Le tue prime sei settimane
Sebbene la tua mente possa essere pronta a tuffarsi in un programma di perdita di peso, il tuo corpo potrebbe non essere sulla stessa pagina. Certo, vuoi recuperare il tempo perduto, ma non funziona mai davvero, soprattutto con l'esercizio.
Uno dei più grandi errori che facciamo, sia che siamo nuovi all'esercizio fisico o al ritorno da una pausa, sta facendo troppo presto. Se l'hai mai fatto, probabilmente hai passato una settimana miserabile cercando di muoverti senza usare effettivamente i muscoli.
Puoi facilmente evitare il dolore e la sofferenza facilitandoti. Impara come preparare il tuo corpo per l'allenamento della forza e come progredire in sei settimane di allenamenti.
Le prime sei settimane
Pensa alle prime sei settimane del tuo programma come il tuo prep-time; un periodo di pre-allenamento in cui ti concentri sull'apprendimento della tecnica e della forma appropriate, su quali esercizi fare, su quali gruppi muscolari lavorare e quanto peso utilizzare.
Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di un periodo di adattamento quindi non preoccuparti di perdere peso o di costruire muscoli enormi. Al suo punto nel gioco, probabilmente non vedrete cambiamenti significativi. Ciò richiede tempo, quindi concentrati a farlo correttamente e ad ottenere il massimo da ogni allenamento.
Di seguito è riportato uno sguardo di sei settimane su come condizionare il corpo senza ucciderti. Queste sono solo linee guida generali, ma dovrebbero aiutarti a tracciare un programma di base per iniziare.
Settimana 1
- Scegli un esercizio per parte del corpo (vedi Allenamento della forza )
- Esegui un set di 10-16 ripetizioni per ciascun esercizio senza peso o peso leggero o moderato
- Probabilmente il giorno successivo ti sentirai male, quindi prendi un antinfiammatorio OTC, immergiti in una vasca idromassaggio e / o prendi un massaggio
- Se sei così dolorante, puoi muovere a malapena, prendere un giorno di riposo in più e ritirarti dal tuo allenamento la prossima volta. Potresti aver fatto troppo
- Riposa per 1 o 2 giorni prima di allenarti di nuovo
- Fai la tua routine di tutto il corpo 1-2 volte a settimana
Settimana 2
- Continua con gli esercizi scelti, eseguendo ora 1-2 serie di ciascuno
- Aggiungi più peso (3-5 sterline) a ciascun esercizio finché non puoi SOLO completare il numero desiderato di ripetizioni (di solito tra 10-16)
- Fai il tuo allenamento 2 volte con almeno 1 giorno di riposo in mezzo
Settimana 3 - 6
- Ogni allenamento, eseguire una ripetizione extra di ogni esercizio. Quando raggiungete 16 ripetizioni, aggiungete il peso (3-5 libbre per la parte superiore del corpo, 10 libbre per la parte inferiore) e rilasciate nuovamente a 10 ripetizioni. Ripeti questo ciclo aggiungendo ripetizioni e aggiungendo peso ogni volta che arrivi a 16 ripetizioni
- Nella terza settimana, aggiungi un altro set di ogni esercizio, quindi stai facendo un totale di 2 set
- Alla settimana 4, aggiungere un altro allenamento per un totale di 3 sessioni di allenamento per la forza totale del corpo (con almeno 1 giorno di riposo tra gli allenamenti
- Nella settimana 6, aggiungi un altro set di ogni esercizio, per un totale di 3 set
Imparerai più tardi su cosa fare nelle prossime sei settimane ma, per ora, hai un'idea generale di come iniziare. Per ulteriori informazioni sulla scelta di esercizi, peso e programmazione degli allenamenti, consultare Allenamento con i pesi 101 .
Se sei pronto, inizia con questo allenamento completo di allenamento per la forza del corpo per principianti .