Quando si tratta di perdere peso, molti di noi seguono una formula semplice: bruciare più calorie + mangiare meno calorie = perdere peso. L'esercizio fisico è un modo in cui cerchiamo di bruciare più calorie, quindi andiamo in palestra o prendiamo un paio di pesi pensando che alla fine vedremo il numero sul gradino della scala verso il basso. Sfortunatamente, non sempre funziona in questo modo, cosa che spesso frustra i nuovi utenti.
Se stai facendo tutto questo esercizio, dovresti perdere peso , giusto?
La verità è che l'esercizio è un business complicato e ci sono una serie di cose che possono influenzare il numero di calorie bruciate. Sapere cosa sono questi ti aiuterà a stabilire obiettivi realistici e ad ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Se stai cercando di perdere peso con l'esercizio , potresti aver usato un calcolatore di attività per determinare quante calorie stai bruciando. Ad esempio, se hai 165 libbre e fai jogging per 30 minuti, questa calcolatrice mostra che hai bruciato circa 371 calorie. Non male per un allenamento di 30 minuti, si potrebbe pensare, ma stai ricevendo l'intera storia? Non esattamente. Ci sono alcune altre cose da considerare quando si tratta di esercizio fisico e perdita di peso.
1. Calorie nette vs. Calorie lorde
La maggior parte dei calcolatori usa l'attività, la durata dell'allenamento e il peso per ottenere una stima delle calorie bruciate o di quelle che sono conosciute come le calorie bruciate.
Ciò che dimentichiamo di considerare sono le calorie che avremmo bruciato se non stessimo esercitando, noto anche come le calorie nette bruciate. Se corri durante un periodo in cui normalmente guardi la TV, stai ancora bruciando più calorie di te, ma devi sottrarre le calorie che avresti bruciato mentre guardavi la TV per ottenere un calcolo più accurato .
Potrebbe sembrare una piccola differenza, dopo tutto, potresti bruciare più di 300 calorie per fare jogging e solo circa 40 calorie per guardare la TV. Questa differenza diventa importante, tuttavia, quando si tenta di prevedere la perdita di peso. Quelle 40 calorie, se non si contano, possono aggiungere fino a un minor numero di chili persi.
Cosa puoi fare : se stai monitorando le calorie bruciate con l'esercizio, otterrai un numero più preciso sottraendo le calorie che avresti bruciato se non stavi allenando. Ad esempio, se hai bruciato 200 calorie mentre camminavi per 20 minuti e avresti bruciato 50 calorie se ti eri seduto al computer durante questo periodo, le tue calorie nette bruciate sarebbero 150. Puoi calcolare le calorie con un calcolatore di attività .
2. Intensità di esercizio
Probabilmente sai che fare una piacevole passeggiata non brucerà tante calorie quante, ad esempio, percorrendo un miglio il più velocemente possibile. Quanto è duro il tuo lavoro ha un ruolo in quante calorie stai bruciando. Alcuni calcolatori, in particolare quelli su macchine cardio come tapis roulant e ellittiche , tengono conto di cose come ritmo, resistenza e inclinazione. Conosciamo anche l' intensità relativa di un certo numero di attività , ma utilizzando queste informazioni per stimare quanto peso perderai è difficile.
Ad esempio, se dovessi bruciare 2.000 calorie a settimana con un programma a piedi, potresti aspettarti di perdere circa 6 chili di grasso dopo 10 settimane di esercizio. Il problema è che questo presuppone che hai bruciato esattamente 2.000 calorie ogni settimana e che 6 libbre di grasso genererebbero esattamente 6 libbre di perdita di peso corporeo, il che non è sempre il caso.
Cosa puoi fare : le formule che utilizziamo per calcolare l' intensità dell'allenamento e le calorie bruciate non sono precise al 100%. Piuttosto che affidarsi unicamente a quei numeri, impara come monitorare la tua intensità usando il talk test, lo sforzo percepito e / o la frequenza cardiaca target . Scoprirai i tuoi limiti mentre tieni traccia di quanto duramente stai lavorando.
Puoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti:
- Variare l'intensità : più si lavora, più calorie si bruciano, ma se tutti gli allenamenti sono ad alta intensità , si corre il rischio di sovrallenamento e lesioni. Incorporando una varietà di livelli di intensità, stimolerai diversi sistemi energetici dando al tuo corpo una pausa dal troppo esercizio ad alta intensità. L'allenamento a intervalli è una grande opzione per lavorare di più mentre si sta ancora riposando.
- Utilizzo di un cardiofrequenzimetro : un cardiofrequenzimetro è un ottimo strumento per ottenere una visualizzazione accurata della frequenza cardiaca durante l'allenamento, mantenendo il ritmo. Molti monitor mostrano anche le calorie bruciate durante l'allenamento e puoi usare quel numero per confrontare allenamenti diversi e diversi livelli di intensità .
3. Il tipo di allenamenti che fai
Mentre qualsiasi esercizio fa bene al corpo, alcune attività bruciano più calorie di altre. Attività gravitazionali come corsa, aerobica o camminata, bruciano più calorie perché la forza di gravità richiede all'organismo di lavorare di più. Quando si fanno esercizi non gravitanti come andare in bicicletta o nuotare, non c'è tanto stress gravitazionale sui muscoli, il che significa meno calorie consumate.
Cosa si può fare : le attività non gravose hanno vantaggi. Sono meno stressanti per le articolazioni e spesso le puoi fare più a lungo, il che potrebbe compensare la differenza di calorie bruciate con attività di carico. Tuttavia, l'allenamento incrociato con attività di impatto, se sei in grado di farlo, non solo agirà in modo diverso sul tuo corpo, ma aiuterà anche a costruire ossa più forti e tessuto connettivo.
4. Efficienza meccanica
Probabilmente non hai mai pensato che essere bravi in un'attività significherebbe bruciare meno calorie, ma questo è esattamente ciò che accade quando si esercita in modo coerente. Pensa alla prima volta che hai provato un tapis roulant o qualche altra macchina cardio. Probabilmente ti sei sentito in imbarazzo, aggrappato alle rotaie e preoccupato che potresti cadere. Nel corso del tempo, il movimento è diventato così naturale, non dovevi pensarci più. Quando il tuo corpo è diventato più efficiente, hai smesso di sprecare energia in movimenti non necessari, il che porta a un minor numero di calorie bruciate.
Cosa puoi fare : l'efficienza meccanica è in realtà una buona cosa. Riducendo i movimenti scomodi, il tuo corpo lavora in modo più efficiente, il che ti aiuta a proteggerti dalle ferite.
5. Compensazione dell'esercizio
Un'altra cosa che non consideriamo spesso è come l'esercizio influisce sulla nostra attività per il resto della giornata. Se fai un allenamento duro e poi fai un pisolino o salti una passeggiata pomeridiana , qualcosa che non faresti normalmente, stai bruciando meno calorie . L'esercizio fisico può anche aumentare l'appetito, inducendo a mangiare più calorie che possono anche sabotare gli obiettivi di perdita di peso .
Cosa puoi fare : se inizi un programma di esercizi, tieni un diario di cibo e attività per farti un'idea di un giorno normale per te. Riposare di più o mangiare di più sono cose che spesso facciamo senza essere consapevoli del post-esercizio. Mantenere un semplice registro delle attività ti aiuterà ad assicurarti di avere la stessa quantità di attività, anche con i tuoi allenamenti. Se sei esausto dopo ogni allenamento, questo potrebbe essere un segnale che stai esagerando. Vuoi mantenere un po 'di benzina nel serbatoio dopo la maggior parte dei tuoi allenamenti.
6. Massa corporea
Un'altra ironia con la perdita di peso è che, più sei pesante, più calorie brucerai con l'esercizio. Ad esempio, una persona con una libbra di 200 libbre può bruciare circa 400 calorie durante i 30 minuti di scalata, mentre una persona di 125 libbre brucia circa 250 calorie facendo la stessa cosa. Man mano che perdi peso, il tuo corpo impiega meno energia per muovere il corpo, il che significa che perderai peso più lentamente. Questo è uno dei motivi per cui perdere quegli ultimi chili può essere così difficile.
Cosa puoi fare : in primo luogo, ricorda che perdere peso è una buona cosa, anche se significa che la perdita di peso rallenta nel tempo. In secondo luogo, man mano che perdi peso, potresti dover ricalcolare quante calorie hai bisogno e quante calorie stai bruciando. Regolare i numeri mentre si va può aiutare a rimanere in pista con la vostra perdita di peso ed evitare altipiani.
7. Genetica e genere
Mentre controlliamo molti dei fattori coinvolti nella perdita di peso, ci sono alcune cose che possiamo davvero incolpare sui nostri genitori: geni e genere. I nostri geni spesso determinano il tasso metabolico a riposo, i tipi di fibre muscolari e le risposte genetiche a diversi alimenti, ognuno dei quali può influenzare la nostra capacità di bruciare calorie e perdere peso. Il tuo tipo di corpo ha un ruolo nella tua capacità di perdere peso, così come il tuo stile di vita.
Il genere può anche influenzare la perdita di peso. Le donne di solito hanno più grasso corporeo rispetto agli uomini e il loro corpo risponde in modo diverso all'esercizio fisico, il che può modificare il tasso di perdita di peso.
Cosa puoi fare : Riconosci che potrebbero esserci fattori genetici che influenzano la velocità con cui perdi peso. Mentre potresti ereditare determinati geni dai tuoi genitori, le tue abitudini alimentari e di esercizio possono fare la differenza. L'unico modo per sapere di cosa è veramente capace il tuo corpo è provare. Seguire un programma di esercizi completo e osservare le calorie è il modo migliore per scoprire cosa può davvero fare il tuo corpo.
Può essere frustrante quando inizi a fare esercizio e non vedi i risultati che ti aspetti. Potresti iniziare a chiedermi: "Cosa sto facendo di sbagliato?" Sapere che ci sono altri fattori coinvolti può aiutarti a essere più realistico e, forse, incoraggiare cambiamenti ai tuoi allenamenti per ottenere di più dal tuo programma. Se sei distratto e scoraggiato da calcoli che non sembrano sommarsi, ricorda che sono solo numeri. Non riflettono i risultati tangibili che potresti provare, come sentirsi meglio, avere più energia o semplicemente avere una vita migliore giorno per giorno.
> Fonti:
> Jakici >, John M., et al. Effetto dell'esercizio sulla perdita di peso in 24 mesi nelle donne in sovrappeso. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Strategie di intervento appropriate per la perdita di peso e la prevenzione del recupero di peso per gli adulti". Supporto di posizione ACSM . Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 2001.
> LaForge, Ralph. " Esercizio determinanti di perdita di peso ." Notizie certificate ACE, ago / settembre 2006, 3-6.