Rimanere in forma a passo d'uomo
Sta registrando 10.000 passi al giorno , camminando con il tuo cane, o facendo un powerwalk di 30 minuti davvero in esercizio? Potresti provare dolore da parte di amici che pensano che il loro jogging sia superiore alla camminata, o che l'esercizio implichi necessariamente sudorazione, grugniti e senza fiato. Diamo un'occhiata a come camminare è un vero esercizio.
1. La camminata veloce è un esercizio aerobico moderato-intensivo
Camminare ad un ritmo sostenuto che aumenta la frequenza cardiaca nella zona di intensità moderata è consigliato per i benefici del "vero esercizio" per il sistema cardiovascolare e per ridurre i rischi per la salute.
Un ritmo vivace è quello in cui respiri più forte del normale: puoi parlare, ma non puoi cantare. Se si prende il polso, dovrebbe essere compreso tra il 50 e il 70 percento della frequenza cardiaca massima. Camminare per almeno 10 minuti in questa zona perché sia considerata una sessione di allenamento a intensità moderata. Dovresti mirare a un minimo di 30 minuti di esercizio a intensità moderata al giorno, cinque giorni a settimana, che possono essere suddivisi in sessioni di almeno 10 minuti alla volta.
Prova un allenamento di camminata veloce di 20 minuti :
- Iniziare a un ritmo facile da uno a tre minuti per scaldarsi.
- Prendi il ritmo alla frequenza cardiaca desiderata o allo sforzo percepito per 20 minuti.
- Termina con uno o tre minuti a passo facile per un defaticamento.
2. Costruire il fitness aerobico con una camminata veloce
Camminare è un vero esercizio che può costruire la tua forma fisica aerobica . Dovrai camminare a ritmo sostenuto e portare la frequenza cardiaca nella zona aerobica dal 70 all'80 percento della frequenza cardiaca massima per una sessione di 30 minuti, almeno tre o quattro volte alla settimana.
Questo è tra le zone di intensità moderata e intensità intensa. Respirerai pesantemente. Se sei già in forma, potrebbe essere necessario aggiungere alcune colline, inclinazione del tapis roulant o intervalli di jogging per raggiungere questa zona con un allenamento a piedi.
Prova un allenamento di camminata aerobica:
- Inizia a un ritmo facile per cinque minuti.
- Continua, camminando ad un ritmo che porta la tua frequenza cardiaca nella tua zona target. Questo è un ritmo veloce in cui si respira forte e in grado di parlare in brevi frasi.
- Cammina per 30-50 minuti a questo ritmo.
- Raffreddare con cinque minuti ad un ritmo facile.
3. Camminare come esercizio per il controllo del peso
La verità su qualsiasi esercizio per il controllo del peso è che può aiutare a tenere fuori chili in più, ma il controllo di ciò che mangi avrà l'effetto maggiore. Il CDC raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità o 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa per la gestione del peso. Ma affermano saggiamente che è necessario ridurre le calorie.
Non puoi correre o superare ciò che ti entra in bocca. L'attività aerobica di durata sufficiente (45 minuti di camminata veloce) incoraggerà il corpo a bruciare il grasso immagazzinato . Ma se stai mangiando abbastanza da sostituire il grasso immagazzinato, non vedrai un cambiamento. Camminare a passo svelto, correre veloce, andare in bicicletta non porterà alla perdita di peso se non controlli il tuo mangiare. Detto questo, un ampio studio in Gran Bretagna ha scoperto che le donne che hanno riferito di camminare a ritmo sostenuto per l'esercizio fisico erano più sottili delle donne che facevano ginnastica o sport invece.
Prova questo allenamento a piedi bruciante i grassi :
- Inizia da un ritmo facile a moderato per 10 minuti. Questo brucia lo zucchero nel sangue e il glicogeno e dice al corpo di prepararsi a bruciare i grassi.
- Prendi il ritmo e cammina per 30 o 60 minuti ad un ritmo che porta la tua frequenza cardiaca fino al 60 percento al 70 percento della tua frequenza cardiaca massima.
- Raffreddare con cinque a 10 minuti a un ritmo facile.
4. Benefici della camminata facile-Intensità
Camminare con il cane o fare una passeggiata a un ritmo facile fa lavorare i muscoli e le articolazioni. Questo è particolarmente utile se sei in sovrappeso oa rischio di artrite. Passeggiare a un ritmo facile riduce del 25% i carichi sulle articolazioni del ginocchio, mentre in realtà brucia poche calorie in più per miglio rispetto a camminare più velocemente.
Mentre non ha i benefici cardiovascolari di camminare a ritmo sostenuto, è un buon punto di partenza per l'aggiunta di attività durante il giorno. Il CDC osserva inoltre che vi sono prove che l'esercizio di intensità facile ha benefici per migliorare la salute mentale e l'umore , che sono anche potenziati dall'esercizio a intensità moderata.
5. L'attività a bassa intensità rompe il tempo di seduta per ridurre i rischi per la salute
I ricercatori stanno scoprendo che sedersi o semplicemente stare in piedi per più di 30 minuti alla volta può aumentare i rischi per la salute , anche se si fa un ciclo completo di esercizio in qualche punto della giornata. È stato dimostrato che camminare per 1-3 minuti ogni mezz'ora o un'ora è necessario per ridurre questi rischi per la salute. Alzarsi e girare intorno all'ufficio o alla casa potrebbe salvarti la vita. Uno studio ha scoperto che queste brevi e brevi interruzioni a piedi miglioravano il controllo del glucosio e la risposta all'insulina. Un numero crescente di gruppi di fitness hanno avvisi di inattività per ricordarti quando è ora di alzarsi e muoversi.
6. Come 10.000 passi al giorno indica l'esercizio
Se sei dipendente dal tuo fitness tracker e fai lo sforzo di raggiungere 10.000 passi al giorno, la buona notizia è che di solito significa che ti sei impegnato in attività fisica durante il giorno. È difficile per la maggior parte delle persone registrare più di 6.000 passaggi solo nell'attività quotidiana. Tuttavia, è possibile registrare 10.000 passi ad un ritmo facile e non si qualificherebbe come esercizio a intensità moderata.
Molti fitness tracker, come Fitbit , analizzano i tuoi passi e registrano quelli che sono passaggi aerobici o di esercizio fatti a un ritmo che ritengono abbastanza veloce da qualificarsi. Se vuoi essere sicuro di ottenere un "vero esercizio", guarda il numero e il totale del passo.
Bottom Line on Walking as Real esercizio
Camminare è un'attività fisica a qualsiasi velocità ti piaccia, da una lenta passeggiata attraverso un ritmo di corsa veloce. La risposta ai tuoi compiaciuti amici di fitness è che una camminata veloce è un vero esercizio, con tutti gli effetti di fitness cardiovascolare di altri esercizi di intensità moderata. Se pedalano, fanno jogging sul tapis roulant o usano il trainer ellittico, la camminata veloce ti offre gli stessi benefici a parità di battito cardiaco o sforzo.
Detto questo, dovresti bilanciare la camminata con altre attività fisiche. Hai bisogno di allenamento per la forza per costruire e mantenere i muscoli. Il ciclismo è molto utile per gli escursionisti in quanto agisce sui muscoli delle gambe opposti. È bene impegnarsi in una varietà di attività, così tutti i gruppi muscolari sono sfidati e rafforzati. Continua a camminare, ma hai un programma di esercizi equilibrato.
> Fonti:
> Bailey DP, Locke CD. Rompere una seduta prolungata con una camminata a intensità luminosa migliora la glicemia postprandiale, ma rompere la seduta con la posizione eretta non lo fa. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantità e qualità dell'esercizio per lo sviluppo e il mantenimento del fitness cardiorespiratorio, muscoloscheletrico e neuromotorio in adulti apparentemente sani. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
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