Obiettivo Step popolare ora supportato dalla ricerca
Probabilmente hai sentito che dovresti percorrere 10.000 passi al giorno per fitness e perdita di peso . Come hanno trovato questa quantità? È un mito del fitness o c'è qualche ricerca che dimostra che funziona?
Camminare 10.000 passi al giorno per la salute e la perdita di peso è stato reso popolare originariamente in Giappone. La ricercatrice del pedometro, la dott.ssa Catrine Tudor-Locke, afferma che la cifra originale non era basata sulla ricerca medica.
Diversi ricercatori hanno giocato a questo proposito, tra cui Tudor-Locke.
Gli studi di ricerca mostrano che 10.000 passi al giorno non sono un numero magico, ma è un buon indicatore di quanta attività una persona sta raggiungendo in un giorno. Camminare più passi al giorno è anche associato ad essere più magro. Uno studio di passi al giorno e peso, indice di massa corporea (BMI) e altri indicatori per uomini e donne ha mostrato che le persone che registravano più passi al pedometro al giorno pesavano meno, in media, e avevano un IMC inferiore.
Bruciate abbastanza calorie per la perdita di peso con 10.000 passaggi
La maggior parte dei programmi di perdita di peso consiglia di bruciare da 200 a 300 calorie al giorno in un esercizio da moderato a vigoroso. Se percorri 10.000 passi al giorno con 3000 di questi passi con passo svelto a passo da jogging, dovresti bruciare abbastanza calorie.
Il numero di calorie che brucia a piedi dipende principalmente da quanto pesate e secondariamente dalla velocità del movimento.
Ogni 2.000 a 2.500 passi è di circa un miglio. Camminare per un miglio brucia circa 80 calorie per una persona di 150 libbre. A seconda del tuo peso, cammina 10.000 gradini brucia tra 250 e 600 calorie. È possibile utilizzare i passi del pedometro per convertire il grafico delle calorie per stimarlo da soli. Dovrai conoscere i tuoi passi approssimativi per miglio .
Tutti bruciano calorie sedute e respirate, che puoi stimare con il calcolatore di calorie al giorno . Bruci più calorie al minuto quando ti alzi e cammini, e ancora di più se corri.
Molti pedometri stimano le calorie bruciate in base al conteggio dei passi. Le bande di attività e i pedometri avanzati come Fitbit tengono conto anche della velocità con cui stai camminando o correndo quando valuti le calorie bruciate.
Ancora guadagnando peso? Aggiungi altri passaggi
Se stai già registrando 10.000 passaggi al giorno e non stai perdendo peso o mantenendo il tuo peso, allora la chiave è aggiungere altri 2.000 passi in più al giorno mentre mangi la stessa quantità o meno. Puoi usare molti suggerimenti per trovare modi per aggiungere più attività durante la giornata e per dedicare del tempo a un intenso esercizio di intensità da moderata a intensa. Se non funziona ancora dopo un paio di settimane, aggiungi altri passaggi o mangia di meno.
La registrazione di più passaggi diventa troppo dispendiosa in termini di tempo a questo livello. È possibile bruciare più calorie nello stesso periodo di tempo aumentando l' intensità dell'allenamento , prendendo più dei vostri passi a passo svelto oa passo d'uomo. Dovresti anche lavorare per eliminare le calorie vuote e ottenere una buona nutrizione da tutto ciò che mangi.
Un diario alimentare e di esercizio può aiutarti a individuare dove apportare miglioramenti.
Uno studio ha scoperto che i lavoratori delle poste che percorrono 15.000 passi al giorno e trascorrono poco tempo seduti hanno maggiori probabilità di essere più magri e di avere meno fattori di rischio cardiometabolico.
Raccomandazioni di esercizio corrispondenti con 10.000 passi
Una persona inattiva richiede 3.000 passi o meno solo nella sua attività quotidiana di muoversi intorno alla casa. Se fai 10.000 passi, stai camminando per circa cinque miglia durante il giorno. A meno che tu non abbia un lavoro attivo, come una cameriera o un infermiere, sarebbe difficile registrare 10.000 passi solo con l'attività quotidiana.
La maggior parte delle persone raggiunge 10.000 passi prendendo una o più passeggiate o corse sostenute, l'equivalente di 30 o 60 minuti di cammino al giorno. Ciò equivale alla raccomandazione minima di esercizio quotidiana da parte della maggior parte delle autorità sanitarie per ridurre i rischi per la salute.
Molti pedometri avanzati, bande di fitness e smartwatch rilevano se il movimento è sufficiente per essere considerato un esercizio moderato o vigoroso. Molti progetti tracciano automaticamente i minuti di esercizio al giorno per mostrare se si stanno raggiungendo gli obiettivi necessari per il fitness e la buona salute.
Inizia a contare i tuoi passi oggi
Un obiettivo di conteggio dei passi può motivarti ad aumentare la tua attività e il tuo esercizio . Oggi non hai nemmeno bisogno di un contapassi separato, dato che il tuo telefono cellulare tiene traccia dei tuoi passi durante il trasporto. Puoi invece controllare un'app pedometro . Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, considera l'utilizzo di un registro degli alimenti o di un'app per vedere dove puoi modificare le tue abitudini alimentari.
> Fonti:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Il tempo trascorso in postura sedentaria è associato alla circonferenza della vita e al rischio cardiovascolare. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Passi per migliorare la salute cardiovascolare: quanti passi ci vuole per ottenere una buona salute e quanto siamo sicuri di questo numero? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Metriche di attività fisica step-based e rischio cardiometabolico. Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio . Settembre 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.