Se hai lottato con l' esercizio fisico e la perdita di peso, probabilmente hai capito qualcosa di frustrante: è difficile bruciare abbastanza calorie con l'esercizio fisico per fare una grave ammaccatura al tuo peso.
In realtà, gli allenamenti che sono più efficaci per la perdita di peso sono i più difficili. Questi allenamenti di solito comportano esercizi ad alto impatto come quelli in allenamento ad alta intensità, allenamento Tabata e condizionamento metabolico .
Se sei un praticante veterano, potresti godere di questi allenamenti su base regolare. Se non lo sei, potresti trovare una quantità di esercizio difficile da eseguire e, alla fine, ciò influirà sul peso che perdi.
Sì, è difficile perdere peso con l'esercizio, ma ci sono altri problemi che potrebbero ostacolarti senza che tu te ne accorga.
1 - Non stai dormendo abbastanza
La mancanza di sonno può contribuire all'aumento di peso . Uno studio ha dimostrato che le donne che dormivano 5 ore a notte avevano più probabilità di aumentare di peso rispetto alle donne che dormivano 7 ore a notte, per esempio.
Le ragioni? Gli esperti ipotizzano che:
- Perdere il sonno può farti sentire affamato, anche quando non lo sei.
- La privazione del sonno può influenzare la secrezione di cortisolo, uno degli ormoni che regola l'appetito.
- Quando sei stanco, puoi saltare l'esercizio o semplicemente spostarti meno, il che significa bruciare meno calorie.
Dormire a sufficienza è cruciale se stai cercando di perdere peso, non solo per come ti influenza fisicamente, ma anche mentalmente. La privazione del sonno ti rende nervoso, confuso e può persino farti sentire depresso o arrabbiato.
Suggerimenti per dormire meglio
Ottenere una notte di sonno migliore può comportare il cambiamento di alcune delle tue abitudini. Qualche idea:
- Alzati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
- Assicurati che il tuo ambiente di sonno sia comodo e silenzioso.
- Prova gli stessi rituali della buonanotte, come un bagno caldo o tempo a scrivere le tue preoccupazioni.
- Evitare stimolanti come la caffeina o la nicotina per diverse ore prima di coricarsi.
Fare in modo che dormire di qualità migliore diventi prioritario e potresti vedere qualche perdita di peso.
2 - Sei troppo stressato
Lo stress e l'aumento di peso, o la mancanza di perdita di peso vanno di pari passo. Anche se potresti non accorgertene, essere costantemente sotto stress ha le seguenti conseguenze:
- Come la privazione del sonno, troppo stress aumenta la produzione di cortisolo. Non solo aumenta l'appetito, ma può anche causare un accumulo di grasso in più intorno agli addominali.
- Cravings per alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi, cibi di conforto per farci sentire meglio.
- Saltare gli allenamenti perché ti senti troppo stressato per esercitare.
Suggerimenti per affrontare lo stress
Se stai vivendo uno stress cronico, potrebbero esserci problemi più profondi in corso che non saranno risolti con alcune tecniche di rilassamento. Tuttavia, prendere brevi momenti durante il giorno per controllare consapevolmente te stesso e abbassare i livelli di tensione può davvero fare la differenza.
- Lavora per stare calmo - Di solito quando i nostri sentimenti perdono il controllo, tendiamo a smettere di prenderci cura di noi stessi e cerchiamo di risolvere il problema con il cibo o l'alcol. Lavorare sulla calma e pensare veramente alla situazione è il primo passo per imparare come affrontare lo stress.
- Prova la meditazione - Uno studio pubblicato su Eating Behaviors ha rilevato che la meditazione consapevole può ridurre il binge eating e può anche aiutare a ridurre il consumo emotivo.
- Esercizio - Potresti sentirti come se l'esercizio fosse l'ultima cosa che vuoi fare, ma può darti un sollievo immediato dallo stress. Anche solo una passeggiata all'esterno può ridurre lo stress e la tensione.
- Respirare - Il calmarsi non deve richiedere molto tempo. Solo chiudere gli occhi e fare un respiro profondo ti calmerà all'istante.
3 - Stai mangiando troppo
Uno dei fattori più importanti nella perdita di peso è quante calorie stai mangiando rispetto a quante calorie stai bruciando . Anche se pensi di essere molto bravo con la tua dieta, è facile sottovalutare quante calorie stai effettivamente mangiando.
Questo può sembrare ovvio, ma se non stai monitorando le calorie ogni giorno, potresti mangiare più di quanto pensi. In effetti, la ricerca ha scoperto che la maggior parte di noi sottovaluta quanto stiamo mangiando, specialmente quando mangiamo fuori.
Un documento di ricerca pubblicato sul Journal of American Medical Association menziona uno studio in cui il 99% di oltre 190 adulti ha sottovalutato le calorie nel cibo ad alto contenuto calorico.
Ad esempio, quando si valutano le fettuccine alfredo o le fajitas di pollo, i partecipanti hanno spesso sottovalutato le calorie da 463 a 956, un'enorme differenza e una che potrebbe facilmente influire sugli obiettivi di perdita di peso .
Un accurato controllo della tua dieta è l'unico modo per sapere quanto stai mangiando veramente.
Suggerimenti per ripulire la vostra dieta
- Determina quante calorie hai bisogno - Scopri come calcolare quante calorie ha bisogno il tuo corpo per perdere peso, o usa un calcolatore online come quello qui sotto.
- Tenere un diario alimentare - Un diario alimentare può fare una grande differenza nella perdita di peso. Scriverlo ti costringe ad essere onesto riguardo al tuo modo di mangiare. Puoi utilizzare il tuo notebook o un programma di monitoraggio online, come My Food Diary. Tieni questo diario ogni giorno per almeno una settimana, cercando di essere il più specifico possibile: misura le tue porzioni , leggi le etichette degli alimenti o accedi alle informazioni nutrizionali se stai mangiando.
- Analizza la tua dieta - I siti Web di monitoraggio online ti offrono spesso una panoramica di quante calorie stai mangiando e di una ripartizione di diversi nutrienti. Puoi anche rivolgere un occhio obiettivo alle tue abitudini alimentari e cercare modi per ridurre le calorie. Potresti mangiare di meno? Trova sostituti più sani per alcuni dei tuoi alimenti di base come yogurt, pane, formaggio e patatine? Trova nuove ricette sane ? Potresti anche considerare di lavorare con un dietologo registrato che può formulare raccomandazioni più specifiche.
Se si desidera un approccio più strutturato, è anche possibile conoscere le diete più facili da seguire per perdere peso . Tieni presente che potrebbe essere necessario continuare a tenere un diario alimentare per rimanere in pista. Perdenti di peso di successo controllano regolarmente sia le loro abitudini alimentari che il peso per evitare di ingrassare. Può sembrare una seccatura ma, se vuoi veramente perdere peso , vale la pena.
Un altro problema è il metabolismo , che può cadere quando si invecchia se non si conserva la massa muscolare. Alcune stime mostrano che la massa muscolare diminuisce di circa il 4% ogni decade da 25 a 50 anni. Se stai ancora mangiando lo stesso numero di calorie che il tuo metabolismo diminuisce, il tuo peso potrebbe aumentare nel tempo. Inizia subito a esercitare e sollevare pesi per tenere sotto controllo il tuo metabolismo.
4 - Non sei coerente con l'esercizio
L'esercizio fisico è un altro elemento cruciale per la perdita di peso, insieme ai livelli di attività giornalieri, ma è difficile sapere se stai facendo gli allenamenti giusti o bruciando abbastanza calorie. Inizia guardando il tuo programma generale per avere un'idea di quanto stai esercitando e di quanto hai davvero bisogno .
Per la perdita di peso, gli esperti raccomandano spesso 60-90 minuti di esercizio al giorno. Se stai facendo allenamenti ad alta intensità, il numero scende a 30 minuti. Se non sei nemmeno vicino a questo, questo ti dà un punto di partenza.
Questo non significa che devi iniziare a lavorare per 2 ore al giorno. In realtà, è una cattiva idea se non sei abituato a quel livello di sforzo e potrebbe portare a lesioni , burnout o sovrallenamento . Ciò che significa è che devi prendere una decisione molto importante:
- O è necessario aumentare il tempo e l'intensità dell'allenamento per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso o
- Devi cambiare i tuoi obiettivi di perdita di peso per abbinare quello che stai facendo in realtà.
Non dimenticare, non si tratta solo di esercizio strutturato. Lavorare per un'ora non cancella le prossime 8 o 9 ore di seduta (qualcosa che molti di noi fanno).
Oltre all'attività fisica, cerca di essere il più attivo possibile: fai delle pause regolari dal computer, fai delle camminate quando possibile, allunga, indossa un contapassi per vedere quanti passi extra puoi fare, limitare il tempo della tua TV, ecc. trascorri più di 8 ore di seduta , questo potrebbe essere un motivo in più per cui hai difficoltà a perdere peso.
Se ritieni che i tuoi allenamenti siano di colpo, questi suggerimenti potrebbero aiutarti a rimanere in pista.
Suggerimenti per essere coerenti con l'esercizio
- Prova ad allenarti la mattina prima che lo stress della giornata subentri.
- Trova le attività che ti piacciono, anche se non seguono le linee guida sugli esercizi tradizionali. Inizia con ciò che ti piace e costruisci un programma attorno a questo. Più lo fai, più vorresti fare cose nuove.
- Adatta i tuoi allenamenti al tuo programma attuale piuttosto che modificare l'intero programma per adattarlo ai tuoi allenamenti. Anche se i tuoi allenamenti sono solo 10 minuti , è più di quello che facevi prima.
Non pensare di dover seguire le regole dell'esercizio per poter contare. Inizia a fare qualcosa e sfida te stesso a fare qualcosa ogni giorno, non importa quanto lungo o quanto breve sia.
5 - Si soffia nei fine settimana
Avere qualche dolcetto di tanto in tanto va bene, ma se trovi che fai molto bene durante la settimana solo per mangiarti sciocco durante i fine settimana, potresti farti male i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Per perdere un chilo di grasso in una settimana, dovresti ridurre 500 calorie con la dieta e / o esercizio per 7 giorni. Se segui questo per 5 giorni, poi mantieni il limite per i prossimi 2, stai facendo due passi avanti e un passo indietro.
Il trucco è pianificare le tue indulgenze in modo che tu possa divertirti mentre sei in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Suggerimenti per un fine settimana sano
- Evita un weekend tutto-libero - Invece, scegli uno o due dolcetti per goderti e continuare a mangiare sano per il resto del tempo.
- Evitare di premiare te stesso con il cibo - Se hai mangiato sano tutta la settimana, è naturale voler premiare te stesso con un delizioso piatto. Questo tipo di pensiero può farti tornare. Invece del cibo, regalati un trattamento senza calorie: un viaggio al cinema, un massaggio o un nuovo paio di scarpe.
- Continua a muoverti - Se ti piace riposare nei fine settimana, perché non rendere i tuoi resti più attivi? Trascorri del tempo facendo una lunga passeggiata con la tua famiglia o giocando a calcio nel cortile sul retro. Non deve essere strutturato l'esercizio per poter contare.
- Piano per divertimento - Se ti piace indulgere un po 'nel fine settimana, pianificare i tuoi dolcetti nella tua dieta ed esercizio di routine. Se vuoi la pizza, mangia un pranzo leggero e magari fai un po 'più di attività. In questo modo puoi davvero goderti le tue prelibatezze preferite.
6 - Non ti sei dato abbastanza tempo per vedere i risultati
Questo può sembrare strano, ma solo perché non stai perdendo peso non significa che non stai ottenendo risultati. Spesso, i risultati che ci aspettiamo si basano su una cosa: la scala. Se non si muove, decidiamo di fallire indipendentemente da ciò che sta realmente accadendo sia all'interno che all'esterno dei nostri corpi.
Aggiungete a ciò il fatto che ci sono molti fattori che influenzano la perdita di peso che, ancora una volta, non può essere sempre misurata o contabilizzata con gli strumenti che abbiamo. In questo senso, il tuo corpo potrebbe apportare modifiche che non possono ancora essere misurate con una scala o un metro a nastro.
Prenditi del tempo per scoprire se sei realistico sulla perdita di peso ponendoti queste domande cruciali:
- I miei obiettivi di perdita di peso sono realistici? Gli esperti concordano sul fatto che un obiettivo realistico di perdita di peso è quello di concentrarsi sulla perdita di circa 0,5-5 sterline a settimana. Più di quello e si dovrebbe ridurre le calorie in modo così basso, potrebbe non essere sostenibile.
- Sto vedendo qualche risultato? Dimentica la scala e determina se ci sono altri cambiamenti che potrebbero indicare che sei sulla strada giusta, come:
- Perdere pollici, anche se non stai perdendo peso .
- I tuoi vestiti si adattano in modo diverso.
- Stai dimagrendo da qualche parte - Potresti vederlo come un fallimento se stai perdendo peso, ma non dalle aree che desideri. Forse vuoi perdere grasso sugli addominali o sulle cosce , ma invece stai vedendo il calo di peso da luoghi che ti piacerebbe mantenere come sono o da luoghi che non ti interessano. Non possiamo scegliere da dove viene il grasso e, solo perché non si stacca secondo le vostre aspettative, non significa che non stia accadendo. Presta attenzione a tutti i cambiamenti nel tuo corpo e potresti scoprire che stai ottenendo risultati.
- Mi sono dato abbastanza tempo per vedere i risultati? Richiede spesso 3 o più mesi per vedere cambiamenti significativi e, per molte persone, potrebbe richiedere più tempo. Fare cambiamenti nello stile di vita può essere una sfida e di solito abbiamo qualche scivolata prima di essere più coerenti. E, tieni presente che il processo non è sempre lineare. A meno che tu non sia perfetto al 100 percento del tempo con la tua dieta e il tuo programma di allenamento, non perderai peso alla stessa velocità di settimana in settimana. Occorrono anni di cattive abitudini per aumentare di peso, quindi aspettati di spendere più di qualche settimana per annullare quelle abitudini e togliere peso.
- Ci sono altri benefici che sto superando? I risultati non si limitano a mostrare solo la scala: si manifestano nella tua mente e nel tuo corpo . Stai ottenendo qualcos'altro dal tuo programma di allenamento e perdita di peso? Ti senti meglio? Dormi meglio? Ti senti più forte? Crea una lista e riferisciti ad essa se ti senti mai scoraggiato.
Se non ottieni i risultati che ti aspetti, è fondamentale scoprire se è a causa di qualcosa che stai facendo (o non stai facendo) o se è perché ti stai aspettando qualcosa che il tuo corpo non può fornire. Se hai problemi, considera l' assunzione di un personal trainer che può aiutarti a stabilire obiettivi più realistici.
7 - Hai una condizione medica
Se non stai perdendo peso nonostante l'esercizio e la modifica della tua dieta, probabilmente sei frustrato, scoraggiato e forse anche depresso.
La perdita di peso è un processo complesso che coinvolge una varietà di fattori che controlliamo, come dieta, esercizio fisico, livelli di attività, stress e abitudini del sonno e alcuni che non possiamo controllare, come geni, sesso , ormoni, età e tipo di corpo.
Quindi, da dove inizi se non stai perdendo peso? Il primo passo è vedere il medico per escludere eventuali condizioni mediche. Questo è particolarmente importante se pensi di fare tutto nel modo giusto e non hai visto alcun cambiamento sulla bilancia o sul tuo corpo dopo diversi mesi (o, peggio, stai inspiegabilmente aumentando di peso ).
Alcuni problemi di salute e farmaci comuni possono causare aumento di peso, tra cui:
- Alcune condizioni della tiroide
- Alcuni farmaci per il diabete
- I corticosteroidi
- Alcuni antidepressivi, inclusi Prozac e Zoloft
- Beta-bloccanti per l'ipertensione
- Alcuni antipsicotici e anticonvulsivanti
Se stai assumendo uno di questi farmaci, parla con il tuo medico degli effetti collaterali e degli eventuali sostituti, se questa è un'opzione per te.
In caso contrario, conoscendo gli effetti collaterali di ciò che stai prendendo ti aiuta a diventare più proattivo sulla tua situazione. Potrebbe essere necessario lavorare di più per perdere peso ed essere più attenti con la dieta.
Tieni un diario alimentare, monitora i cambiamenti di peso e informa il tuo medico se guadagni più di 5 chili in un mese senza apportare modifiche alla dieta o all'esercizio fisico.
8 - Hai colpito un plateau
Quasi tutti raggiungono un plateau di perdita di peso ad un certo punto. Man mano che il tuo corpo si adatta ai tuoi allenamenti, diventa più efficiente e, quindi, non consuma quante calorie lo fanno.
Potresti scoprire che dopo la perdita di peso iniziale, i tuoi progressi rallenteranno e alla fine si fermeranno. Alcuni motivi comuni per gli altipiani includono:
- Fare gli stessi allenamenti - Il tuo corpo deve essere sfidato a progredire, quindi assicurati di cambiare parte del tuo programma ogni 4-6 settimane.
- Non mangiare abbastanza calorie - Se il tuo corpo non ha abbastanza carburante per sostenere il tuo livello di attività, puoi effettivamente smettere di perdere peso.
- Sovrallenamento - Se eserciti troppo movimento , il corpo a volte risponde diminuendo il numero di calorie bruciate durante il resto della giornata.
Suggerimenti per rompere un altopiano
- Tieni un calendario degli esercizi e segui i tuoi allenamenti. In questo modo, vedrai se stai facendo gli stessi allenamenti per settimane e settimane, il che potrebbe portare a un plateau.
- Prova qualcosa di completamente diverso almeno un giorno alla settimana: guida la cyclette o usa il vogatore invece del solito cardiofitness, ad esempio, o prova una nuova lezione di fitness. Tutto nuovo può far ripartire il tuo corpo in perdita di peso.
- Sollevare pesi - Se non si sollevano pesi, l'avvio di un programma di base da 2 a 3 giorni alla settimana può davvero aiutare a cambiare il proprio corpo e farvi uscire dalla routine.
- Cambia la tua frequenza, intensità, durata o tipo di allenamento - Il principio FITT detta i diversi elementi che puoi manipolare per cambiare i tuoi allenamenti e il tuo corpo. Prova ad aggiungere un altro giorno di allenamento, allenandoti per periodi più lunghi o aumentando l'intensità di uno o più allenamenti.
- Prova l'allenamento a intervalli - Con l' allenamento a intervalli , i tuoi allenamenti possono essere più brevi, ma dovrai lavorare di più per brevi periodi durante l'allenamento. Questo potrebbe essere solo il cambiamento necessario per superare l'altopiano.
9 - Non hai bisogno di perdere peso
Nonostante ciò che si sente sulle notizie o letto su riviste popolari, non tutti noi abbiamo bisogno di perdere peso. In effetti, molti di noi hanno idee non realistiche su cosa sia un peso e una forma del corpo sani. Tutti noi abbiamo forme diverse e, sebbene possiamo apportare modifiche al nostro corpo, possiamo solo migliorare i corpi che abbiamo - non trasformarli nel corpo di qualcun altro.
Prova questa sfida: elimina tutti i motivi per cui vuoi dimagrire che hanno qualcosa a che fare con il tuo aspetto.
Ora, guarda cosa rimane ... ci sono altri motivi per cui hai bisogno di perdere peso? Sei a rischio per condizioni mediche come il diabete o le malattie cardiache? Il tuo indice di massa corporea è in una zona malsana? Ti trovi nella tua fascia di peso ideale?
Se sei a rischio, perdere peso può essere importante per rimanere in salute. Ma se sei molto vicino al tuo obiettivo e non riesci a liberarti di quegli ultimi chili, chiediti se hai davvero bisogno di perderli. Sarebbe possibile essere felici del tuo peso attuale?
Suggerimenti per l'accettazione del tuo corpo
- Cambia il modo in cui pensi al tuo corpo - Il pensiero negativo può indurci a credere in noi stessi cose che non sono vere. Nessuno di noi è perfetto, ma concentrarsi su ciò che è buono invece che cattivo è un modo semplice per sentirsi un po 'meglio con se stessi.
- Lavorate sull'immagine del vostro corpo - Apprezzate il vostro corpo o avete maggiori probabilità di guardare i vostri difetti? Prenditi del tempo per concentrarti sull'immagine del tuo corpo e impara a guardarti in una nuova luce.
- Sentirsi meglio adesso - A volte, sentirsi grassi può farci cadere in picchiata e autocommiserarsi. Trova i modi per sentirti meglio in questo momento in modo da non cadere in quella spirale discendente.
> Fonti:
> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Conseguenze Cardiovascolari, Infiammatorie e Metaboliche della Privazione del Sonno. Progressi nelle malattie cardiovascolari . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Relazione tra stress, comportamento alimentare e obesità. Nutrizione 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.