Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 256
Grasso - 14g
Carboidrati - 30g
Proteine - 9g
Tempo totale 35 min
Preparare 15 minuti , Cuocere 20 minuti
Porzioni 2
L'assunzione senza carne solo una volta alla settimana può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus: alcuni studi indicano una riduzione del rischio fino al 21%! Questo perché meno carne significa più spazio per verdure, fagioli, noci e cereali integrali , tutte le basi di un piano alimentare salutare per il cuore.
Questa ciotola buddha senza carne è un esempio di un pasto che vorrete gustare più spesso. È così semplice da assemblare e ha ben 17 grammi di fibra (circa il 70% se si scatta per il minimo consigliato 25 grammi al giorno) e 19 grammi di proteine, per non parlare di un sacco di vitamine e minerali. Un pizzico di olio d'oliva durante la cottura e nella medicazione aiuta con l'assorbimento dei nutrienti, in particolare le vitamine ferro e liposolubili A, D, E e K.
ingredienti
- 1/2 tazza di ceci cotti
- 1/4 tazza di mais giallo dolce
- Zucca da 1/4 di zucca, a cubetti
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 1 cucchiaino di scorza di lime
- 1/2 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaio di coriandolo, tritato finemente
- 1 cucchiaino di peperoncino in polvere
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato
- 2 cucchiai di noci, tritate e tostate
- 6 cavoletti di Bruxelles medi, tagliati a fette sottili
- 1 tazza di cavolo, tritata finemente
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaino di mostarda di Digione
- 1 cucchiaino di olio d'oliva
- 1/4 di cucchiaino di sale
- 1/4 di tazza di olive nere, dimezzate
Preparazione
1. Preriscaldare il forno a 350F.
2. Rivestire una teglia con carta pergamena.
3. In una piccola ciotola, unire ceci, mais e zucca. Lanciare con succo di lime, scorza, olio d'oliva, coriandolo, peperoncino in polvere, sale e pepe.
4. Trasferire nella teglia rivestita con pergamena e lasciare arrostire in forno per 15-20 minuti, fino a quando non si può forare la zucca con una forchetta.
5. Allineare una teglia separata e disporre le noci tritate su di essa.
Tostarli in forno per 3-5 minuti, tenendo d'occhio per assicurarsi che non brucino. Dovrebbero essere leggermente dorati quando li rimuovi. Mettili da parte per raffreddare.
6. Prepara l'insalata mentre i fagioli e le verdure stanno cucinando. Taglia i cavoletti di Bruxelles per dare loro una consistenza simile a un slaw. Saltare insieme con il cavolo, il succo di limone, la senape e il sale. Conservare in frigorifero fino a quando non si è pronti per mangiare in modo che i sapori si sposino.
7. Una volta che hai tutti i componenti, monta la ciotola di buddha. Disporre l'insalata di Bruxelles e kale, fagioli e verdure al peperoncino e olive e godere.
Sostituzioni e varianti degli ingredienti
Questo piatto è piuttosto versatile. Puoi scambiare ceci con un altro fagiolo preferito, come cannellini o fagioli neri. Le patate dolci fanno un buon sub per la zucca, fornendo lo stesso antiossidante, il beta-carotene , nella sua carne arancione brillante.
Consigli per cucinare e servire
Questa ricetta non richiede un tipo specifico di cavolo: puoi utilizzare qualsiasi varietà disponibile e non distruggere la banca.
Se vuoi decidere in base al sapore, sappi che il cavolo riccio ha un sapore più piccante, mentre il kale di dinosauro è più dolce. Il cavolo russo ha aspetti di entrambe le parti.
Quando si tratta di fagioli e mais, non esitate a usare in scatola per risparmiare in tempo. Sono abbastanza nutrienti dato che sono impaccati al massimo della freschezza.
Assicurati di risciacquare prima dell'uso, per eliminare l'eccesso di sodio.
Finirai con un sacco di cibo nella tua ciotola ... ma anche un sacco di ingredienti rimanenti che non hai usato. Che cosa hai intenzione di fare con tutti gli eccessi di zucca, ceci e cavoli? Puoi sperimentare con altre ricette o cucinare una partita più grande usando tutto quello che hai e goderti le variazioni dell'originale per tutta la settimana. Ad esempio, ometti le olive e aggiungi una lattina di tonno un giorno. (Anche se i ceci e il mais da soli preparano uno spuntino soddisfacente, croccante e ricco di fibre , quindi potresti esaurire quelli prima di quanto pensi.)