8 esercizi di base per costruire la forza del tuo core
Per un allenamento veloce che rafforza il tuo core, prova una semplice routine di otto esercizi di base. Queste sono mosse classiche che sono state utilizzate dagli atleti per anni e sono un ottimo modo per costruire i muscoli più importanti del tuo corpo.
Soprattutto, questa routine di allenamento è adatta sia ai principianti che agli atleti allenati e può richiedere solo 20 minuti della giornata. Puoi iniziare lentamente, mantenendo le posizioni il più a lungo possibile, quindi costruisci fino a trattenere più a lungo, più ripetizioni e variazioni per aumentare l'intensità. Col tempo, noterai un miglioramento della tua forza principale. Questa routine è anche un ottimo riscaldamento e una solida base per costruire il tuo allenamento completo.
1 - Esercizio di allenamento del core 1: The Plank
Questa routine rapida inizia con l'esercizio della tavola, che offre un ottimo riscaldamento. La tavola impegna tutti i muscoli del nucleo : il retto dell'addome, gli obliqui interni ed esterni, trasverso dell'addome, i flessori dell'anca, l'erettore spinoso e il multifido.
Inizia nella posizione nella foto. Mantieni il busto dritto e rigido e il tuo corpo in linea retta dalle orecchie ai piedi senza cedimenti o piegamenti. Mantenere la posizione da 15 a 60 secondi mantenendo il controllo.
Per aumentare la difficoltà e l'intensità di questo movimento, alternare sollevando un braccio davanti a sé mantenendo la postura per 10 secondi e ripetendo sull'altro lato. Puoi fare lo stesso con ogni gamba. Basta sollevare il piede e tenere quella posizione per 10 secondi, ripetendo sulla gamba opposta.
2 - Allenamento del core Esercizio 2: La plancia laterale
La sponda laterale attacca i muscoli spesso trascurati che aiutano a sostenere il core: gli stabilizzatori laterali dalla caviglia alla spalla. Questo è un esercizio semplice ed efficace per aiutare ad aumentare la forza e la stabilità laterale dell'anca. Mantiene anche i tuoi obliqui e trasversali addominali forti.
Inizia nella posizione illustrata e mantieni il corpo rigido dalla testa ai piedi. Mantenere la posizione da 15 a 60 secondi mantenendo il controllo. Ripeti dall'altra parte.
Per aumentare la difficoltà e l'intensità di questo movimento, alternare il sollevamento della gamba in alto di pochi centimetri. Tienilo per 10 secondi mentre mantieni il tuo equilibrio.
3 - Esercizio di allenamento core 3: Esercizio addominale V-Sit
Il V-sit è un efficace esercizio addominale e core che agisce sul retto dell'addome, sugli obliqui esterni e sugli obliqui interni. Questo esercizio coinvolge anche i flessori dell'anca.
Per fare il V-sit, iniziare in posizione seduta sul pavimento. Contrarre i muscoli addominali e il nucleo, e sollevare le gambe fino a un angolo di 45 gradi come nella foto.
Raggiungi le braccia in avanti o raggiungi i tuoi stinchi come puoi. Mantenere una buona postura e una colonna vertebrale forte mentre si mantiene la posizione per diversi secondi. Riposa e ripeti più volte.
Man mano che diventi più forte, mantieni la posizione più a lungo.
4 - Allenamento del core Esercizio 4: The Bicycle Crunch
L'esercizio di sgambatura da bicicletta è un classico e funziona al centro in tutti i posti giusti. Secondo uno studio di esercizi addominali svolto presso la San Diego State University, questo è uno dei migliori esercizi per il retto addominale e gli obliqui,
Per fare l'esercizio, distesi sul pavimento con la parte inferiore della schiena premuta a terra. Riposa le mani dietro la testa senza tirare il collo. Portare le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi e procedere lentamente con il movimento del pedale della bicicletta.
Per prima cosa, tocca il gomito sinistro al ginocchio destro, quindi il gomito destro al ginocchio sinistro. Esegui l'esercizio con un movimento lento e controllato. Fai da 10 a 25 ripetizioni su ciascun lato, aggiungendo altro man mano che si costruiscono forza e resistenza.
5 - Esercizio di allenamento del core 5: Esercizio sul ponte
L'esercizio hip-bridge isola e rinforza i muscoli glutei e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della gamba). Questo, insieme all'esercizio con ponte a gamba singola, è un buon rinforzo del nucleo che punta sia agli addominali che ai muscoli lombari. L'esercizio del ponte è anche un esercizio di riabilitazione di base per migliorare la stabilizzazione del nucleo e della colonna vertebrale.
Inizia piano sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le mani appoggiate lungo le diapositive. Stringa i muscoli del sedere e del culo mentre sollevi i fianchi per creare una linea dritta tra le ginocchia e le spalle. Mantenere la posizione per 15 a 60 secondi mantenendo il controllo.
Per aumentare la difficoltà e l'intensità di questo movimento, alternare sollevando le dita dei piedi in modo che i talloni si staccano da terra. Quindi rovesciala con le dita dei piedi da terra e il peso sui talloni.
6 - Allenamento del core Esercizio 6: Esercizio del ponte a gamba singola
Dopo aver imparato l'esercizio del ponte, l'esercizio del ponte a gamba singola è il passo successivo. Questa mossa è un ottimo modo per isolare e rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Quando fai questo esercizio correttamente, scoprirai anche che è un rinforzatore di nucleo molto potente.
Inizia sulla schiena, le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, direttamente sotto le ginocchia. Sollevare in una posizione di ponte e stringere il core. Sollevare ed estendere lentamente una gamba. Mantieni il bacino sollevato e livellato, cerca di non lasciarlo abbassare.
Lavorare fino a un punto in cui è possibile mantenere questa posizione da 20 a 30 secondi mantenendo il controllo. Assicurati di fare entrambe le parti.
7 - Esercizio di allenamento core 7: Push Up Lat Row
Questo esercizio combina due esercizi del corpo superiore e del nucleo in un'unica mossa. È una variazione del push up che aggiunge una riga di manubri al movimento per formare un solido esercizio posteriore. Non solo il peso aumenta l'intensità dell'esercizio, ma attiva anche gli stabilizzatori centrali e impegna i muscoli del dorso (dorsale).
Inizia in una posizione push up con ogni mano su un manubrio (inizia con una leggera per imparare il movimento). Completa un push up completo. Una volta che si ritorna alla posizione iniziale, aggiungere una fila di manubri: sollevare un manubrio mentre si sta stabilizzando il corpo con l'altro braccio e abbassare delicatamente il manubrio a terra. Ripeti un'altra spinta verso l'alto.
8 - Allenamento del core Esercizio 8: Skip with Twist
Se stai utilizzando questo allenamento principale prima degli sport, potresti voler aggiungere questo esercizio finale prima di colpire il campo, il campo o il marciapiede. Ci sono molti modi per riscaldarsi , ma questo semplice salto con una torsione coinvolge i muscoli del nucleo e della parte superiore e inferiore del corpo in un movimento dolce e ritmato.
- Trova un posto in piano con spazio sufficiente per circa 10 passi in avanti.
- Inizia lentamente saltando avanti di 10 falcate (5 per lato), fermati e girati.
- Per ogni salto di ritorno, aggiungi gradualmente più intensità e una svolta maggiore ai tuoi passi.
- Continua ad aggiungere un'oscillazione completa del braccio e guida le ginocchia un po 'più in alto.
- Infine, aggiungi la torsione del busto. Fai passi da gigante, spingendo le ginocchia verso l'alto e le braccia lungo il corpo fino a una gamma completa di movimenti.
Mantieni i tuoi movimenti fluidi e controllati, non sciatti. Concentrati sul tuo core e sui muscoli addominali per ottenere il massimo da questo esercizio di riscaldamento.
Una parola da
Aspettatevi alcune sfide quando inizierete questa routine di esercizi di base. Se è passato un po 'di tempo da quando hai lavorato, lavorerai a muscoli che potresti aver ignorato per qualche tempo. Vai piano, ma sii ostinato. Dopo alcuni giorni e settimane, noterai che ogni esercizio diventa più facile man mano che la tua forza muscolare migliora.