Quando si tratta di esercizio, ci sono tanti modi per programmarlo che può essere fonte di confusione quando si avvia la configurazione di un programma di allenamento.
Se pensi alle linee guida , che ti suggeriscono di fare il cardio almeno 5 giorni alla settimana, di potenziare tutti i tuoi gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana e di allungarti dopo ogni allenamento, sembra che tu abbia bisogno di ore al giorno solo per adattarlo tutto dentro
Mentre ci sono un certo numero di modi per aggirare questo problema, uno che potresti non aver considerato sta lavorando due volte al giorno. Mentre non è qualcosa che si vuole fare per gli allenamenti a lungo termine, due volte al giorno hanno una varietà di benefici.
Puoi adattarti a tutti i tuoi allenamenti, raddoppiare la postcombustione , bruciare più calorie e solo forse superare l'ostinato plateau di perdita di peso.
I vantaggi e gli svantaggi degli allenamenti di due giorni
Nel suo articolo " I pro e i contro di lavorare due volte al giorno ", l'esperta Laura Williams menziona gli ovvi benefici: stai allenando di più, il che significa che stai bruciando più calorie e proteggi il tuo corpo da cose come le malattie cardiache e obesità.
Un altro vantaggio è che puoi aumentare le tue prestazioni. Dividendo i tuoi allenamenti, puoi implementare più volume di allenamento, il che significa che puoi raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente.
Questo può essere un bene per un atleta o qualcuno che compete, ma questo tipo di allenamento non è solo per i professionisti.
Gli atleti abituali possono implementare questo formato in vari modi, offrendoti più opzioni su come allenarti.
I vantaggi
Brevi periodi di esercizio hanno dimostrato di essere altrettanto efficaci, se non di più, di un lungo allenamento continuo. Non solo, quando ti alleni due volte al giorno ottieni due volte la postcombustione, le calorie bruciate dopo l'allenamento mentre il tuo corpo lavora per riportarti allo stato di pre-allenamento.
Ulteriori vantaggi includono:
- Più tempo per l'esercizio : più tempo dedichi all'allenamento, più calorie brucia in generale e, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso , questo è a tuo vantaggio.
- Puoi allenarti in più tipi di esercizi : ci sono molti modi per organizzare gli allenamenti di due giorni, come vedrai di seguito, ma un vantaggio sta facendo diversi tipi di allenamento durante il giorno. Puoi fare cardio al mattino e poi allenamento della forza più tardi nel corso della giornata, per esempio.
- Perdere quelle poche sterline - Mentre due volte al giorno potrebbe non essere qualcosa che si vuole fare tutto il tempo, possono essere grandi per un paio di settimane per aiutarti a perdere quegli ultimi pochi chili testardi.
- Generare più energia - A volte, una sessione di allenamento pomeridiana o serale, sia che si tratti di cardio, forza o flessibilità, può aumentare la tua energia se stai segnalando entro la fine della giornata.
Gli svantaggi
Naturalmente, gli allenamenti della durata di due giorni hanno alcuni inconvenienti a seconda degli allenamenti che stai facendo e di quanto duro lavori. Solo alcuni da tenere a mente includono:
- Sovrallenamento - Se fai troppa attività fisica più di una volta al giorno, rischi di sovrallenamento , esaurimento e persino lesioni.
- Stanchezza - La maggior parte di noi ha un certo ritmo circadiano, sentendosi più energico in alcune parti del giorno rispetto ad altri. Se stai provando a implementare un allenamento extra, potresti trovare difficile aumentare l'energia dopo aver già lavorato una volta.
- Il fattore del sudore - A seconda di quello che stai facendo, gli allenamenti della durata di due giorni comportano il cambio degli indumenti, il riscaldamento, l'allenamento, il raffreddamento, la sudorazione, ecc. Potrebbero esserci molte esperienze due volte al giorno.
- Aumento dell'appetito - Ovviamente, una cosa che può succedere quando lavori di più è che potresti voler mangiare di più. Il tuo corpo ha bisogno di carburante per tutto questo esercizio, ma potresti aver bisogno di tenere d'occhio la tua dieta quando aggiungi più tempo per l'esercizio.
Suggerimenti per allenamenti migliori
Le vere chiavi per allenamenti sicuri ed efficaci di due giorni sono, in primo luogo, i tipi di allenamento che scegli e, in secondo luogo, assicurarti di avere alcuni giorni di recupero in là per permettere al tuo corpo di riposare, guarire e diventare più forte.
- Prova gli allenamenti più intensi al mattino - Se stai facendo qualcosa di duro, come un allenamento ad intervalli ad alta intensità , prova prima a fare quell'allenamento e un allenamento meno intenso nella giornata.
- Concediti un sacco di tempo tra gli allenamenti : concediti diverse ore tra un allenamento e l'altro e assicurati di mangiare bene per dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno.
- Idrata - Un altro modo per combattere la stanchezza e mantenere il tuo corpo alimentato è quello di assicurarti di bere abbastanza acqua per tutto il giorno. Se i tuoi allenamenti sono intensi, potresti anche voler provare un drink sportivo per mantenere i tuoi elettroliti in equilibrio.
- Inizia semplice - Se non hai mai fatto due giorni al giorno, rilassati. Potresti restare con la solita routine mattutina o forza fisica e poi fare qualcosa di breve e facile nel corso della giornata per consentire al tuo corpo di abituarsi a lavorare di più.
- Pianifica i tuoi giorni di riposo - Non devi necessariamente allenarti due volte al giorno ogni singolo giorno, il che significa che il tuo corpo non ha tempo per riposare. Prova a programmare un giorno di riposo o un allenamento leggero tra i tuoi allenamenti di due giorni.
- Cerca i segni che stai esagerando - Se ti senti stanco o la tua performance è in calo, potrebbe essere un segnale che stai facendo troppo. In questo caso, concediti un po 'di tempo libero per permettere al tuo corpo di riprendersi.
Tipi di piani di allenamento di due giorni
Ci sono tanti modi per dividere gli allenamenti, non c'è quasi limite a ciò che puoi fare. Di seguito troverai solo alcune opzioni per gli allenamenti di due giorni.
Routine cardio a due giorni
Questo tipo di allenamento è spesso ciò che i corridori fanno per prepararsi per le mezze maratone o le maratone complete. Potrebbero andare fuori di corsa la mattina e poi fare un altro giro più tardi nel corso della giornata per aumentare la resistenza e il chilometraggio.
Per la persona media, più sessioni di cardio hanno uno scopo diverso. Potresti semplicemente voler rompere il tuo cardio perché non hai tempo per 30 minuti o un'ora.
In tal caso, potresti voler effettuare periodi di esercizio più brevi, da 10 a 20 minuti circa tre volte al giorno. L'American College of Sports Medicine suggerisce che questo approccio al cardio può aiutare a ridurre l'affaticamento e la noia, il tutto consentendo di ottenere i benefici del cardio.
Assicurati solo di non fare diverse sessioni di esercizio molto intenso , in quanto ciò può portare a sovrallenamento e lesioni.
Esempio di allenamento cardio di due giorni
Se cammini, corri o svolgi qualche altra attività cardio, puoi semplicemente dividere il tuo allenamento in due sessioni diverse. Di seguito è riportata un'opzione su come eseguire due diversi allenamenti cardio in un giorno senza esagerare.
- Allenamento 1 - am - 15 minuti: camminata veloce o jogging
- Allenamento 2 - pm - 20 minuti: 2 circuiti di questo allenamento Cardio a basso impatto a 10 minuti
Allenamento della forza da due a un giorno
Questa è spesso la scelta dei bodybuilder o degli atleti che cercano di aumentare la forza e le dimensioni, ma gli atleti abituali possono anche trarre beneficio da questo tipo di allenamento purché si lavorino su gruppi muscolari diversi.
Probabilmente il modo più semplice per dividere i tuoi allenamenti è fare la parte superiore del corpo durante un allenamento e la parte inferiore del corpo nella successiva. Si potrebbe fare la parte inferiore del corpo al mattino poiché questo è spesso più faticoso rispetto agli allenamenti della parte superiore del corpo.
Esempio di piano di allenamento della forza di due giorni
In questo piano, farai dividere gli allenamenti due volte alla settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo. L'ultimo allenamento è un allenamento in circuito che combina sia cardio che forza in modo da avere qualcosa di completamente diverso rispetto agli altri allenamenti.
Ancora una volta, fare questo per una settimana o due va bene, ma non si vuole esagerare con gli allenamenti di due giorni.
Giorno 1
- Allenamento 1 - Allenamento della forza e della forza del corpo inferiore
- Allenamento 2 - pm Allenamento della parte superiore del corpo e della forza
Giorno 2
Riposo o leggero cardio
3 ° giorno
Cardio. Alcune opzioni:
- Allenamento di 35 minuti di noia buster
- Cardio Endurance Workout
- Allenamento a intervalli di 30 minuti
4 ° giorno
- Allenamento 1 - Allenamento superset del corpo inferiore
- Allenamento 2 - pm Superset Upper Body
5 ° giorno
Allenamento di recupero - Yoga , stretching o rullo di schiuma
6 ° giorno
Sfida del circuito cardio e forza
7 ° giorno
Riposo o attività leggera
Forza da due a un giorno e cardio per fitness e perdita di peso
Questo è probabilmente il piano più accessibile per la persona media che cerca di perdere peso, mettersi in forma e costruire forza e resistenza senza esagerare. Perché ci sono una varietà di allenamenti, alcuni intensi e altri leggeri, si lavora su più aree di fitness pur consentendo al corpo di recuperare ogni giorno.
Giorno 1
Allenamento 1 - Cardio ad alta intensità
Per il tuo primo allenamento, eseguirai un breve, intenso allenamento del circuito cardio. Dopo un riscaldamento, eseguirai una serie di esercizi, uno dopo l'altro, ciascuno per 30 secondi. Il completamento di un circuito, incluso il riscaldamento, richiederà più di 10 minuti.
Puoi completare un altro circuito per un allenamento più lungo o, se vuoi fare qualcosa di diverso, fai il tuo secondo circuito poco prima del Workout Two, che è l'allenamento della parte superiore del tuo corpo.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si dispone di condizioni mediche e saltare o modificare qualsiasi esercizio che non si sente bene.
| Tempo / Reps | Esercizio |
| 5 minuti | Riscaldamento - Riscaldati con leggeri esercizi cardio come marciare in posizione, tocchi di passi, jogging sul posto, ecc. |
| 30 sec | Alpinisti - In una posizione della plancia, sulle mani e le dita dei piedi, lancia le ginocchia dentro e fuori il più velocemente possibile. |
| 30 sec | Plyo Lunges - In posizione di affondo, una gamba in avanti e una gamba indietro in una posizione sfalsata, più in basso in uno squat. Salta in alto e cambia le gambe in aria per atterrare con l'altra gamba in avanti. |
| 30 sec | Salti lunghi - Con i piedi uniti, accovacciati il più in basso possibile e poi salta il più avanti possibile, atterrando con entrambi i piedi, le ginocchia piegate. Torna indietro per iniziare e ripetere. |
| 30 sec | Froggy Jumps - Squat sul pavimento, toccando entrambe le mani sul pavimento. In un movimento esplosivo, salta più in alto che puoi, facendo clic sui talloni insieme in aria. Atterra con le ginocchia morbide e ripeti. |
| 30 sec | Ginocchio alto - Jog sul posto, portando le ginocchia più in alto che puoi. |
| 30 sec | Jumping Jacks - Salta i piedi mentre fai girare le braccia sopra la testa. Salta indietro e ripeti. |
| 30 sec | Burpees - Squat e metti le mani sul pavimento. Salta o riporta i piedi indietro in una tavola, fai un pushup (opzionale), quindi salta i piedi indietro e alzati in piedi. |
| 30 sec | Pattinatori di velocità - Salta a destra il più lontano possibile, atterrando sul piede destro e facendo oscillare il piede sinistro dietro di te. Salta a sinistra, facendo la stessa cosa e continua ad alternare i lati. |
| 30 sec | Heel Digs - Inizia con i piedi uniti e salta, atterrando sul piede destro con il tallone sinistro sul pavimento di fronte a te. Salta di nuovo più in alto che puoi, cambia i piedi e atterra sul tallone destro. |
| 30 sec | Ski Abs - In una posizione della plancia sulle mani e dei piedi, saltare le ginocchia verso l'esterno del gomito destro. Salta indietro e ripeti dall'altra parte. |
| 30 sec | Burpee Squat - In una posizione di plancia, salta i piedi e tieniti in posizione molto bassa, sollevando le braccia verso l'alto. Non alzarti completamente. Metti giù le mani, salta indietro i piedi e ripeti. |
| Tempo totale di allenamento: 10,5 minuti |
Allenamento 2 - Allenamento del corpo superiore
Con il tuo cardio fuori mano (a meno che tu non decida di fare il circuito cardio come riscaldamento per il tuo allenamento), questa routine si concentra sulla parte superiore del corpo, dando un riposo al corpo inferiore.
Questa è una procedura semplice in cui dovrai eseguire due o più esercizi per ciascun gruppo muscolare, eseguendo ciascuno per tre serie di 12 ripetizioni. Queste mosse saranno immediatamente seguite da un esercizio 'Toast', una mossa progettata per colpire lo stesso gruppo muscolare senza riposo per aumentare l'intensità e il consumo di calorie.
Usa abbastanza peso da poter completare solo 12 ripetizioni. Più pesantemente vai, più riposo avrai bisogno tra le serie.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si dispone di condizioni mediche e saltare o modificare eventuali esercizi che causano dolore o disagio.
attrezzatura
Vari pesi, manubri, una fascia di resistenza, una panca o una sedia.
| esercizi | Tempo / Reps / Sets |
| Riscaldamento : riscaldati con leggeri esercizi cardio o leggeri di ogni esercizio. | 5 minuti |
| Stampa del torace - Sdraiato su una panca o sul pavimento, tenere i pesi dritti sul petto. Piegare i gomiti in una pressa per il petto, portando i gomiti appena oltre il livello del busto (braccia come un palo). Premere i pesi e ripetere per 12 ripetizioni. Riposo tra 20-60 secondi tra i set. | 3 x 12 ripetizioni |
| Mosche del torace - Sdraiate su una panca o sul pavimento, tenete i pesi dritti sul petto con i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo una leggera curva nei gomiti, abbassate i pesi verso i lati a livello del busto. Spremere il torace per riportare i pesi all'inizio e ripetere per 12 ripetizioni, riposando 20-60 secondi tra le serie. | 3 x 12 ripetizioni |
| Spostamento del pane tostato: Pushups - In una posizione pushup, sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, abbassare in un pushup fino a quando il torace non tocca il pavimento o il più basso possibile. Completa tutti e tre i set, riposando solo brevemente tra le serie. | Imposta 1: 12 ripetizioni |
| Manubri a fila - Tenere un peso pesante nella mano destra e la punta dai fianchi, in posizione piatta e appoggiando il gomito sinistro sulla coscia sinistra per il supporto. Piegare il gomito, tirarlo fino al busto e di nuovo giù per 12 ripetizioni. Cambia i lati e ripeti per tre set. Non avrai bisogno di molto riposo dato che stai alternando le braccia. | 3 x 12 ripetizioni |
Reverse Flies - Mantieni e tieni i pesi, inclinandoli dai fianchi in modo che la schiena sia piatta, i palmi si fronteggiano. Mantenendo una leggera curva tra le braccia, stringere le scapole per sollevare i gomiti direttamente a livello del tronco (portare con i gomiti). Abbassa e ripeti. Riposa tra 20 e 60 secondi tra ripetizioni. | 3 x 12 ripetizioni |
| Move Toast: High Rows with Band - Avvolgi una fascia attorno a un oggetto robusto davanti a te, tira indietro e tieni le maniglie con entrambe le mani con le braccia rivolte verso le spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Strizzare le scapole e tirare le braccia a livello del busto (le braccia devono essere piegate a 90 gradi, parallele al pavimento). Rilasciare a metà strada, tirare di nuovo i gomiti a livello del busto e quindi rilasciare. Questo è un rappresentante. | 16 x 1,5 ripetizioni |
| Stampa in alto - Stand con i piedi larghi alla larghezza dell'anca, pesi in linea. Abbassare i pesi, piegando i gomiti sui pali della porta, i pesi a livello delle orecchie. Premere indietro e ripetere, riposando per 20-60 secondi tra le serie. | 3 x 12 ripetizioni |
| Solleva laterale - Stand, piedi alla larghezza dei fianchi, pesi ai lati. Mantenendo una leggera curvatura dei gomiti, sollevare le braccia verso l'alto e verso l'esterno fino ai fianchi all'altezza delle spalle. Abbassare e ripetere, riposando per 20-60 secondi tra le serie. | 3 x 12 ripetizioni |
| Move Toast - Circles spalle - Tieni i pesi e inizia con le mani vicino alle cosce. Porta i pesi indietro, fino al livello delle spalle, facendoli girare fino alla parte anteriore delle cosce. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi inverti e fai 10 ripetizioni girando verso la parte posteriore. | Imposta 1: 10 ripetizioni in avanti Set 2: 10 ripetizioni Indietro |
| Biceps Curls - Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere i pesi davanti alle cosce. Piegare i gomiti e arricciare i pesi su e giù per 12 ripetizioni. Riposo tra 20-60 secondi tra i set. | 3 x 12 ripetizioni |
| Concentrazione Curls - Sedersi su una panchina e tenere un peso nella mano destra, gomito all'interno della coscia destra. Usando la coscia come leva mentre pieghi il gomito, piegando il peso verso l'alto. Completa tutti i rappresentanti e cambia i lati. Potresti non aver bisogno di tanto riposo dato che stai alternando i lati. | 3 x 12 ripetizioni |
| Toast Move - Crazy 8 Curls Hammer - Tieni i pesi con i palmi rivolti verso l'interno e fai otto riccioli bicipiti, fermandoti a metà. Per i successivi otto ripetizioni, inizia in alto e in basso solo a metà. Per gli ultimi otto ripetizioni, arricciati su e giù. | 1 set, 24 ripetizioni |
| Estensioni del tricipite : sedersi e tenere un pesante peso con entrambe le mani. Sollevare il peso in alto e piegare i gomiti, tenendo il peso alle spalle. Spremere i tricipiti per sollevare il peso e ripetere per 12 ripetizioni, riposando per 20-60 secondi tra le serie. | 3 x 12 ripetizioni |
| Trickps Kickbacks - Mantieni e tieni i pesi con entrambe le mani. Punta dai fianchi fino a quando la schiena è piatta e parallela al pavimento e tira i gomiti verso l'alto vicino al busto. Mantenendo i gomiti statici, estendi i pesi direttamente dietro di te. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni, riposando 20-60 secondi tra le serie. | 3 x 12 ripetizioni |
| Toast Move - Tricipiti Pushups - Prendi una posizione push-up, mani vicine e ginocchia o dita dei piedi. Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento verso l'alto. Le tue mani dovrebbero essere sotto la gabbia toracica in modo che le tue braccia sfiorino il corpo, prendendo di mira i tricipiti. Premi su e ripeti. | 16 ripetizioni |
Giorno 2
3 ° giorno
Allenamento 1 - Steady State Cardio
Scegli le attività che ti piacciono: correre, camminare, andare in bicicletta o qualsiasi macchina cardio e lavorare a intensità moderata per 20 o più minuti.
Allenamento 2 - Allenamento del corpo inferiore
Dopo un allenamento cardio costante, le gambe dovrebbero sentirsi fresche e pronte per l'allenamento per la parte inferiore del corpo. Questa routine include quattro circuiti, ciascuno con tre esercizi diversi per la parte inferiore del corpo. Fai un esercizio dopo l'altro per ogni circuito, riposa e poi ripeti.
Per un allenamento più breve, fai solo un giro degli esercizi.
Precauzioni
Rivolgiti al medico se hai problemi di salute e salta o modifica le mosse che ti infastidiscono.
attrezzatura
Vari pesi pesati, fascia di resistenza, un gradino o scala, una palla di esercizio.
| Esercizio | Ripetizioni / Sets |
| Riscaldare - Riscaldare con almeno 5 minuti di versione leggera cardio o riscaldamento di ogni esercizio. | |
| Circuito 1: Squat - Tenere i pesi in ogni mano, i piedi alla larghezza dell'anca. Piega le ginocchia e rimetti i fianchi in uno squat, andando più in basso che puoi. Spingere i talloni per alzarsi e ripetere. | 16 ripetizioni |
| Deadlifts - Con i piedi divaricati all'anca, i pesi davanti alle cosce, la punta dai fianchi e, mantenendo la schiena piatta e le spalle all'indietro, abbassare i pesi il più lontano possibile, sfiorando le gambe. Mantenere una leggera piegatura sulle ginocchia (non accovacciarsi). Alzati e ripeti. | 16 ripetizioni |
| Affondi - In una posizione sfalsata, con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro, piega le ginocchia in un affondo fino a quando entrambe le ginocchia sono a circa 90 gradi di angoli. Premere indietro e ripetere per 16 ripetizioni prima di passare i lati. | 16 ripetizioni su ciascun lato |
| Ripetere | |
| Circuito 2: Walking Lunges - Tieni i pesi e avanza in un affondo, portando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Porta avanti il piede posteriore e poi continua ad avanzare, portando il piede in avanti in un affondo. Continua attraverso la stanza, alternando affondi. | 16 ripetizioni |
| Side Step Squats : avvolgi una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi e mantieni le maniglie in modo che la tensione sia costante. Andate a destra e abbassate in uno squat, mantenendo di nuovo la tensione sulla fascia. Metti il piede sinistro dentro e continua a camminare e ad accovacciarsi nella stanza. Quando arrivi alla fine, torna dall'altra parte. | 16 ripetizioni |
One Legged Deadlifts - Tenendo un manubrio, prendi la gamba destra dietro di te, appoggiandoti sulla punta. Mantenere il peso nella gamba sinistra e una leggera piegatura del ginocchio, la punta dai fianchi e mantenere la schiena piatta mentre si abbassa il peso sul pavimento, sfiorando la gamba. Spremere i glutei per tornare indietro e ripetere per 16 ripetizioni sui lati fastidio. | 16 ripetizioni |
| Ripetere | |
| Circuito 3 : Wide Squat - Stand con i piedi larghi, le dita dei piedi fuori ad angolo. Tenere un peso pesante con entrambe le mani e abbassare in uno squat, assicurandosi che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi. Premere sui talloni per alzarsi e ripetere. | 16 ripetizioni |
| Step Ups - Usando un gradino o il secondo gradino su una scala, tieni i pesi con entrambe le mani e posiziona il piede destro sul gradino. Premere nel tallone per salire. Abbassare il piede sinistro sul pavimento, mantenendo il piede destro sul gradino per tutto il tempo. Ripeti per 16 ripetizioni e poi cambia i lati. | 16 ripetizioni |
| Calice Squat - Tenere un peso o un kettlebell in entrambe le mani con i piedi larghi. Piegate le ginocchia e rimettete i fianchi quando vi abbassate in uno squat, peso a livello del petto e gomiti che puntano verso l'interno delle cosce. Mentre ti trovi in piedi, premi il peso in alto e ruota verso destra. Ripeti il movimento, ruotando a sinistra. Continua alternando i lati. | 16 ripetizioni |
| Ripetere | |
| Circuito 4 : Criss Cross Outer Thigh - Con la tua fascia di resistenza, sdraiati sul pavimento e avvolgi la fascia sotto entrambi i piedi. Sollevare i piedi in aria, incrociando la band e tirando le maniglie verso il basso per aumentare la tensione sulla band. Con i piedi flessi, apri i piedi verso entrambi i lati, puntando verso l'esterno delle cosce. Ripeti per 16 ripetizioni. | 16 ripetizioni |
| Sfera interna della coscia - Sdraiati e metti la palla tra i piedi, sollevando le gambe in aria. Spremi la palla e poi lascia andare un po ', mantenendo la tensione sulla palla. | 16 ripetizioni |
| Rotoli di cosciali sulla palla - Sdraiati, metti i talloni sulla palla e solleva i fianchi. Da quella posizione, tira la palla dentro e fuori. | 16 ripetizioni |
| Ripetere |
Termina con un allungamento del corpo più basso .
4 ° giorno
Riposo o attività leggera
5 ° giorno
Allenamento 1 - Intensità moderata Cardio
Allenamento 2 - Yoga o stretching
6 ° giorno
Circuito Cardio / Forza
Per l'allenamento di oggi, combinerai cardio e forza in un unico circuito di killer, quindi oggi fai solo un allenamento. Questo allenamento comprende cinque segmenti, ciascuno con una mossa cardio, una mossa di forza totale del corpo, una mossa del corpo superiore e un esercizio di base. Puoi seguire l'intero allenamento una volta per un breve allenamento o ripetere il circuito tutte le volte che vuoi.
Ciascuno si muove uno dopo l'altro senza pause intermedie se è possibile.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si hanno problemi di salute e saltare le mosse che causano dolore o disagio.
attrezzatura
Vari pesi pesati, una palla da ginnastica, un disco scorrevole o un asciugamano se si dispone di pavimenti in legno.
| Tempo | Esercizio |
| 5 minuti | Riscaldamento - Riscaldati con leggeri esercizi cardio, aumentando gradualmente l'intensità per preparare il tuo corpo a esercizi più intensi. |
| 30 sec | Salti tozzi - Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, scendere in uno squat cercando di toccare le dita dei piedi per terra. Salta più in alto che puoi e atterra in uno squat, ripetendo per 30 secondi. |
| 30 sec | Premere tozzo - Tenere i pesi all'altezza delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Squat e, mentre ti alzi, premi i pesi in testa. Ripeti per 30 secondi. |
| 60 sec | Pressa sopraelevata / Righe verticali - Inizia con i piedi divaricati all'anca, i pesi sulle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno. Premere i pesi su e giù per 30 secondi. Abbassare i pesi in modo che si riposino davanti alle cosce, i palmi rivolti verso le cosce. Piegare i gomiti e tirarli su in fila, sfiorando il busto fino a quando i pesi sono al livello del torace. Abbassare e ripetere per 30 secondi. |
| 60 sec | Woodchops - Con i piedi larghi, reggere un peso con entrambe le mani e accovacciarsi. Girare a sinistra, portando il manubrio all'esterno della gamba destra. Mentre stai in piedi, sposta il peso in diagonale sul corpo in modo che il peso sia verso l'alto e verso sinistra. Assicurati di fare perno sul piede destro per evitare di ferire il ginocchio. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato. |
| 30 sec | Burpees - Squat e metti le mani sul pavimento vicino ai piedi. Salta indietro i piedi in una tavola (o cammina indietro con i piedi se hai bisogno di una modifica). Salta di nuovo i piedi, alzati e salta (opzionale). Ripeti per 30 secondi. |
| 30 sec | Bear Crawls - Squat e metti le mani sul pavimento. Passa le mani fino a quando non sei in una posizione di plancia. Fai un pushup (opzionale), cammina indietro le mani e alzati in piedi, ripetendo per 30 secondi. |
| 30 sec | Pushups - Entrare in una posizione pushup, mani più larghe delle spalle e poggiate sulle ginocchia (più facili) o sulle dita dei piedi (più dure). Con la schiena piatta e assente, piega i gomiti in un piegamento verso l'alto, andando più in basso che puoi. Spingere verso l'alto e ripetere per 30 secondi. |
| 30 sec | Plancia - Posizionati su una tavola, appoggiando i gomiti e le dita dei piedi e mantenendo la schiena piatta e gli addominali. Se questo è impegnativo, riposati sulle ginocchia. Tenere premuto per 30 secondi senza abbassarsi o spingere i fianchi verso l'alto. |
| 30 sec | Ginocchio alto - Jog sul posto, portando le ginocchia all'altezza dell'anca e spingendo le braccia sopra la testa per aggiungere intensità. Ripeti per 30 secondi. |
| 30 sec | Rear Lunge with Rows - Tieni i manubri e fai un passo indietro in una gamba dritta con il piede destro. Punta dai fianchi con la schiena piatta e tira i gomiti in una fila. Abbassare i pesi, raddrizzare e tornare indietro per iniziare e ripetere sull'altro lato per 30 secondi. |
| 30 sec | Alte file - Tenere pesi e punta dai fianchi, schiena piatta e addominali. I pesi dovrebbero essere appesi giù sotto le spalle con i palmi rivolti verso il retro della stanza. Strizzare le scapole e piegare i gomiti, tirandoli verso l'alto e verso l'esterno (le nocche devono essere rivolte verso il pavimento). Abbassare e ripetere per 30 secondi. |
| 60 sec | Side Plank with a Arm Sweep - Entra in una plancia laterale, poggiando sulla mano sinistra. I tuoi piedi possono essere impilati, uno sopra l'altro, sfalsati uno di fronte all'altro, oppure puoi muoverti con un ginocchio sul pavimento per una modifica. Solleva il braccio destro e lo spazza su e giù sotto il corpo come se stessimo raggiungendo il retro della stanza. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato. |
| 30 sec | Ice Breakers - Da una posizione di squat ampia, salta sulle dita dei piedi o salta, girando intorno al braccio destro e verso il basso in un chop mentre atterri. Salta di nuovo, questa volta volteggia e abbassa con il braccio sinistro. |
| 60 sec | Affondo laterale con estensioni del tricipite - Inizia con i piedi uniti e reggi un peso nella mano sinistra con il gomito piegato, il peso sul petto. Esci a destra in un affondo laterale. La gamba sinistra dovrebbe essere diritta, il ginocchio destro piegato con i fianchi all'indietro, entrambi i piedi puntati in avanti. Mentre affondi, estendi il braccio sinistro nell'estensione del tricipite. Completa 30 secondi su ciascun lato. |
| 30 sec | Dips - Su una sedia o una panca, equilibrio sulle mani, piedi dritti di fronte a voi. Piegare i gomiti in un tuffo tricipiti, solo andando a circa 90 gradi ai gomiti. Premere di nuovo su e ripetere. |
| 30 sec | Plancia dell'Uomo Ragno - In una posizione della plancia, sulle mani e sui piedi e sulla schiena piatta, avvicinare il ginocchio destro, toccandolo sul gomito destro. Riportare il piede indietro e portare il ginocchio sinistro fuori verso il gomito destro. Continua ad alternare le ginocchia per 30 secondi. |
| 60 sec | Salti Lunge - Salta in posizione di affondo, gamba destra in avanti e gamba sinistra indietro. Piega le ginocchia in un affondo e poi salta più in alto che puoi. Atterra con le ginocchia morbide. Fai 30 secondi a destra e poi a sinistra. |
| 30 sec | Pivot Squat con un ricciolo di bicipiti - Entra in un ampio supporto e tieni i pesi con i palmi rivolti verso l'interno. Piega le ginocchia in uno squat e, quando premi di nuovo su, arrotola i pesi in un ricciolo a martello. |
| 30 sec | Bici da ricciolo - Tenere i pesi davanti alle cosce, i palmi rivolti verso l'alto e verso l'alto e verso il basso. |
| 30 sec | Scambio di palle - Sdraiati e prendi le braccia verso l'alto e le gambe pure, tenendo una palla da ginnastica tra le gambe. Sostieni gli addominali e abbassa entrambe le braccia e le gambe verso il pavimento. Riportali indietro e prendi la palla tra le mani, abbassando di nuovo le braccia e le gambe verso il pavimento. Continua, scambiando la palla tra mani e piedi per 30 secondi. |
| Tempo totale di allenamento: 17,5 minuti | |
7 ° giorno
riposo
Tuttavia, hai impostato i tuoi allenamenti 2-a-day, fai attenzione al tuo livello di energia e alle tue prestazioni. Può essere difficile per il corpo fare più di un allenamento, quindi adattarsi e ascoltare il proprio corpo.
> Fonti:
> ACSM | Comunicati stampa. "ACSM presenta nuove raccomandazioni sulla quantità e sulla qualità dell'esercizio." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Più brevi periodi di esercizio in un periodo di 12 ore riducono le escursioni glicemiche più di un singolo esercizio di energia abbinato. Metabolismo 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.