Se sollevi pesi , probabilmente segui un qualche tipo di strategia per lavorare su tutti i tuoi gruppi muscolari. Alcuni esercizi fatti per un certo numero di ripetizioni e serie e utilizzando una certa quantità di peso e facendo quegli esercizi altre due volte alla settimana.
Molti di noi seguono questo tipo di strategia quando sollevano pesi senza sapere da dove provengono queste regole.
Quindi, da dove vengono queste strategie? Come possiamo sapere se hanno ragione per il nostro livello di fitness e obiettivi?
È vero che raccogliamo informazioni da qualsiasi luogo: libri, siti web, riviste, amici, ciò che vediamo fare in palestra da altre persone, ma tutte queste risorse devono basarsi su qualche tipo di fondamento per fornirci queste informazioni.
Tale base deriva dai principi di base dell'allenamento della forza che ci insegnano esattamente come sollevare pesi per i migliori risultati. Questi principi, noti come FITT, includono la frequenza dei nostri allenamenti, l'intensità dei nostri allenamenti, il tipo e la durata o il tempo dei nostri allenamenti.
Da questi principi, il più importante quando si tratta di sollevamento pesi è l'intensità dei tuoi allenamenti. Per ottenere il massimo dall'allenamento della forza, vuoi dare ai tuoi muscoli più di quello che riescono a gestire, o vuoi sovraccaricarli.
Quando sollevi abbastanza peso, i muscoli diventano più forti e diventi più in forma.
Ecco cosa devi sapere sul sovraccarico.
Le basi del sovraccarico
Il sovraccarico può sembrare una brutta cosa, come forse lo stai esagerando. Ma ciò che significa è che l'intensità dell'esercizio deve essere sufficientemente alta sopra il normale affinché si verifichi l'adattamento fisiologico.
In altre parole, se vuoi vedere i risultati durante il sollevamento pesi , devi sollevare più di quanto i tuoi muscoli possano gestire.
L'unico modo in cui il tuo corpo cambia è se i muscoli sono tassati al punto in cui deve diventare più forte per sollevare quel peso. Tale sovraccarico farà sì che le fibre muscolari crescano più forti e, a volte, più grandi per gestire il carico extra.
Come sovraccaricare i muscoli
Il sovraccarico ha davvero a che fare con quanto peso si solleva durante l'allenamento per la forza. Se sei un principiante o non hai sollevato pesi per un lungo periodo, non devi preoccuparti troppo di quanto peso stai sollevando.
Tutto ciò che sollevi è considerato sovraccarico dei muscoli. In effetti, potresti non aver bisogno di alcun peso per alcuni esercizi per ottenere quell'effetto di allenamento. A volte solo il peso corporeo può essere sufficiente per tassare i muscoli.
In sostanza, ciò significa che non importa quanto peso si solleva perché tutto è più di quello che stavi facendo.
Una volta che sei coerente con i tuoi allenamenti, il sovraccarico diventa un po 'più specifico e devi continuare a lavorare di più dall'allenamento all'allenamento per ottenere lo stesso effetto di allenamento.
Di seguito sono riportati gli elementi che è possibile manipolare per continuare a progredire ed evitare di colpire un plateau.
- Scegli i tuoi rappresentanti : il numero di ripetizioni che fai dipende dai tuoi obiettivi. Ma, cambiando le ripetizioni che fai puoi aiutare a far lavorare i muscoli in modi diversi. Se di solito fai 15 ripetizioni, ad esempio, rilasciando quelle ripetizioni fino a 10 e aumentando il peso che stai usando, le modifiche che esercitano. Questi sono gli intervalli di ripetizioni che corrispondono agli obiettivi più comuni:
- Per il fitness generale - 8-15 ripetizioni
- Per più resistenza: 12 o più ripetizioni
- Per la massa muscolare - 6-12 ripetizioni
- Per forza - 6 o meno ripetizioni
- Scegli i tuoi set : di nuovo, i set che fai sono generalmente basati sui tuoi obiettivi ma, come i tuoi rappresentanti, puoi facilmente cambiare il numero di set che stai facendo per mescolare le cose e aggiungere intensità. Questi sono gli intervalli di impostazione generali consigliati per diversi obiettivi:
- Per il fitness generale - 1-2 set
- Per più resistenza - 2-3 set
- Per la massa muscolare - 3-6 set
- Per forza - 2-6 set
- Scegli il tuo peso : una volta che sai quante ripetizioni e serie stai facendo, puoi concentrarti su quanto peso sollevare, che è l'ingrediente essenziale per sovraccaricare i tuoi muscoli. Quindi, come scegli la giusta quantità di peso? Se sei un ginnico esperto, probabilmente conosci un peso generale da scegliere per ogni esercizio. Inizia lì e fai il numero di ripetizioni che hai scelto. Se si arriva a 12 e si potrebbe andare avanti, è necessario aumentare il peso per il prossimo set. L'idea è che l'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile e dovresti essere in grado di farlo con una buona forma. Se il tuo modulo scivola, fermati presto o prova un peso più leggero la prossima volta. Per i principianti è meglio sbagliare sul lato dell'utilizzo di pesi più leggeri piuttosto che di pesi pesanti. È sempre possibile aumentare i pesi una volta acquisita la sensibilità per gli esercizi.
- Tieni traccia : tenere un registro di allenamento della forza può davvero aiutare con i tuoi allenamenti di peso. In questo modo puoi monitorare di settimana in settimana quanto peso stai sollevando e se stai vedendo dei progressi o hai bisogno di cambiare un po 'le cose.
progredendo
Parte del sovraccarico sta progredendo nel tempo. Troppo spesso, facciamo sempre gli stessi allenamenti, ma per continuare a sovraccaricare il corpo, devi continuare a progredire. Ciò significa che devi portare i tuoi esercizi al livello successivo.
Ciò potrebbe significare passare da piegamenti sulle ginocchia a piegamenti delle dita , ad esempio, o passando da uno squat di sedia a uno squat con manubri .
Non appena qualcosa inizia a sentirsi facile, è il momento di alzare la posta in modo da sovraccaricare i muscoli e adattarsi per diventare forte e in forma. Basta fare attenzione a non lavorare sempre a intensità elevate, il che potrebbe portare a un sovrallenamento .
A volte progredire è semplice come cambiare l'esercizio che stai facendo a qualcosa di diverso o addirittura cambiare l'ordine dei tuoi esercizi. Quasi ogni cambiamento farà la differenza nel tuo allenamento. Scopri di più su come modificare i tuoi allenamenti per la forza, così fai sempre progressi.
> Fonti:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Manuale del personal trainer ACE . San Diego, CA: American Council on Exercise; Il 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Esercizio di prescrizione per le donne. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.