Combina un push up con una riga lat e costruisci sia la parte superiore del corpo che il core
Il push up è probabilmente l'esercizio ideale per la parte superiore del corpo, che crea anche la forza di base. Le flessioni possono essere effettuate ovunque senza attrezzature e non richiedono molto tempo per lavorare alla fatica. Sono anche estremamente efficaci per chiunque perché sono scalabili. Un novizio può modificare questo movimento per renderlo molto più semplice e, man mano che uno diventa più forte, ci sono innumerevoli modi per aumentare la difficoltà del movimento di spinta di base.
Le file Lat sono un altro esercizio eccellente che spesso viene trascurato dall'atleta generale. Mantenere la schiena forte e stabile è fondamentale per molti sport, ma poiché così tante persone, tra cui gli atleti dilettanti, passano ore ogni giorno seduti o fissando piccoli schermi, le nostre spalle possono facilmente andare in tondo in avanti con il collo inclinato verso il basso. La riga lat può aiutare a correggere alcuni di questi problemi di postura.
Ma se potessi combinare questi due esercizi semplici ma molto efficaci in un unico esercizio killer? Con una serie di manubri è possibile ottenere l'esercizio di combinazione perfetta che agisce sia con un movimento di spinta che di trazione in un esercizio e raddoppiare i risultati dell'allenamento quasi nello stesso tempo necessario per eseguire l'esercizio da solo.
La spinta verso l'alto più la variazione di lat row combina una riga di manubri con l'esercizio tradizionale di push up. Questa modifica aumenta l'intensità dell'esercizio mentre attiva gli stabilizzatori centrali e impegna i muscoli dorsali del dorso (dorso).
Questo è un esercizio avanzato per costruire la forza, ma usando la forma giusta e pesi molto leggeri anche un principiante può iniziare con l'esercizio push-pull. Fatto correttamente e utilizzando una buona forma, questo esercizio composto rafforza i muscoli del petto, spalle, braccia, schiena, addominali e persino le gambe.
Come fare il push up con Lat Row in sicurezza
- Inizia in una posizione di push up con ogni mano su un manubrio.
- Inizia con pesi leggeri man mano che perfezioni la tua forma.
- Tieni le mani direttamente sotto le spalle.
- Equilibrio sulle mani e sui piedi con i piedi spalancati per la stabilità.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi senza cedimenti nel mezzo o inarcando la schiena.
- Prima di iniziare qualsiasi movimento, contrarre gli addominali e stringere il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantenere un nucleo stretto per tutto l'esercizio.
- Inspirate mentre piegate lentamente i gomiti e abbassatevi fino a quando i vostri gomiti si trovano a un angolo di 90 gradi.
- Espirando mentre si inizia a risalire fino alla posizione iniziale.
- Una volta che si ritorna alla posizione iniziale, si aggiungerà una riga di manubri.
- Solleva un manubrio mentre stabilizzi il tuo corpo con l'altro braccio.
- Riporta delicatamente il manubrio a terra e ripeti un'altra spinta verso l'alto.
- Continua le braccia alternate di movimento in fila verso l'alto.
- In cima al movimento della fila, il manubrio dovrebbe essere vicino al petto e al gomito rivolto verso l'alto.
- Mantieni i fianchi stabili; non ruotare il busto mentre esegui la fila.
- Ripeti per tutte le ripetizioni richieste dalla routine di allenamento
Usando questo, e altre variazioni push up puoi aiutarti a costruire la forza per fare più push up standard .
Altre idee push up
- Stability Ball Push Ups - Eseguendo un push up su una palla di stabilità si impegnano gli stabilizzatori centrali come gli affari di nessuno e ottenere una parte superiore del corpo e un allenamento di base che può farti sentire la mattina successiva.
- Spinta alternata della palla medica - Lavora i pettorali e il core in una posizione completamente nuova con questo esercizio semplice ma impegnativo. L'alternanza delle posizioni delle mani durante la spinta verso l'alto fornisce un esercizio vario che lavora i pettorali e i tricipiti in un modo completamente nuovo.
- Rifiuta flessioni - Quando le flessioni standard diventano troppo facili, aumentare l'intensità elevando i piedi. Sembra più facile di quello che è.
- Push-ups senza fine - Scopri l'infinita varietà di modi per rendere più semplice un push up di base.