Costruisci il tuo nucleo per costruire un corpo migliore
I migliori esercizi di base possono sorprenderti. Non è sufficiente fare solo crunch addominali e sit up. Per costruire un nucleo forte è necessario esercitare una varietà di muscoli, dai fianchi alle spalle.
La maggior parte delle persone pensa al core come a un bell'aspetto da sei o da un abs. Ma gli addominali hanno un'azione molto limitata e specifica, e ciò che gli esperti definiscono il "nucleo" consiste in realtà in muscoli diversi che percorrono l'intera lunghezza del tronco.
Quando questi muscoli si contraggono, stabilizzano la spina dorsale, il bacino e la cintura della spalla e creano una solida base di sostegno per i movimenti potenti delle estremità. I programmi di esercizio per il condizionamento del core devono mirare a tutti questi gruppi muscolari per essere efficaci.
Quali sono i muscoli principali?
Gli esperti variano a seconda dei muscoli che considerano i muscoli centrali . Alcuni includono i muscoli del pavimento pelvico . Il seguente elenco include i muscoli del nucleo più comunemente identificati e i gruppi meno conosciuti:
- Retto addominale : situato lungo la parte anteriore dell'addome, è il muscolo addominale più conosciuto ed è spesso indicato come il six-pack a causa della sua apparizione in individui in forma e sottili.
- Erettore : questo gruppo di tre muscoli corre lungo il collo verso la parte bassa della schiena.
- Multifidus: situati sotto l'erettore spinae lungo la colonna vertebrale, questi muscoli si estendono e ruotano la colonna vertebrale.
- Obliqui esterni: situati sul lato e davanti all'addome.
- Obliqui interni: posti sotto gli obliqui esterni, corrono nella direzione opposta.
- Trasversale addominale (TVA): situato sotto gli obliqui, è il più profondo dei muscoli addominali (muscoli della vita) e avvolge la colonna vertebrale per protezione e stabilità.
- Flessori dell'anca: situati di fronte al bacino e alla parte superiore della coscia, i muscoli che compongono i flessori dell'anca includono lo psoas maggiore , illiaco, retto femorale , pectineo e sartorio.
- Gluteus medius and minimus: si trovano sul fianco dell'anca.
- Grande gluteo, gruppo tendine del ginocchio , piriforme: si trovano nella parte posteriore dell'anca e nella parte superiore della coscia.
- Anca adduttori : questi si trovano sulla coscia mediale e disegnano le gambe nella linea mediana.
Benefici della buona forza del core
Perché vuoi migliorare la tua forza principale? Ecco i principali motivi:
- Un forte core riduce il mal di schiena : gli addominali hanno tutto il merito di proteggere la schiena e il fondamento della forza, ma sono solo una piccola parte di ciò che costituisce il nucleo. In realtà, è debole e squilibrato muscoli del nucleo che sono legati alla lombalgia. I muscoli del nucleo deboli provocano una perdita della curva lombare appropriata e una postura del dorso oscuro. I muscoli del core più forti e bilanciati aiutano a mantenere una postura appropriata e ridurre lo sforzo sulla colonna vertebrale.
- Un nucleo forte migliora le prestazioni atletiche: poiché i muscoli del tronco e del busto stabilizzano la colonna vertebrale dal bacino al collo e alla spalla, consentono il trasferimento della forza alle braccia e alle gambe. Tutti i movimenti potenti provengono dal centro del corpo, e mai dagli arti da soli. Prima di qualsiasi potente, rapida contrazione muscolare può verificarsi nelle estremità, la colonna vertebrale deve essere solida e stabile, e più stabile è il nucleo, il più potente che le estremità possano contrarre.
- Un forte nucleo migliora gli squilibri posturali: allenare i muscoli del core aiuta a correggere gli squilibri posturali che possono causare lesioni. Il più grande vantaggio della formazione di base è lo sviluppo di fitness funzionale, il tipo di forma fisica essenziale per la vita quotidiana e le attività regolari.
Esercizio di base efficace
Invece di isolare gli addominali, gli esercizi di rafforzamento del nucleo sono più efficaci quando il tronco funziona come un'unità solida con muscoli anteriori e dorsali che contraggono allo stesso tempo. Questi esercizi dovrebbero essere movimenti multi-articolari e si dovrebbe monitorare la stabilizzazione della colonna vertebrale.
Il rinforzo addominale è una tecnica di base utilizzata durante l'allenamento con esercizi di base.
Per rinforzare correttamente, dovresti tentare di tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale, reclutando il muscolo trasverso dell'addome (TVA). Dovresti essere in grado di respirare in modo uniforme mentre ti alleni e non trattenere il respiro.
Molti esercizi di rafforzamento del nucleo possono essere eseguiti a casa senza attrezzatura. Alcuni, come nell'allenamento funzionale , possono essere eseguiti aggiungendo palle di stabilità e palle di medicina ai tuoi allenamenti regolari.
Quali sono i migliori esercizi di base?
Gli esercizi di base sono più efficaci quando coinvolgono più muscoli in tutto il tronco che attraversano diverse articolazioni e lavorano insieme per coordinare la stabilità. Alcuni dei migliori esercizi di base sono semplici esercizi a corpo libero, compresi i seguenti allenamenti ed esercizi individuali.
Allenamenti core
- Allenamento rapido del core : se si desidera un allenamento di base semplice ed efficace, questa routine non richiede molto tempo o attrezzature ma copre tutti i muscoli fondamentali di base.
- Allenamento ab in piedi : non è necessario salire sul pavimento per questo allenamento che utilizza molti dei migliori esercizi di base.
- Allenamento totale del nucleo : questi sette esercizi utilizzano una banda di resistenza e una palla di stabilità.
- Yoga e Pilates mettono alla prova anche l'equilibrio, la flessibilità e la forza del busto.
Esercizi core individuali
- Dragon Flag Advanced Core Esercizio
- tavola
- Plancia laterale
- Spingere verso l'alto
- V-siede
- squat
- Ponte posteriore
- Hip Lift
- Torsione obliqua
- Plank on a Balance Ball
- Lunge With Twist
- Supermans
La migliore attrezzatura per un nucleo migliore
Puoi usare un'attrezzatura che aggiunga un elemento di equilibrio ai tuoi esercizi, coinvolgendo naturalmente il tuo nucleo. Le migliori attrezzature di base includono:
- Bilancia prodotti come la BOSU Ball , i balance board, i wobble board e altri
- Sfere di medicina: acquistare da Amazon
- Kettlebells: acquista da Amazon
- Palle di stabilità: acquista da Amazon
- Rialzo al ginocchio: Acquista da Amazon
- Manubri: acquista da Amazon
Una parola da
Un nucleo forte e in forma aiuta le tue attività quotidiane a diventare più facili da fare e migliora le tue prestazioni nello sport e nell'esercizio fisico. Puoi incorporare il potenziamento del core nei tuoi allenamenti prendendo alcuni dei tuoi esercizi ab dal pavimento e facendoli in piedi o su una palla stabilizzata. Non accontentarti di una confezione da sei quando puoi rafforzare l'intero core.
> Fonte:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Prescrizione all'esercizio di stabilizzazione del nucleo, parte I. Salute dello sport: un approccio multidisciplinare . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10,1177 / 1941738113502451.
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