere, alzarsi, raggiungere e sollevare, coinvolge gli addominali e la schiena. Se il tuo busto non è forte o squilibrato, diventerai rapidamente uno dei milioni di persone con lombalgia cronica.
- Il Transverse Abdominis (TVA) viene spesso ignorato a favore dei muscoli più visibili del retto addominale (il six-pack) ma è estremamente importante per il funzionamento quotidiano. In realtà avvolge la colonna vertebrale, dando la massima stabilità alla colonna vertebrale.
Ottenere il massimo dai tuoi allenamenti ab
Ora sappiamo che fare centinaia di scricchiolii ogni giorno non è il modo più efficace per rafforzare gli addominali. Un allenamento ab efficace prevede i seguenti passaggi:
- Scegli 5-10 esercizi che lavorano tutti i muscoli del nucleo , la TVA, gli obliqui interni ed esterni, il retto dell'addome e la parte bassa della schiena. Devi anche includere esercizi che comportano la flessione (come gli scricchiolii della palla ), la rotazione (come le biciclette ) e esercizi di rinforzo o isometrici (come l'asse ).
- Includere entrambi gli esercizi per il pavimento e gli esercizi in piedi per indirizzare sia la forza che la funzionalità.
- Fai 1-3 serie di 8-16 ripetizioni per ciascun esercizio circa 3-5 giorni a settimana.
- Esegui ogni esercizio con movimenti lenti e controllati. Andare troppo veloce comporta l'uso della quantità di moto, il che rende gli esercizi meno efficaci. Puoi anche aggiungere resistenza (tenendo un peso durante gli scricchiolii, per esempio) se hai bisogno di più intensità.
- Fai un programma completo di cardio, allenamento della forza e stretching insieme alla tua routine ab per ottenere i migliori risultati.
- Mangiare una dieta ipocalorica sana con il tuo programma è essenziale per perdere grasso corporeo.
Ora che sei istruito su cosa fanno i tuoi addominali e come dovresti esercitarli, dai un'occhiata a questo allenamento addominale che include esercizi per la TVA, il retto dell'addome, gli obliqui e la parte bassa della schiena.
fonti
Vispute, et al. "L'effetto dell'addome addominale sul grasso addominale". Resistenza cond. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.