L'allenamento total body di seguito è specifico per i principianti che non hanno mai sollevato pesi o che non hanno sollevato pesi in un tempo prolungato. Colpisce tutti i principali gruppi muscolari con mosse classiche che probabilmente riconoscerai. Prendi il tuo tempo con gli esercizi e modificali in base alle tue esigenze.
1 - Forza totale del corpo per principianti
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Manubri leggeri, una palla da ginnastica o una sedia e un tappetino.
Come
- Inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Esegui 1 serie di 12 ripetizioni per ciascun esercizio. Per l'esercizio ponderato, scegli un peso che ti permetta di completare 12 ripetizioni. L'ultima ripetizione dovrebbe essere difficile, ma non impossibile. Maggiori informazioni su come scegliere il peso .
- Per ulteriori sfide, prova Total Body Strength 3 che contiene esercizi più difficili.
- Fai questo allenamento da 1 a 3 giorni non consecutivi a settimana, prendendo almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
2 - Affondi assistiti
Lunge assistito
Stare in posizione divisa, a circa 3 piedi di distanza usando una sedia o un muro per bilanciare. Mantenere il busto dritto, piegare le ginocchia e abbassare il corpo verso il pavimento senza che il ginocchio anteriore si pieghi sulla punta (dovresti vedere la punta della scarpa). Spingi il tallone per tornare indietro senza bloccare le ginocchia. Ripeti per 1 serie di 12 ripetizioni e poi ripeti la serie con l'altra gamba in avanti. Se questo disturba le tue ginocchia, considera le alternative agli affondi .
3 - Bird Dog
Bird Dog
Iniziare con le mani e le ginocchia con la schiena dritta e gli addominali inseriti. Sollevare il braccio destro finché non è all'altezza del corpo e, al contempo, sollevare la gamba sinistra e raddrizzarla finché non è parallela al pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi, abbassare e ripetere sull'altro lato, questa volta sollevando il braccio sinistro e la gamba destra. Continua alternando i lati per 12 ripetizioni (1 ripetizione include sia il lato destro che il lato sinistro).
4 - Estensione di tricipiti seduti
Estensioni del tricipite
Sedetevi su una palla o su una sedia e tenete un manubrio medio-leggero con entrambe le mani (tenete la parte superiore del peso) con le braccia distese sopra la testa, i gomiti vicino alle orecchie, le braccia diritte. Piegare i gomiti e abbassare lentamente il peso dietro di sé fino a quando i gomiti sono a 90 gradi - tenere i gomiti dentro e proprio accanto alle orecchie. Contrarre la parte posteriore delle braccia per estendere le braccia. Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni.
5 - Floor Squats con una palla
Squat al piano
Stai con i piedi più larghi delle spalle e metti le mani su una palla da ginnastica. Tira la palla mentre pieghi le ginocchia, abbassando i fianchi in uno squat. Mantieni gli addominali, la schiena dritta e assicurati di tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre ti accovacci. Alzati mentre fai rotolare la palla, stringendo i glutei (evita di bloccare le ginocchia). Ripeti gli squat per 1 set di 12 ripetizioni.
Hai problemi al ginocchio? Prova queste alternative agli squat .
6 - Wall Pushup
Spinta verso l'alto o verso il muro
Stare a pochi metri da una parete o da una ringhiera alta (come mostrato) e posizionare le mani sul muro o sulla guida in modo che siano appena più larghe delle spalle. Tirare gli addominali e, mantenendo la schiena dritta, piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il muro / la guida fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere indietro per iniziare e ripetere per 1 set di 12 ripetizioni.
Ulteriori informazioni su Variazioni pushup .
7 - One Arm Row
One Arm Row
Posiziona il piede sinistro su un gradino o una piattaforma rialzata. Puoi anche appoggiare un ginocchio su una panca pesi.
Tieni un peso nella mano destra e appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra come sostegno mentre ti pieni (schiena piatta e addominali), appendi il peso verso il pavimento. Spingere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso. Dovresti sentire i tuoi dorsali (i muscoli su entrambi i lati della schiena) contrarsi. Abbassare il peso e ripetere per 12 ripetizioni prima di cambiare lato.
8 - Alzata laterale
Sollevamento laterale
Stare in piedi con i piedi larghi fino all'anca tenendo i manubri leggeri davanti alle cosce con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenere una leggera curva nei gomiti per proteggere le articolazioni e sollevare le braccia verso i lati, solo a livello delle spalle. Abbassare i pesi una ripetizione per 1 set di 12 ripetizioni.
9 - Riccioli di martello
Hammer Curls
Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, tenendo i manubri medi con i palmi rivolti verso l'interno. Stringere i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle, mantenendo fermi i gomiti. Abbassare lentamente i pesi, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti nella parte inferiore. Ripeti per 1 set di 12 ripetizioni.
10 - Rotazione seduta per addominali
Rotazione seduta per addominali
Sedersi con una buona postura tenendo un manubrio medio di fronte al petto. Mantenendo gli addominali contratti, ruota il busto verso destra mantenendo i fianchi e le gambe rivolti in avanti. Contratto addominali per riportare il peso al centro e quindi ruotare a sinistra. Ripeti per 12 ripetizioni.