Le inclinazioni pelviche sono un esercizio composto da movimenti spinali molto sottili che rafforzano i muscoli di supporto intorno alla regione lombare, in particolare gli addominali. Sono un buon esercizio preliminare per coloro che cercano sollievo dal dolore lombare e si sentono bene perché danno un po 'di massaggio alla schiena. Possono essere fatti sdraiati sul pavimento o in piedi con la schiena contro un muro. La versione in piedi è un po 'più difficile, ma è una buona opzione per le donne incinte che non sono a proprio agio sulla schiena o che non possono stendersi sul pavimento.
1 - Inclinazioni pelviche supine
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Questa è la tua posizione neutra, con la curva naturale della colonna vertebrale lombare che causa il sollevamento della parte bassa della schiena dal pavimento.
2. Durante l'espirazione, fai oscillare delicatamente i fianchi verso il tuo viso. Il tuo culo non lascerà realmente il pavimento, ma sentirai la pressione della parte bassa della schiena sul pavimento. Stai essenzialmente prendendo la curva dalla parte bassa della schiena.
Pensa al bacino come a una ciotola d'acqua. Quando fai l'inclinazione pelvica, l'acqua si rovescia verso la tua pancia.
3. Dopo alcuni secondi, inspirare e tornare alla posizione neutra.
4. Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte.
2 - Inclinazioni pelviche in piedi
1. Appoggia la schiena al muro e piega leggermente le ginocchia.
2. Durante un'espirazione, solleva leggermente il bacino dal muro verso il tuo viso, inducendo la parte bassa della schiena a premere contro il muro.
3. Durante l'inspirazione, tornare in folle.
4. Ripeti questo movimento da 5 a 10 volte.