Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 339
Grasso - 15 g
Carboidrati - 23g
Proteine - 29g
Tempo totale 55 min
Preparare 50 minuti , Cuocere 5 minuti
Dosi 6 (1 1/4 tazza ciascuno)
Croccante, saporito e dolce, questo colorato slaw e pollo fa una bella presentazione. Sebbene il cavolo abbia la reputazione di un ortaggio "gassoso", è abbastanza basso nei FODMAP da essere considerato IBS in porzioni modeste. Questa ricetta può essere servita come un pranzo leggero o trasformato in un pasto completo aggiungendo un lato di riso per arrotondarlo.
ingredienti
- 1 confezione da 12 once di cavolo tritato (8 tazze)
- 3 carote medie, tritate
- 1/2 peperone rosso grande, tagliato a fiammiferi
- Scalogno a fette sottili 1/2 tazza, solo parte verde
- 1 oncia 8 once può tagliare le castagne d'acqua, scolate
- 5 cucchiai di aceto di riso
- 3 cucchiai di zucchero semolato
- 5 cucchiai di salsa di soia ridotta
- 1/4 tazza di olio di sesamo
- 4 cucchiaini di radice di zenzero grattugiata e pelata
- 2 cucchiai di semi di sesamo tostati
- 1 £ 3 sterline, seni di pollo senza pelle
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1 1/2 cucchiaini di olio di canola
Preparazione
- In una grande ciotola di servizio, combinare cavoli, carote, pepe e scalogno.
- Unire le castagne d'acqua arrotolandole raggruppandole insieme e affettandole con un coltello affilato; aggiungili alle verdure nella ciotola del servizio.
- In una piccola ciotola, mescola insieme l'aceto di riso, lo zucchero e la salsa di soia finché lo zucchero non si scioglie. Aggiungere l'olio di sesamo e lo zenzero. Sbattere vivacemente, quindi rimuovere 1/4 tazza della medicazione, tra cui alcuni dello zenzero, e prenotare per il pollo.
- Versare il condimento rimasto sopra le verdure e mescolare per ricoprire. Lasciare che l'insalata di cavolo marini per 30 minuti per consentire ai sapori di fondere, mescolando 3 o 4 volte. Aggiungi semi di sesamo.
- Mentre lo slaw marina, prepara il pollo. Tagliare i petti di pollo trasversalmente in pezzi spessi ¼ di pollice. Cospargere di sale.
- Scaldare una padella grande a fuoco medio-alto. A caldo, aggiungi l'olio di canola e riscalda per 30 secondi. Aggiungere il pollo e mescolare fino a quando il pollo è cotto e non più rosa, da 3 a 5 minuti. Aggiungere la medicazione riservata e cuocere per altri 3 minuti.
- Servire il pollo sopra o accanto allo slaw.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Se hai tempo, puoi affettare il cavolo in modo molto sottile per questo slaw. Una testa da un chilo di cavolo rosso o verde produrrà circa 8 tazze di cavolo tritato. D'altra parte, se sei a corto di tempo, puoi sostituire 1/2 di un sacchetto da 10 once di pezzi di carota preparati o fiammiferi per le 3 carote medie.
Se ti piace il sapore dei ravanelli rossi, usa 6 affettati invece di peperone rosso. Puoi anche usare l'aceto di sidro al posto dell'aceto di riso e 1 lira di maiale a fettine sottili o filetto di maiale al posto del pollo.
Per fare questa ricetta senza glutine, usa la salsa di soia senza glutine .
Consigli per cucinare e servire
Il sapore di nocciola dell'olio di sesamo è un ingrediente importante nella cucina low-FODMAP.
Aggiunge complessità e sapore alle ricette asiatiche ed è disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari. Leggi attentamente l'etichetta e scegli tostato (non piccante) per la maggior parte delle ricette, a meno che tu non sia un amante del cibo piccante. Conservalo in frigorifero dopo l'apertura.
Toast semi di sesamo per far risaltare il loro sapore di nocciola. Riscaldare una piccola padella a fuoco medio. Aggiungere semi di sesamo e mescolare continuamente fino a fragrante e leggermente dorato, da 3 a 5 minuti. Versare immediatamente in una piccola ciotola per raffreddare. Conservare in un contenitore ermetico e utilizzare entro 1-2 mesi, o conservare in frigorifero più a lungo. E perché non fare extra e usare in patatine fritte o su noodles?