Sfere di medicina - le sfere ponderate spesso si trovano in un angolo lontano della palestra - non sono solo buone per aggiungere peso a una serie di situp . Questi strumenti sono facili da afferrare, afferrare e lanciare, rendendoli ideali per aumentare l'intensità della tua prossima routine di allenamento per la forza. Infatti, lanciare e afferrare oggetti pesati con forza è un modo eccellente per potenziare la forza e la forza della parte superiore e allo stesso tempo tassare il sistema cardiovascolare. Se sei pronto per portare il tuo allenamento al livello successivo, considera di aggiungere alla tua routine i seguenti esercizi con palla medica ad alta intensità.
1 - Palloni da muro
Le palle da muro sono state rese popolari da CrossFit come un modo per sviluppare forza e potenza in tutto il corpo. Il movimento ha essenzialmente due fasi. Prima ti abbassi in uno squat ponderato, tenendo la palla medica al petto prima di alzarti in modo esplosivo dallo squat mentre lanci la palla più in alto che puoi nell'aria.
L'esercizio si rivolge a tutti i tuoi principali gruppi muscolari - i tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, core, spalle, schiena, bicipiti e tricipiti - e quando viene eseguito per tempo, fa pagare anche il tuo sistema cardiovascolare. Ecco come lo fai:
- Stai di fronte a un muro robusto, con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Dovresti essere a circa un piede o due dal muro.
- Tenere una palla medica tra le mani con i gomiti piegati in modo che la palla sia a contatto con il petto.
- Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia, abbassandoti in uno squat profondo.
- Dal fondo dello squat, spingi con forza attraverso i talloni, estendendo in modo esplosivo le ginocchia e le anche per alzarsi, sollevandosi sulle punte dei piedi. Mentre lo fai, premi contemporaneamente le braccia verso l'alto, estendendo i gomiti mentre lanci la palla medica più in alto che puoi contro il muro.
- Mentre la palla cade dal muro, prendila, rimettila sul petto e immediatamente ti abbassa in un altro tozzo per continuare l'esercizio.
Cerca di eseguire il movimento continuamente per almeno 30 a 60 secondi. Riposa per 30 secondi e ripeti. Completa da tre a cinque set in questo formato o aggiungi l'esercizio a una routine di circuito.
2 - Slam
Gli attacchi con la palla medica non sembrano così duri: stai solo gettando una palla medica contro il pavimento. Ma la sfida di tutto il corpo di sbattere un peso nel terreno è sorprendentemente estenuante, soprattutto per il tuo nucleo.
Una cosa da tenere a mente quando esegui questo o altri attacchi con la palla medica, è che dovresti usare una palla medica ponderata specificamente progettata per lo sbattimento, come le Rogue Echo Slam Balls. Questa versione dello strumento ha meno probabilità di rimbalzare più in alto, riducendo il rischio che la palla medica possa rimbalzare dal pavimento e colpirti in faccia. Per eseguire l'esercizio, attenersi alla seguente procedura:
- Stai con i piedi a una certa distanza dalla spalla, le ginocchia leggermente piegate. Tieni una palla medica tra le mani al tuo ombelico.
- In un movimento fluido, alzati sulle palle dei tuoi piedi mentre sollevi la palla medica in aria direttamente sopra la testa.
- Immediatamente e con forza, fai oscillare le braccia davanti al tuo corpo mentre fai scricchiolare il busto in avanti, rilasciando la palla mentre lo fai, sbattendolo a terra direttamente davanti ai tuoi piedi.
- Abbassati in uno squat per recuperare la palla da terra.
- Ritornare in piedi e ripetere immediatamente l'esercizio.
Continua a colpire la palla medica per 30 a 60 secondi. Quando completi un set, riposa per 30 secondi prima di eseguire altri due set.
3 - Tiro al vertice a due posizioni
Per eseguire un lancio in testa divisa, selezionare una palla medica che offrirà un rimbalzo quando colpisce un oggetto robusto. Questo esercizio ti farà pagare i quadricipiti, il nucleo, la schiena, le spalle e le braccia mentre lavori sulla parte superiore del corpo.
- Stare a circa 10 a 12 piedi da un muro robusto (blocco di cemento o pareti di mattoni sono ideali), tenendo una palla medica tra le mani.
- Barcella i tuoi piedi, così il tuo piede destro è di fronte al tuo piede sinistro di parecchi piedi, posizionato a una distanza di circa l'anca. Piega le ginocchia per creare una base solida di supporto.
- Sollevare la palla medica direttamente sopra la testa, afferrando saldamente la palla tra le due mani.
- Piegare leggermente i gomiti, in modo che la palla medica si trovi dietro la testa, poi lanciare con forza la palla medica con un'angolazione verso il basso nel muro, spostando il peso sul piede anteriore mentre si esegue il lancio.
- Recupera la palla mentre rimbalza contro il muro e ripristina per eseguire nuovamente l'esercizio.
Continua l'esercizio per 30-60 secondi, mantenendo il piede destro nella posizione anteriore. Riposa per 30 secondi, quindi esegui un altro set, questa volta con il piede sinistro sfalsato davanti. Completa un totale di quattro o sei serie.