Per qualcosa di un po 'diverso, questa corsa in solitaria ti porterà attraverso varie sfide in sequenze ripetitive. Lungo la strada, incontrerai aggiunte di resistenza, cambiamenti di cadenza o di ritmo , transizioni attraverso varie posizioni di guida in un giro di intervallo di forza e di costruzione aerobica. La combinazione di un pattern che si ripete, un sacco di cambiamenti di ritmo e diverse sfide manterrà il viaggio vivace e coinvolgente.
Il tempo volerà!
Il tuo primo passo: crea una playlist con le seguenti canzoni, poi prendi un asciugamano (perché sei molto sudato!) E riempi una grande bottiglia d'acqua per mantenerti idratato . Quindi, preparati a guidare!
" Budapest" di George Ezra
Cosa fare: riscaldamento. Sedersi e pedalare con una leggera resistenza a passo costante per 1½ minuti. Aggiungi un po 'di resistenza quindi trasferisci il lavoro alla gamba destra per 30 secondi, quindi alla gamba sinistra per 30 secondi. Coinvolgi nuovamente entrambe le gambe per il resto della canzone.
Durata: 3¼ minuti
Velocità (RPM): 80-100
Difficoltà (RPE): 4-5
"Rollercoaster" di Bleachers
Cosa fare: pedalare seduti per 30 secondi, quindi aggiungere resistenza sufficiente per sostenerti in posizione eretta ; portati a fare una corsa in piedi con le mani in posizione 2 per 30 secondi. Ritorna alla sella per 30 secondi e ripeti il modello fino alla fine della canzone.
Durata: 3 minuti
Velocità (RPM): 60-80
Difficoltà (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" di X Ambassadors; "In the Night" di The Weekend; "Burn It Down" di Linkin Park
Cosa fare: aggiungi una resistenza moderatamente pesante e fai una scalata per 45 secondi. Rimani in piedi, metti le mani in posizione 3, aggiungi resistenza e fallo salire in modo pesante per 45 secondi.
Busto attraverso la resistenza aggiungendo 10 RPM o due pedali per i successivi 30 secondi. Trasportare su una strada piana, sedersi e pedalare costantemente per 30 secondi.
Ripeti il pattern attraverso tutte e tre le canzoni, rendendo ogni passaggio attraverso il circuito più impegnativo in termini di resistenza.
Durata: 11 minuti
Velocità (RPM): 50+
Difficoltà (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" di Jess Glynne
Cosa fare: rilascia una certa resistenza dalla bici in modo che tu sia appena sopra una strada piana. Trova un ritmo veloce e pedala costantemente fino in fondo.
Durata: 3,75 minuti
Velocità (RPM): 80-90
Difficoltà (RPE): 6-7
Loop # 2: "All of the lights" di Kanye West
Che cosa fare: con una resistenza moderata sulla bici, mantenere un ritmo costante al 60 percento del massimo sforzo per 45 secondi. Aggiungi un po 'di resistenza e aumenta il tuo sforzo fino al 70 percento per 45 secondi. Aggiungi un po 'più di resistenza e aumenta il tuo sforzo all'80 percento del tuo sforzo massimo per i successivi 45 secondi; quindi, spingerlo al 90 percento per 45 secondi. Riduci all'80 percento del tuo sforzo massimo per 45 secondi. Togliti un po 'di resistenza e abbandona il tuo sforzo al 70 percento per 45 secondi. Guida il 60 percento del tuo sforzo massimo per il resto della canzone.
Durata: 5 minuti
Velocità (RPM): 60-100
Difficoltà (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" di Robin Schulz
Cosa fare: rilascia una certa resistenza dalla bici in modo che tu sia appena sopra una strada piana. Trova un ritmo veloce e pedala costantemente fino in fondo.
Durata: 3 minuti
Velocità (RPM): 80-90
Difficoltà (RPE): 6-7
Loop # 2: "We did not Do It" di Tegan and Sara
Che cosa fare: con una resistenza moderata sulla bici, mantenere un ritmo costante al 60 percento del massimo sforzo per 30 secondi. Aggiungi un po 'di resistenza e aumenta il tuo sforzo fino al 70 percento per 30 secondi. Aggiungi un po 'più di resistenza e aumenta il tuo sforzo all'80 percento del tuo sforzo massimo per i prossimi 30 secondi; quindi, spingerlo al 90 percento per 30 secondi.
Riduci all'80 percento del tuo sforzo massimo per 30 secondi. Togliti un po 'di resistenza e abbandona il tuo sforzo al 70 percento per 30 secondi. Guida il 60 percento del tuo sforzo massimo per il resto della canzone.
Durata: 3¾ minuti
Velocità (RPM): 60-100
Difficoltà (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves" di Mr. Probz
Che cosa fare: abbassare la resistenza su una strada piana e pedalare costantemente per 1 minuto. Mentre tieni le gambe in movimento, siediti in alto in sella. Prendi alcuni respiri grandi e profondi e fai una serie di stiramenti della parte superiore del corpo , seguiti dalla parte inferiore del corpo distesa dalla bici.
Durata: 3½ minuti
Velocità (RPM): 60-80
Difficoltà (RPE): 3-4
Regalati un buon cinque per un lavoro ben fatto!