La semplice verità sul raggiungimento dei tuoi obiettivi
Se vuoi perdere peso, aumentare la massa muscolare o aumentare la tua resistenza, è importante personalizzare il tuo allenamento in base ai tuoi obiettivi. Sembra ovvio, ma quasi tutti quelli che iniziano a lavorare alla fine trovano il loro entusiasmo calare mentre i loro obiettivi si allontanano sempre più. Un modo per evitare di rinunciare all'esercizio è assicurarsi che i tuoi obiettivi siano realistici e che tu abbia un piano specifico per raggiungerli.
Obiettivi di fitness comuni
Fallire ripetutamente nei propri obiettivi significa che il tuo obiettivo è fuori portata o che non hai ancora capito cosa fare per raggiungerlo. Aiuta ad avere una chiara idea di ciò che si desidera e le basi per ciò che è coinvolto nel farlo.
Perdere grasso
Perdere grasso è probabilmente l'obiettivo più comune in questi giorni e, per la più semplice, comporta bruciare più calorie di quelle che si mangiano. Se si bruciano 500 calorie in più al giorno, si perde circa un chilo alla settimana. Non puoi scegliere dove perdere il grasso - L'allenamento a punti non funziona perché il tuo corpo attinge energia da tutto il corpo quando ti alleni, non solo dall'area che stai esercitando.
Aumentare il muscolo
Mentre la perdita di peso è un obiettivo comune, ci sono molte persone che hanno problemi a mantenere il peso . In questo caso, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di ottenere muscoli che, credici o no, possono essere altrettanto difficili come perdere peso . Ottenere muscoli, come perdere peso, richiede un'attenzione particolare per il tuo allenamento e la tua dieta, con particolare attenzione a mangiare più calorie di quelle che stai bruciando e sollevando pesi pesanti.
Se sollevi pesi, puoi costruire muscoli ma se vuoi mettere su una taglia seria, ciò richiede lavoro serio, calorie in più e impegno.
Condizionamento sportivo
Allenarsi per una gara o uno sport richiede spesso un approccio diverso rispetto a quello che si avrebbe se il tuo obiettivo fosse perdere peso o guadagnare muscoli. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello per cui ti stai allenando.
Se vuoi correre una maratona, la maggior parte della tua formazione implicherà la corsa. Se vuoi essere migliore nella pallacanestro, il tuo allenamento si sposterà verso salti ad alta intensità, movimenti laterali e, ovviamente, giocando a basket. Qualunque cosa ti stia allenando, di solito vuoi includere il cross-training. Ad esempio, potresti sollevare pesi per mantenere il tuo corpo forte per la corsa o cross-treno con altre attività per usare il tuo corpo in un modo diverso ed evitare lesioni.
Salute
Essere sani è probabilmente l'obiettivo più semplice da raggiungere poiché ci sono un sacco di cose che potresti fare proprio in questo momento per essere in salute. Bere un po 'd'acqua, mangiare frutta, fare una passeggiata, ecc. Anche pochi minuti di esercizio hanno una serie di benefici per la salute , alcuni si verificano all'istante e alcuni possono venire nel tempo. Ulteriori informazioni su come essere in salute .
- Calcola il tuo BMR .
- Determina quante calorie brucia durante l'attività quotidiana.
- Aggiungi il n. 1 e il n. 2 per ottenere le calorie totali, ovvero quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso attuale.
- Riduci quella quantità di circa 250-500 calorie, ma evita di scendere a un valore inferiore a circa 1200 calorie (a seconda dell'altezza) in modo da non finire per affamare il tuo corpo.
- Registra quante calorie mangi e quante brucia ogni giorno. Se quel numero è superiore al totale delle calorie, sai che è necessario ridurre le calorie che stai mangiando e / o aumentare l'esercizio fisico per creare un deficit calorico.
La semplice verità
Per perdere un chilo, devi bruciare circa 3500 calorie. Se bruciate un totale di 500 calorie con l'esercizio e la dieta ogni giorno, perderai una sterlina in circa 7 giorni.
Se stai mangiando più calorie di quelle che stai bruciando, devi allenarti di più, mangiare di meno o una combinazione dei due.
Esempio:
Se il mio BMR è di 1500 calorie e brucio 500 calorie durante l'allenamento, ho bisogno di 2000 calorie per mantenere il mio peso attuale. Per perdere una sterlina a settimana, avrò bisogno di mangiare circa 1500 calorie al giorno e bruciare 500 calorie al giorno con allenamento cardio e pesi.
Consigli veloci:
- Mangiare una dieta equilibrata significa ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per sentirti bene tutto il giorno e avere abbastanza carburante per i tuoi allenamenti.
- Tenere traccia di ciò che mangi ti aiuterà ad evitare spuntini e mangiare senza cervello quando non sei veramente affamato
- Rimani idratato. La sete a volte si presenta come dolori della fame.
- Un allenamento completo include allenamento per la forza , esercizi cardiovascolari ed esercizi di flessibilità.
- Se hai fame per tutto il giorno, non mangi abbastanza o i pasti non ti soddisfano. Una combinazione di carboidrati, proteine e grassi ti aiuterà a sentirti pieno per un periodo di tempo più lungo.
1. Prendi un appuntamento con il tuo medico per ottenere l'ok per iniziare l'allenamento.
3. Ricorda di:
- Regalati un sacco di giorni di recupero in modo da non bruciarti.
- Stretch ogni giorno. Non discutere ... fallo e basta
- Sii attivo. Non sedersi al computer tutto il giorno in un coma di elaborazione testi. Alzati e cammina intorno ogni 30 minuti.
- Assumi un personal trainer se non hai idea di cosa stai facendo o se hai una ferita / condizione cronica.
- Bere acqua tutto il giorno. Non discutere ... fallo e basta
- Mangia un po 'di frutta e verdura. Mangiali spesso. Assaggiali Non discutere ... fallo e basta
- Premiati per un lavoro ben fatto con nuovi vestiti, un massaggio o una serata in città.
- Sii orgoglioso di te stesso per essere stato così sano.