14 esercizi di grande ab per lavorare i muscoli del tuo core

1 - Inclinazioni pelviche sulla palla

Quando si scelgono gli esercizi per gli addominali, l'inclinazione pelvica di base è ottima per iniziare. Questo esercizio semplice e sottile è un ottimo riscaldamento per gli addominali e la schiena. Questo movimento in realtà ha origine dai fianchi, piuttosto che dalle spalle come in una crisi. La parte superiore del corpo rimarrà stabile mentre arriccia i fianchi verso la cassa toracica. Dovresti concentrarti sul movimento per assicurarti di usare gli addominali piuttosto che i glutei.

1. Sdraiati in posizione inclinata sulla palla con i fianchi in giù, la testa sostenuta dalle mani.
2. Senza rotolare sulla palla, contrarre gli addominali e tirare i fianchi verso la gabbia toracica.
3. Cerca di non spremere i glutei ma, invece, concentrati sull'iniziare il movimento dal nucleo.
4. Abbassare i fianchi e ripetere per 1-3 serie di 15 ripetizioni.

2 - Rotazioni sedute

Se ti sei stancato degli esercizi a terra o hai bisogno di qualcosa che puoi fare al lavoro per gli addominali, le rotazioni in posizione seduta sono una buona scelta. Puoi lavorare i tuoi obliqui, così come la parte bassa della schiena, e tenere il peso aggiunge intensità e coinvolgerà anche spalle, braccia e petto.

1. Sedersi su una palla o una sedia e tenere un peso medio.
2. Inizia il movimento con il peso a livello del torace, le spalle rilassate.
3. Mantenendo i fianchi e le ginocchia rivolti in avanti, ruotare il busto verso destra il più a lungo possibile. Concentrati sulla spremitura dei muscoli intorno alla vita.
4. Ruota di nuovo al centro e poi a sinistra, mantenendo il movimento lento e controllato.
5. Continua alternando i lati per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.

3 - Esercizio di Bird Dog Ab

Il cagnolino è un grande esercizio generale che non solo rafforza gli addominali e la schiena, ma coinvolge anche i glutei e migliora l'equilibrio e la stabilità. Per una versione più avanzata, prova questa mossa sulle dita dei piedi anziché sulle ginocchia.

1. Inizia a mani e ginocchia con la schiena dritta e gli addominali tirati dentro.
2. Sollevare il braccio destro finché non è a livello del corpo e parallelo al pavimento.
3. Allo stesso tempo, sollevare la gamba sinistra e raddrizzarla finché non è parallela al pavimento.
4. Tieni premuto per un momento, abbassalo e ripeti dall'altra parte, questa volta alzando il braccio sinistro e la gamba destra. Continua alternando i lati per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
5. Mantieni la mossa lenta e controllata e cerca di mantenere il tuo corpo dritto per tutto il movimento.

4 - Biciclette modificate

La bicicletta è una delle mosse più efficaci per gli addominali, inclusi il retto addominale e gli obliqui. La mossa tradizionale, tuttavia, richiede sia attenzione ai dettagli e una schiena molto forte per colpire gli addominali senza mettere a dura prova la schiena. Questa versione modificata, realizzata con lastre di carta, è un ottimo modo per imparare il movimento e costruire la forza prima di passare a un esercizio di bicicletta tradizionale.

1. Sdraiati sulla schiena con piatti di carta sotto entrambi i talloni, le ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa per sostenere il collo.
2. Contrarre gli addominali per sollevare le scapole dal pavimento e ruotare la spalla sinistra a destra, il gomito in una posizione fissa.
3. Allo stesso tempo, fai scivolare il tallone sinistro fino a quando il ginocchio è leggermente piegato o diritto, concentrandosi sul lato destro della vita.
4. Porta indietro il tallone sinistro e fai scivolare il tallone destro mentre ruoti la spalla destra a sinistra, stringendo il lato sinistro della vita.
5. Tieni il gomito all'indietro e in una posizione fissa, concentrandoti sulla rotazione dell'intero tronco.
6. Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni.

5 - Palla Crunch con tiro della palla medica

Lo schiacciamento della palla è ottimo per prendere di mira gli addominali, ma un modo per rendere questo esercizio è aggiungere un lancio di palla medica. Con questa mossa, hai diverse opzioni. Puoi fare uno scricchiolio e lanciare la palla medica a qualcuno in piedi di fronte a te, lanciare una pallina di gomma morbida contro il muro in modo che torni verso di te, o allungare la palla se il lancio non è un'opzione . La palla medica aggiunge peso, intensità e divertimento a un normale scricchiolio.

1. Sdraiati su una palla da ginnastica con in mano una palla medica. Posiziona la palla sotto la parte medio-bassa della schiena in una posizione da tavolo.
2. Prendi la med palla dietro la testa, le braccia diritte e senti un leggero allungamento negli addominali.
3. Scricchiolare le spalle dalla palla mentre si porta la palla medica in avanti, raggiungendo la palla verso il soffitto.
4. Riattacca, tenendo la palla medica dietro di te per il tuo prossimo scricchiolio.
5. Ripeti per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni.
6. Se hai un compagno, lancia la palla al tuo compagno mentre stai in un crunch, quindi chiedigli di lanciarti la palla il più velocemente possibile per il tuo prossimo scontro.

6 - Plank con Knee Bends

L'esercizio tradizionale della tavola è ottimo per rinforzare il nucleo e puoi aggiungere intensità e varietà inserendo un piegamento del ginocchio nell'esercizio. Sfiderai ancora di più il nucleo in questa posizione a 3 punti (solo due mani e un piede) e ingaggeresti anche i muscoli della parte inferiore della gamba.

1. Inizia in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi.
2. Assicurati che il corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni, il nucleo è rinforzato.
3. Sollevare il piede sinistro dal pavimento e piegare il ginocchio, tirandolo verso il petto. Il tuo busto potrebbe piegarsi un po 'mentre porti il ​​ginocchio dentro.
4. Incrocia il piede sinistro sopra la gamba destra, tieniti brevemente, quindi porta di nuovo il ginocchio sinistro al petto.
5. Porta il piede sinistro indietro nella tua intera plancia e ripeti dall'altra parte.
6. Ripeti alternando i lati per 1-3 serie di 8 ripetizioni (1 ripetizione include un piegamento del ginocchio con entrambe le gambe destra e sinistra).

7 - Ab crunch con dischi a vela

Gli scricchiolii tradizionali sono qualcosa che tutti noi abbiamo fatto e, probabilmente, ci siamo annoiati. Aggiungi un po 'di pepe ai tuoi crunch regolari usando i dischi di scorrimento per far scorrere i talloni dentro e fuori. Puoi anche usare piatti di carta o, se sei su un pavimento in legno, gli asciugamani funzioneranno.

1. Sdraiati con dischi o placche sotto i talloni, le gambe diritte e le mani che cullano delicatamente la testa.
2. Versione 1: Scricchiolare le spalle di pochi centimetri dal pavimento mentre si fa scorrere i talloni verso l'interno, premendo sui dischi o sui piatti di carta.
3. Versione 2: Sollevare il corpo in un completo sit-up (più avanzato) mentre si fa scorrere i talloni mentre si preme nei dischi o piastre.
4. Cerca di tenere il mento nascosto ed evitare di tirare il collo. Dai origine al passaggio dal tuo nucleo.
5. Attacca con la prima versione se hai problemi con la schiena.

8 - Plancia laterale

La sponda laterale è una mossa avanzata e impegnativa che si rivolge agli obliqui e al nucleo. Puoi fare questo movimento sull'avambraccio, come mostrato, o sulla mano che è leggermente più facile, ma comunque impegnativo.

1. Sdraiati sul lato destro, appoggiato sul tuo avambraccio.
2. Le gambe dovrebbero essere dritte, i fianchi impilati. Per la posizione del piede, hai alcune opzioni:
   • Harder : piedi impilati (vedi sopra)
   • Più facile : i piedi sono sfalsati
   • Il più semplice : Knee Down
3. Una volta scelta la posizione del piede, premere sull'avambraccio per sollevare i fianchi dal tappeto.
4. Tieni il corpo in linea retta per 30-120 secondi, ripetendo 2-3 volte su ciascun lato.

9 - Plancia laterale modificata per Obliques e Core

Questa tavola laterale modificata è l'esercizio perfetto per lavorare sugli obliqui e sulla forza di base complessiva mentre si lavora su un esercizio di tavola laterale più avanzato. È possibile modificare ulteriormente posizionando la mano anteriore sul pavimento di fronte a sé per supporto.

1. Siediti, appoggiato sull'avambraccio sinistro e sul fianco sinistro.
2. Le ginocchia sono piegate e i fianchi, le ginocchia e le caviglie dovrebbero essere impilati uno sopra l'altro.
3. Posiziona la mano destra sul fianco destro o metti la mano destra sul pavimento di fronte a te per bilanciare e sfruttare, se necessario.
4. Premere sull'avambraccio e spremere gli obliqui per sollevare i fianchi dal tappetino.
5. Tieni brevemente e in basso, toccando semplicemente il tappetino prima di sollevare nuovamente i fianchi.
6. Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.

10 - Plancia laterale modificata con sollevatori di gambe

Questa tavola laterale con sollevatori per le gambe è il passo successivo nel lavorare su una tavola laterale tradizionale. L'idea è di aumentare l'intensità aggiungendo un sollevamento della gamba e prendendo il braccio in testa. Sfiderai davvero il nucleo e la parte inferiore del corpo.

1. Siediti, appoggiato sull'avambraccio sinistro e sul fianco sinistro.
2. Le ginocchia sono piegate e i fianchi, le ginocchia e le caviglie dovrebbero essere impilati uno sopra l'altro.
3. Prendi il braccio destro verso l'alto o metti la mano destra sul pavimento di fronte a te per bilanciare e sfruttare, se necessario.
4. Premere sull'avambraccio e spremere gli obliqui per sollevare i fianchi dal tappetino.
5. Allo stesso tempo sollevare la gamba destra di alcuni pollici, concentrandosi sulla parte esterna della coscia.
6. Tieni brevemente la presa, abbassa la gamba e poi ridiscendi sul pavimento, toccando semplicemente il tappetino prima di sollevare nuovamente i fianchi.
7. Ripeti per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.

11 - Plancia laterale con sollevamento gambe

Le assi laterali sono abbastanza difficili, ma se vuoi davvero testare la tua forza e resistenza, prova ad aggiungere un rialzo per le gambe. Ciò richiede un'enorme quantità di forza ed equilibrio, quindi prenditi il ​​tuo tempo e pratica le versioni più facili prima di passare a questo.

1. Inizia in una tavola laterale, bilanciando la mano sinistra e l'esterno del piede sinistro. I piedi possono essere impilati uno sull'altro (più duro) o sfalsati (più facile).
2. Sollevare l'altro braccio verso l'alto sopra la spalla per aumentare la sfida dell'equilibrio (opzionale).
3. Tenendo questa posizione, sollevare la gamba destra di alcuni pollici, rinforzando il nucleo per mantenere l'equilibrio.
4. Abbassare la gamba e ripetere la gamba solleva per 1-3 serie di 8-16 ripetizioni su ciascun lato.
5. Se questo ti fa male il polso, prova a poggiare la mano su un blocco yoga.

12 - Assi di Spiderman

Mantenere una posizione della plancia può diventare un po 'noioso, ma con queste tavole superman puoi rendere un po' più piccante un po 'le cose. Con questa mossa, stai portando il ginocchio verso lo stesso gomito, bersagliando gli obliqui così come il tuo equilibrio e stabilità. Questo è più duro di quanto sembri.

1. Essere in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi. Assicurati che i fianchi siano bassi e che la schiena sia in volo mentre rinforzi gli addominali.
2. Sollevare la gamba sinistra, piegare il ginocchio e portarlo verso il gomito sinistro senza spostare il resto del corpo.
3. Riporta indietro la gamba sinistra e poi porta il ginocchio destro verso il gomito destro, ancora una volta, mantenendo il corpo nella stessa posizione.
4. Ripeti per 30-60 secondi, completando 1-3 serie.

13 - Doppi ginocchi seduti - Perfetto per quando sei al lavoro!

Non hai bisogno di niente di speciale per lavorare gli addominali. In effetti, puoi farlo direttamente dalla tua sedia con questo doppio sollevamento al ginocchio. Sentirai davvero questo esercizio negli addominali inferiori.

1. Siediti su una sedia, i piedi appoggiati sul pavimento e le spalle in giù.
2. Sostieni gli addominali e solleva i piedi dal pavimento, portando le ginocchia al petto.
3. Cerca di evitare di appoggiarti allo schienale mentre sollevi le gambe.
4. Abbassare e ripetere per 10-16 ripetizioni.

14 - Scricchiolii obliqui per i muscoli intorno alla vita e agli addominali

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per lavorare i tuoi muscoli obliqui e questo classico crunch crossover è un ottimo esercizio per colpire quei muscoli intorno alla vita. Il segreto di questa mossa è di evitare di sgranocchiare il gomito ma concentrarsi sul portare la spalla verso l'anca mentre si attraversa.

1. Iniziare sdraiato sul pavimento e incrociare il piede sinistro sopra il ginocchio destro.
2. Posiziona la mano destra dietro la testa per supporto e, se vuoi davvero concentrare la tua attenzione sugli addominali, posiziona l'altra mano sul lato sinistro della tua vita.
3. Tenendo il gomito all'indietro, sollevare le scapole dal pavimento e quindi incrociare, concentrandosi sul portare la spalla verso il ginocchio.
4. Senti i muscoli contrarsi sul lato sinistro della vita.
5. Abbassare e ripetere per tutti i rappresentanti prima di passare i lati.