È sempre meglio prevenire e infortunare che recuperare da uno, quindi l'apprendimento e il consiglio di base sulla prevenzione degli infortuni è il primo passo. Il modo migliore per evitare infortuni è essere preparati per il tuo sport, sia fisicamente che mentalmente. Non soccombere alla sindrome del guerriero del fine settimana facendo più di quanto consenta il tuo allenamento. Tuttavia, è necessario bilanciare l'allenamento con il riposo per evitare lesioni da uso eccessivo.
Segui questi suggerimenti:
- Indossare e utilizzare gli attrezzi adeguati per il tuo sport, inclusi caschi, pastiglie, scarpe, occhiali da sole, guanti e abbigliamento a strati, se necessario.
- Comprendi le regole e seguile. Sono a posto per una ragione.
- Riscaldare lentamente prima dell'attività. Questo è particolarmente importante negli sport che richiedono movimenti rapidi e dinamici, come il basket e il calcio.
- Usare sempre la meccanica del corpo corretta negli sport che comportano stress ripetuti agli arti superiori. (tennis, baseball, golf). Se necessario, ottenere l'addestramento delle abilità da un istruttore o istruttore certificato.
- Ascolta il tuo corpo . Il dolore è un segnale di avvertimento di ferita. Non dovresti lavorare con il dolore, ma fermarti o rallentare la tua attività fino a che il dolore non scompare.
- Allenati per il tuo sport. Usa una formazione specifica per preparare il tuo sport.
- Crosstraining per il condizionamento generale e per consentire a specifici muscoli di riposare. Il cross training allevierà anche la noia e la stoltezza.
Suggerimenti per il trattamento degli infortuni immediati
Se si soffre di una lesione acuta, come un ceppo o una trazione, interrompere immediatamente l'attività e utilizzare il metodo di trattamento RISO. RICE sta per Rest, Ice, Compression e Elevation.
- Il riposo preverrà ulteriori lesioni e consentirà la guarigione.
- Il ghiaccio smetterà di gonfiarsi. Costringe i vasi sanguigni feriti e limita l'emorragia nella zona lesa.
- La compressione limita ulteriormente il gonfiore e supporta l'articolazione ferita.
- L'elevazione utilizza la gravità per ridurre il gonfiore nella zona lesa riducendo il flusso sanguigno.
È importante iniziare il RISO appena possibile dopo l'infortunio. Utilizzare un lenzuolo o un asciugamano per proteggere la pelle e applicare immediatamente il ghiaccio. Quindi avvolgere un bendaggio elastico intorno al ghiaccio e all'area lesionata. Non avvolgerlo così strettamente da tagliare l'afflusso di sangue, ma dovrebbe essere aderente. Lasciare il ghiaccio acceso per circa 15 minuti ogni tre ore circa durante il giorno. Una volta che il gonfiore diminuisce, puoi iniziare una serie di esercizi di movimento per l'articolazione interessata.
Quando vedere un medico
La maggior parte delle lesioni acute può essere seguita all'utilizzo del RISO, ma alcune lesioni devono essere viste e trattate da un medico. Dovresti chiamare il medico se si verifica uno dei seguenti problemi:
- dolore intenso o se il dolore persiste per più di due settimane in una articolazione o in un osso.
- il dolore si irradia in un'altra area del corpo
- hai "punti di tenerezza". Cioè, puoi causare dolore premendo su un'area specifica, ma il dolore non viene prodotto nello stesso punto sull'altro lato del corpo.
- hai qualche lesione a un'articolazione che produce un gonfiore significativo. Se non trattata, le lesioni alle articolazioni possono diventare permanenti.
- non puoi spostare la parte lesa.
- c'è intorpidimento persistente, formicolio o debolezza nella zona lesa.
- la tua ferita non guarisce in tre settimane.
- hai un'infezione da pus, striature rosse, febbre o linfonodi ingrossati.
Recupero da lesioni
La guarigione dagli infortuni sportivi può richiedere del tempo. Dopo che il gonfiore si riduce, la guarigione dipende dall'afflusso di sangue. Un buon apporto di sangue aiuterà a spostare le sostanze nutritive, l'ossigeno e le cellule che combattono le infezioni nell'area danneggiata per lavorare sulla riparazione. Gli atleti tendono ad avere un flusso sanguigno migliore e a guarire più velocemente di quelli con malattie croniche, fumatori o con stili di vita sedentari.
In definitiva, il tempo di guarigione varia da persona a persona e non puoi costringerlo a succedere.
Per qualcuno in forma ragionevole, il seguente è il tempo medio di guarigione per varie lesioni:
- Dita fratturata: da 3 a 5 settimane.
- Clavicola fratturata: da 6 a 10 settimane.
- Distorsione alla caviglia: minore - 5 giorni; grave - da 3 a 6 settimane.
- Contusione lieve: 5 giorni.
- Tiri muscolari: da alcuni giorni a diverse settimane. Questo dipende dalla gravità e dalla posizione della lesione.
- Separazione lieve della spalla: da 7 a 14 giorni.
Tornando agli sport dopo una ferita
Il tempo di guarigione per eventuali lesioni può essere più lungo se si ritorna all'attività troppo presto. Non si dovrebbe mai esercitare la parte lesa se si ha dolore durante il riposo. Quando la parte lesa non fa più male a riposo, inizia ad allenarla lentamente con esercizi di movimento semplici. Se senti dolore, fermati e riposati. Nel corso del tempo, è possibile tornare all'attività a intensità molto bassa e creare il livello precedente. Aumenta l'intensità dell'esercizio solo quando puoi farlo senza dolore.
Potresti scoprire che la parte lesa è ora più suscettibile alla re-infortunio e dovresti prestare molta attenzione a qualsiasi segnale di avvertimento che la esalti. Dolore, dolori e tensione devono essere riconosciuti o si può finire con una ferita ancora più grave. E infine, tornare a quanto sopra e praticare le strategie di prevenzione degli infortuni da ora in poi.
fonti:
Return To Play Criteria. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. L'American Orthopedic Society for Sports Medicine.
Il libro di medicina sportiva di chiunque ; James Garrick, MD e Peter Radetsky, Ph.D.